Het effect van een kleine dosis cafeïne bij langdurige inspanning

Cafeïne is een van de stoffen waar weinig twijfel over bestaat. Inname van cafeïne kan bijdragen aan een betere prestatie. De optimale dosering ligt rond de 3-6 mg per kilogram lichaamsgewicht. Dit betekent dat er in een korte periode (bij een gewicht van 75 kg) ~225-450 mg cafeïne in moet worden genomen. Vertaald naar kopjes koffie gaat dit om zo’n 2.5 tot 5 kopjes koffie. Dat is behoorlijk! Hebben kleinere doses eigenlijk ook effect?

koffie bonen womenon

Door: Miriam van Reijen

Cafeïne werd gezien als doping
Cafeïne heeft twee periodes op de dopinglijst gestaan. Tot tweemaal toe is het weer van de lijst afgehaald: het bleek te lastig om te controleren of atleten cafeïne in hadden genomen om de prestatie te bevorderen, of als reguliere consumptie. Ook kan de concentratie gemeten cafeïne na inname sterk variëren per persoon. Zo zou de ene atleet eerder positief testen dan de andere. De maximale hoeveelheid cafeïne-concentratie lag op 12 microgram per milliliter. Hiervoor is een inname van 10-13 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht nodig, oftewel 7 tot 9 kopjes koffie!

Ondertussen is cafeïne weer van de dopinglijst. Dat het effect heeft op je lichaam staat echter vast.

Nervositeit, wazig zien en insomnia
Wanneer je cafeïne inneemt wordt het snel opgenomen door het lichaam. Binnen 5 tot 15 minuten is de cafeïne al meetbaar in het bloed. De hoogste concentratie wordt gemeten 40 tot 80 minuten na inname. Wanneer je 3 mg/kg cafeïne inneemt, stijgt de plasma cafeïneconcentratie tot zo’n 15-20 micromol/L, bij de dubbele dosis tot ~40 micromol/L en bij 9 mg/kg ~60-70 micromol/L. Cafeïne in hoge doses brengt verschillende lichamelijke veranderingen teweeg. Het zorgt voor een stijging van de hartslag, een verdubbeling van de catecholaminelevels (adrenaline, noradrenaline en dopamine), een hogere lactaatconcentratie in het bloed en een toename van vrije vetzuren. Deze processen zorgen ervoor dat je lichaam in een staat van actie wordt gebracht en inspanning makkelijker kon worden uitgevoerd. Echter, een hoge inname brengt ook verschillende nadelen met zich mee waaronder een verhoogd risico op maag- en darmklachten, nervositeit, verwarring, moeite met scherpzien en natuurlijk moeite om in slaap te komen. Bovendien wordt er bij meer dan 3-6 mg/kg niet meer effect op de prestatie gevonden, ondanks de hogere plasmaconcentratie. Door de cafeïne inname te verlagen naar 5-6 mg/kg kunnen de nadelige effecten sterk worden verminderd. Bij nog lagere doses is het effect op het hart, de lever, de spieren en de vetmassa echter ook minimaal. Je zult dan vrijwel geen verandering zien in de hartslag, de vrije vetzuren, het lactaat en de catecholaminen.

Het effect van een kleine dosis bij langdurige inspanning
In 2002 werd een interessant onderzoek uitgevoerd. Onderzoekers merkten op dat goedgetrainde triatleten aan het eind van de wedstrijd graag cola dronken. Ze vroegen zich af of dit ook effect had op hun prestatie. In het onderzoek werd een groep atleten tijdens een langdurige inspanning (±130 min bestaande uit 102 min fietsen op ~ 70% vo2max gevolg door een tijdrit) na 80 en 100 minuten cola gegeven, met of zonder koolhydraten en met of zonder cafeïne. De groep die cola kreeg met cafeïne was verreweg het snelst, sneller ook (2.2%) dan de groep die cola kreeg zonder cafeïne (maar wel met koolhydraten). Het cafeïnegehalte in cola is echter laag: 133 mg oftewel zo’n 1.9 mg/kg. Ook was er bij geen van de atleten sprake van een fysiologisch effect van de cafeïne (dus in de spieren, de vetmassa of de hartslag). Dit suggereert dat het effect van de lage inname vooral te maken had met het centrale zenuwstelsel (de hersenen). Dit wordt bevestigd door een andere studie waarin vooral werd gekeken naar het effect van verschillende doses op de hersenfunctie. In een onderzoek in het leger werd 32, 64, 128 of 256 mg cafeïne toegediend. Alle vier de doses zorgden voor een verbetering van de reactietijd, het humeur en een correct gehoor. Een vervolgonderzoek liet zien dat de optimale dosis voor het stimuleren van de hersenen ligt bij 200 mg.

Conclusie:
Een lage inname (<3 mg/kg) van cafeïne heeft vooral effect op de hersenfunctie. Voor het verbeteren van de concentratie en alertheid is een inname van 200 mg optimaal. Bij een hogere inname treden er ook lichamelijke veranderingen op in de spieren, de vetmassa en het hart. Hierbij is er wel een groter risico op maag- en darmklachten en onder andere nervositeit en wazig zien. Op optimaal te profiteren van cafeïne-inname dient 3-6 mg/kg te worden 40-80 minuten voor inspanning te worden ingenomen. Tijdens langdurige inspanning heb je ook baat bij een herhaalde inname tijdens het uitvoeren van de activiteit. Dat je meer baat hebt van cafeïne als je een korte periode van onthouding hebt toegediend lijkt overigens niet te worden bevestigd door onderzoek. Na vier dagen zonder cafeïne-inname ging de prestatie bij een tijdrit met 3.0% omhoog, zonder onthouding ging het om een verbetering van 3.6%. Deze resultaten verschilden niet significant van elkaar.Bron: Spriet LL 2014. Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Med 44: suppl 2: S175-S184

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Ton Peters

    @Miriam
    “Het cafeïnegehalte in cola is echter laag: 133 mg oftewel zo’n 1.9 mg/kg.”
    Hier ontbreken één of twee dingen: 133 mg per wat? En de 1,9 mg/kg; is dat per kg cola, of …?
    Als die 1,9 mg per kg cola is, dan zou die 133 mg per 70 kg cola zijn; niet aannemelijk.
    Of -na enig puzzelen- kregen de atleten 133 mg cafeïne binnen, hetgeen overeenkomt met (gemiddeld) 1,9 mg per kg lichaamsgewicht?

  • Kloppen deze cijfers? Of is het andersom?
    “Bovendien wordt er bij meer dan 3-6 mg/kg niet meer effect op de prestatie gevonden, ondanks de hogere plasmaconcentratie. Door de cafeïne inname te verlagen naar 5-6 mg/kg kunnen de nadelige effecten sterk worden verminderd. “\
    Verlagen naar (…) –> en dan wordt er een hogere dosis genoemd.

    En wat zijn de concentraties caffeïne? Misschien handig als het wordt beschreven in mg/liter.

  • De hogere inname duidt op de tekst daarvoor: 9 mg/kg. Mg/kg wijst op de inname per kilogram lichaamsgewicht. g/L is alleen nuttig wanneer je kijkt naar de concentratie caffeine in een product, bijvoorbeeld koffie (±50 mg/200 ml)

  • 5mg/kg kan ik van harte afraden.
    1x gedaan (fiets strandrace), en gigantische kramp beleefd. Een bekend bijeffect.

    Mogelijk kwam dat (deels) door lang sterke meewind die te sterk was om bij te trappen, extreem hoog beentempo, lange tijd. Ik was heel sterk die dag, veel grote profs achter me gelaten (tot de kramp), maar ik heb geen behoefte die herhaling te herhalen.