Maak je liezen najaarsproof

De herfst heeft zijn intrede gedaan. In de avond of vroege ochtend zorgen lage temperaturen voor een gladde ondergrond om te hardlopen. Het maakt dat je wel eens een misstap maakt en wegglijdt. Je kunt kunt hierdoor een lelijke liesblessure oplopen en het is dan ook de juiste tijd om je liezen ‘winterproof’ te maken. Hieronder een stukje met iets meer info over hoe en wat liesblessures.

Liezen

Wat is een liesblessure?
De lies blessure zegt eigenlijk alleen dat je liespijn hebt. Dat kan door een blessure van de aanvoerende spiergroepen zijn, maar ook door een liesbreuk of door een scheuring van een van de spieren in de liesregio. Meestal gaat het om een chronische blessure aan de binnenkant van je lies, waar de aanvoerende beenspieren zitten. De eigenlijke liesblessure bevindt zich in de spierpeesaanhechting en/ of de spierbuik. Het doet pijn als je begint te sporten, de pijn neemt af na de warming-up en komt weer op na afloop van het sporten.
Een liesblessure is vaak een gecompliceerde blessure omdat er in de liesstreek veel spieren/pezen zitten die een rol spelen bij de blessure.

Oorzaak van een liesblessure
Liesblessures kunnen vele oorzaken hebben. Vaak betreft het een overbelastingsklacht van de spieren en pezen die aanhechten in de lies, die kan leiden tot een ontstekingsreactie (tendinitis). Maar ook een gehele of gedeeltelijke spierscheur (ruptuur) kan leiden tot klachten in de lies.

De spiergroepen die de oorzaak zijn van deze klachten zijn:
1. De spieren die het been naar binnen bewegen (adductoren)
2. De spieren die de heup buigen (iliopsoas en rectus femoris)
3. De rechte en schuine buikspieren

Een chronische liesblessure ontstaat in de regel door overbelasting. Oorzaken van overbelasting zijn:
•te snel teveel belasten
•eenzijdige bewegingen
•grote en langdurige belastingen
•regelmatig wegglijden bij een zijwaartse beweging
•combinatie van sport en (zwaar) werk

Overbelastingsblessures komen vaak voor bij teamsporten zoals voetbal en hockey, maar ook atletiek (lange afstand lopen, hordenlopen, hoogspringen) en schaatsen zijn takken van sport waar relatief veel liesblessures voorkomen.

Liesklachten die het gevolg zijn van overbelasting komen voor in verschillende gradaties:
Graad 1: Pijn treedt op na sportbeoefening, startpijn/ stijfheid ’s ochtends.
Graad 2: Pijn bij warming-up en in verloop van sportbeoefening
Graad 3: Pijn is voortdurend aanwezig tijdens sportbeoefening
Graad 4: De pijn is in het dagelijks leven voortdurend aanwezig.

Behandeling van een liesblessure
De eerste maatregel die genomen wordt is het verminderen van de trainingsbelasting; de mate waarin dit gebeurt is afhankelijk van de ernst van het letsel. De sportfysiotherapeut kan helpen met het opstellen van een gedoseerd trainingsprogramma en de aandoening behandelen met diepe dwarse fricties. Ook het rekken van de spieren in de lies en het versterken van de buikspieren maken deel uit van de behandeling. Het opbouwen van de kracht en sportspecifieke oefeningen is in een later stadium van de behandeling aan de orde.

Wanneer de liesklachten het gevolg zijn van een ruptuur, ligt de oorzaak in een plotselinge beweging zoals een sliding of draaibeweging bij voetbal. Hierbij voelt de sporter een plotselinge pijnscheut in de lies, waarna er stekende pijn in combinatie met zwelling en verkleuring optreedt. Na de eerste noodzakelijke hulp (ijs en totale rust), is voor een goed herstel weer de hulp van een sportfysiotherapeut noodzakelijk. Naast het voorzichtig rekken van de spier en behandelen met diepe dwarse fricties, wordt er begonnen met een oefenprogramma voor het spierherstel, waarbij een goede opbouw uiteraard belangrijk is.

De sportfysiotherapeut kan ook adviseren in het nemen van preventieve maatregelen.

Liesblessure voorkomen
•Doe de onderstaande oefeningen ook om een (nieuwe) liesblessure te voorkomen.
•Een liesblessure kan ook komen door onvoldoende getrainde(schuine)buikspieren.
•Goede schoenen met voldoende grip voor de grond waarop je sport is belangrijk.
•Met een goede warming-up voorkom je blessures. Je bereidt de spieren en de rest van het lichaam voor op wat er gaat komen.

Oefeningen
De opbouw van de oefeningen loopt van eenvoudig naar complex en van minder belastend naar belastend. (Bij sommige oefeningen heb je een band nodig, daarvoor kun je de binnenband van een fiets of een zogenaamde dynaband gebruiken.)

1. Rekken spieren binnenkant bovenbeen (lange adductoren)
•Ga in spreidstand staan, je tenen wijzen naar voren.
•Buig het linker been (knieën wijzen naar voren).
•De knie is recht boven de voet .
•Houd het rechter been gestrekt (tenen blijven naar voren wijzen).
•Geef met het gestrekte been druk schuin naar beneden.
•Houd het bovenlichaam rechtop.
•Afwisselen met rechter en linker been.

2. Rekken spieren binnenkant bovenbeen (kort adductoren)•Ga zitten in kleermakerszit.
•Zet je voetzolen plat tegen elkaar.
•Houd met je handen je enkels vast .
•Houd het bovenlichaam en je hoofd rechtop.
•Druk met de ellebogen op de binnenkant van je knieën.

3. Rekken spieren voorkant bovenbeen en heupbuigers
•Ga op je knieën zitten.
•Plaats het rechterbeen in een hoek van 90 graden vooruit, je linkerknie is aan de grond.
•Druk je heup en je linkerbovenbeen naar voren en naar beneden.

4. Oefeningen van coördinatie en versterken van rechte buikspieren/bilspieren
•Ga op je rug liggen met je knieën iets opgetrokken.
•Schuif beide handen tussen de ondergrond en rugholte.
•Zet door het geven van druk met de onderrug je handen vast op de grond .

5. Versterken van de rechte buikspieren
•Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten op de grond.
•Kantel je bekken achterover (je onderrug gaat tegen de grond).
•Kruis je armen voor de borst.
•Kom met je hoofd en bovenlichaam zover van de grond dat je schouders de grond net niet meer raken.
•Blijf naar het plafond kijken.


6. Versterken van de schuine buikspieren

•Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten op de grond.
•Kantel je bekken achterover (je onderrug gaat tegen de grond).
•Doe je handen achter het hoofd.
•Kom met je hoofd en bovenlichaam zover van de grond dat je schouders de grond net niet meer raken, daarbij afwisselend met de rechterschouder richting de linkerknie en met de linkerschouder richting de rechterknie.
•Blijf gedurende de oefening naar het plafond kijken.
Bron: Sportzorg.nl

Wil je meer weten over preventie, oefeningen en training? In het Losse veter magazine vind je 124 pagina’s inspiratie en informatie over hardlopen. Een jaarabonnement kost slechts € 29,95. Klik op de afbeelding voor meer info:

LVM14_spreadsencover_770

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>