Sneller en slanker met een goede ademhaling

Stans van der Poel geldt als dé ademhalingsexpert van Nederland. Wat blijkt, er is enorm veel behoefte aan goed ademhalen. Ook onder sporters. ‘Wie langere tijd verkeerd ademhaalt, eet zijn suikers in rust op. Terwijl je je suikerpotje juist met rust wil laten, dat is voor het sporten. Je kunt beter vet te verbranden in rust. Dat gebeurt met goed ademhalen’, aldus Van der Poel.

Tekst: Andra laarhuis, foto’s: Wouter Roosenboom

Als autoriteit op het gebied van ademhaling schreef Stans van der Poel samen met Koen de Jong meerdere boeken en begeleidt ze sporters en chronisch zieken. Ze deed sportacademie is officieel hart-longfunctie laborant en studeerde medische techniek. Tevens is ze de bedenker en ontwikkelaar van verschillende apparatuur die de ademhaling en hartslag in beeld brengt. Ze heeft apparatuur ontwikkelt voor inspanningstesten en om ademhaling in rust te meten. 350 Mensen in Nederland, België en in Duitsland gebruiken momenteel die apparatuur. Inmiddels zijn er vier producten van haar hand verschenen: Co2ntrol, ATDS, EC-coach, EC teamsystem en diversie apps.

Dus een uitspraak als: het is net als ademhalen, dat verleer je ook niet, ontlokt uiteráárd een reactie. Want wat gebeurt er gaandeweg in ons leven dat we een ademhalingstherapeut nodig hebben? Van der Poel: ‘Als je geboren wordt en je moeder is gedurende die negen maanden niet gestrest geweest, kun je als kind gewoon ademhalen. Ik ga uit van een gezonde situatie. Dan ga je aan de gang, je gaat op vioolles, een sport, gymnasium misschien, je wordt gepest, er komen onprettige prikkels die negatieve stress geven en als dat maar langs genoeg aanhoudt, blijf je veel en hoog ademhalen. Kortom, er komt meer ruis op de lijn in welke vorm dan ook! Dan heb je iemand nodig die je weer goed leert ademhalen om de rust terug te laten keren.’

Goed ademhalen, wat is dat?
‘Een goede ademhaling heeft in rust een frequentie van 8 tot 12 keer per minuut. Hierbij zijn drie componenten van belang: de frequentie waarmee in- en uitgeademd wordt, de grootte van de ademteug én het adempatroon.

De frequentie is het aantal keren dat je in- en uitademt. In en uit geldt hierbij als één teug. Bij een frequentie van acht keer per minuut met een teug van één liter kom je op een totaal van acht liter lucht die wordt uitgeademd. Dit is evenveel als ingeademde. De norm ligt tussen acht en twaalf liter, afhankelijk van de lengte en gewicht van de persoon. De ademteug is de hoeveelheid lucht die in- en uitgeademd wordt en zoals hiervoor al even genoemd, is die hoeveelheid even groot. De teug wordt uitgedrukt in liters lucht. In rust ligt de teug tussen een halve en een hele liter.

Het adempatroon is belangrijk voor het welbevinden van de mens’, gaat van der Poel verder. ‘Vaak wordt gedacht dat de zuurstof die je inademt meteen naar je bloed gaat, maar dat gebeurt voornamelijk tijdens de uitademing. Daarom is deze zo van belang. Je moet in rust de gaswisseling de tijd geven. Of anders gezegd, zolang je de uitademing nog even stil kunt zetten voor je weer inademt ben je nog niet verzuurd. Op het moment dat je wacht, vindt de beste gaswisseling plaats. Daar komt het lichaam van in balans. Omdat er op dat moment dezelfde concentratie koolzuur en zuurstof in je longblaasjes zit als in het bloed. Die rust, die balans, voel je over je heen komen. Neem een voorbeeld, je staat in de file en iemand komt met een vaart aanrijden en zet zijn auto zo tussen jou en je voorganger. Daar word je boos van. Dat doet iets met je. Als je even wacht voor je weer inademt wordt je lichaam uit de vechtstand getrokken. Die kalmte voel je.’

Maastricht, Losse Veter, photo. Wouter Roosenboom – wouterrooosenboom.nl

Sneller herstellen met ademhalen
Sporters ontdekken meer en meer de effecten van een juiste ademhaling. Een van de doelen van hardlopers om ademhalingstherapie te integreren in hun training, is een sneller herstel. ‘Maar,’ zegt Van der Poel, ‘niet zozeer tijdens het lopen, maar ná het lopen. Eigenlijk is het zo dat wanneer je in een bepaald tempo loopt, je lichaam het van je geest overneemt. Gewoon vraag en aanbod van je spieren, die zuurstof nodig hebben. Als je lekker loopt, is er niets aan de hand en doet het lichaam dit vanzelf. Wat je wel kunt doen, is bij pittig hardlopen je uitademing verlengen met tegendruk. Dit heet pursed lips breathing en stelt de verzuring uit. Deze methode helpt om langer op hoog tempo lopen. Als je denkt, nu wordt het zwaar, dan kun je pursed lips breathing toepassen. Je blaast met opbollende wangen de lucht met lichte tegendruk van je lippen uit, waarbij je de uitademing verlengt. Door die tegendruk, ontplooi je je longen meer en gaan er meer longblaasjes openstaan. Je blaast als het ware je longen een beetje op.

Na het sporten is het misschien wel het belangrijkste moment om een ademhalingsoefening te doen. In eerste instantie heeft je lichaam meer zuurstof nodig dan in absolute rust, probeer daarom alleen je uitademing te verlengen, omdat dit direct zorgt voor die zuurstoftoevoer naar het bloed.’

Trainen op hoogte
Stans van der Poel is niet een directe voorstander van trainen op hoogte waar het gaat om ademhaling. ‘In wezen geef je jezelf zuurstof tekort. Daar wordt je lichaam weliswaar efficiënter van in het opnemen van zuurstof, maar je spreekt ook andere spiervezels aan en de vraag is of je dat wil. Beter is het om op hoogte te slapen en laag te trainen. Bij trainen op hoogte bereik je je maximale zuurstofopname niet. Dus spreek je minder spiervezels aan. Overal zit een nadeel aan, als je een trucje toepast. Bovendien maak je je witte spiervezels heel efficiënt, terwijl je juist rode nodig hebt.’

Stans heeft eigen hoogtestageapparatuur ontwikkeld. Om een hoogtestage te simuleren door zuurstoftekort. Voor thuis voor de buis. Van der Poel is fit, heeft verschillende triatlons op haar naam staan, die ze naar haar vijftigste volbracht en test altijd zelf eerst haar eigen apparatuur.

De essentie van goed ademhalen
Wie stress heeft, niet kan ontspannen en regelmatig verkeerd ademhaalt, verbrandt in rust zijn suikers in plaats van vetten. Dat geeft een opgebrand gevoel. ‘Overtrainde sporters zitten continu in hun suikerverbranding. Ga je een lactaatmeting bij ze doen, dan is het net alsof ze getraind hebben. Terwijl ze rust hebben. Rust in je hoofd, geen stress, is het advies. Dat is de essentie van goed ademhalen. Het is niet alleen de ademhaling die zorgt voor suikerverbranding in rust, ook voeding en alledaagse zorgen kunnen het lichaam stress geven waardoor niet de vetverbranding maar de suikerverbranding wordt aangesproken.’

Middenrif trainen
Van der Poel: ‘Je belangrijkste ademhalingsspier is je middenrif. Op het moment dat je die afvlakt, zuig je je longen vol. Apparaatjes die je inademing afsluiten, waarbij je je middenrif af blijft vlakken, versterken je spier. Het is interessant wanneer je wedstrijden loopt, met maximale ventilatie, dan heb je er profijt van.

Trucjes
Van der Poel is niet direct een voorstander van ‘trucjes’, zoals ze hulpmiddelen als ademhalingsapparaatjes noemt. ‘Het gaat hierbij om cijfers achter de komma, die zijn alleen van belang als je verder alles op orde hebt. Dus: een goed trainingsprogramma, je moet op gewicht zijn, weten wat je omslagpunt is en je rust/arbeid verhouding moet kloppen. Als dat allemaal in orde is, kun je aan trucjes denken.’

Weetjes en tips
– Het meest waardevol is dat je na een loop je lichaam terugzet in een mooie stand.
– Zorg dat je weet wat jouw lichaam kan, dat je weet hoe je je hartslagmeter gebruikt. Een goede inspanningstest kan je daarbij helpen.
– Oefening: rustig in-en uitademen en even wachten. Een minuut of zes lang. Ga eerst wat langzamer ademen, let op het verlengen van de uitademing, dan wat kleiner en rustiger en langer wachten voor je weer inademt.
– Ademtherapie is altijd fout als het leidt tot stijging van de hartslag.
– Een lichaam in vetverbranding heef minder last van ontstekingen.
– Mannen ademen hetzelfde als vrouwen.

Dit artikel is afkomstig uit Losse Veter magazine #16. Wil je meer info over het Losse Veter magazine of een aantrekkelijk abonnee actie, klik hier

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Legendarische werelduurrecord specialist Graeme Obree ontwikkelde en gebruikte lang in het geheim een interessante ademtechniek.

    Bij mij werkt die ook bij hardlopen. Het geef rust waar je eerder op de limiet ademde.

    https://ttrial.wordpress.com/2013/02/06/graeme-obrees-3-phase-breathing-technique/

    Een andere variant kan ook prettig zijn, bijv 1x diep uit en weer in, en dan 2x of 3x kort uit+in.

    Gewoon hersenloos hijgen is misschien niet de snelste of fijnste manier van A naar B.

  • Door niet goed te ademen put ik; zo te lezen mijn suikervoorraad uit, dat lijkt me ernstig overdreven, stress of eigenlijk stresshormonen verhogen de glucoseverbranding en ze verhogen ook de ademfrequentie Rustig ademen verlaagt de stress, maar dat doet klankschaaltherapie ook dus stressreductie verhoogt de relatieve vetverbranding hetgeen toch iets anders is
    .Mijns inziens dus een grote overschatting van het effect van ademhaling op energieverbruik en substraatkeuze tijdens rust. Wel jammer want nu meer dan 50% van de Nederlanders te zwaar is. Zouden we mooie een nieuw tv-programma kunnen starten. Nederland Ademt. elke ochtend om 8.00 een ademhalingsgoeroe op tv die zittend in een relaxstoel ons het goede ademvoorbeeld geeft. Daarnaast wordt in het artikel nog gesteld dat pursed lips breathing de verzuring uitsteld. dat klopt, bij ernstig COPD heeft het wel effect en weliswaar zijn er in de wielerwereld wel atleten die longmedicatie gebruiken maar de meeste hardlopers hebben longblaasjes die zich keurig ontplooien, zeker tijdens inspanning. de saturatiegraad van de rode bloedcellen is ook bij inspanning 100% het duurt een 0.2 seconde om die gasuitwisseling tot stand te brengen. dus ook het even de adem vasthouden om een evenwicht te herstellen lijkt me niet nodig. Kortom het lichaam heeft het eigenlijk best goed geregeld dat ademhalen en ik denk dat we onze kostbare trainingstijd beter kunnen besteden aan een extra duurloopje of krachttraining. Maar het staat een ieder vrij om hier mee aan de slag te gaan, enige jaren terug was de Powerbreathe een hype maar daar hoor ik toch ook steeds minder atleten over. Het opnemen van zuurstof door onze longen is zelden de limiterende factor tijdens sportbeoefening, het probleem is vooral om die zuurstof naar de werkende spieren te krijgen. Sportspecifiek trainen levert daarvoor een veel hoger rendement op en dus is daar de winst te halen.