Bescherm je botten: Pas op voor overbelasting

Als je snel en ver wilt lopen zijn sterke spieren onmisbaar. Een andere eis voor een goede prestatie en conditie is een krachtig skelet. Om je botten sterk en gezond te houden ben je met hardlopen al op de goede weg. Je lichaam maakt tijdens het hardlopen namelijk nieuw botweefsel aan. Eén voorwaarde: de juiste voedingsmiddelen en bouwstoffen moeten aanwezig zijn.

Door: Miriam van Reijen

Pas op voor overbelasting
Tijdens het hardlopen moeten je botten bij elke stap een kleine schok verwerken. Als reactie hierop maakt je lichaam na een training nieuw botweefsel aan. Voor de aanmaak van dit weefsel moet er tijd – en dus rust – tussen de trainingen zitten. Neem je geen rust, dan vergroot je het risico op een blessure. Vooral een stressfractuur ligt op de loer. Bij een stressfractuur is er sprake van een onvolledige botbreuk. Je botten worden omringd door een hard omhulsel, de cortex. Bij een beginnende stressfractuur raakt deze cortex licht beschadigd en loopt het een deukje op. Het probleem is dat de cortex zelf geen zenuwen bevat. Je voelt dus geen pijn als deze beschadigd is. Wanneer je vervolgens doortraint, kan er een barst of scheurtje ontstaan in het onderliggende bot. Een stressfractuur is dus een typische overbelastingsblessure. Uiteindelijk kan het ontaarden in een echte botbreuk. Bij hardlopers komt een stressfractuur het meest voor in de voorvoet, het kuitbeen of het scheenbeen. Andere, minder vaak voorkomende plaatsen zijn het bovenbeen en het bekken. Vrouwen krijgen vaker te maken met een breukje in het scheenbeen, mannen in de middenvoetsbeentjes. Middenvoetsbeentjes zijn de verbindingen tussen de tenen en de voetwortelbeenderen.

Jong geleerd
De aanmaak van botmassa is het grootst voor je dertigste levensjaar. Daarna kun je de afname van botdichtheid wel beperken, maar is de aanmaak van nieuw weefsel minimaal. Het is daarom heel belangrijk om als jonge atleet voldoende botmassa aan te maken. Bij kinderen neemt de botdichtheid het sterkst toe tussen de 11 en 14 jaar en bereikt een piek rond de 18 jaar. Wanneer al op jonge leeftijd aan sport wordt gedaan, kan dit een positief effect hebben op de dichtheid. Sporten jonge kinderen echter te veel, dan bestaat de kans op een verminderde botdichtheid op latere leeftijd. Meisjes die meer dan acht uur per week aan sport doen, lopen bijvoorbeeld twee keer zoveel risico op een stressfractuur als meisjes die minder dan vier uur per week aan sport doen. Wanneer er in deze periode bovendien sprake is van een energietekort met een uitgestelde eerste menstruatie bij meisjes als gevolg, dan neemt het risico op verminderde botdichtheid nog meer toe. Meisjes die pas na hun vijftiende levensjaar voor het eerst menstrueren, lopen het grootste risico op verminderde botdichtheid wanneer ze ouder zijn.

Risicofactoren stressfractuur
Het hangt van verschillende factoren af of je te maken krijgt met een stressfractuur. De meeste van deze factoren kun je zelf beïnvloeden. Zowel voor mannen als vrouwen geldt dat een plotselinge toename in omvang of intensiteit, een verandering van ondergrond of een verandering van schoeisel het risico vergroot. Rook je, heb je een laag gewicht (

Eetstoornis laat botdichtheid afnemen
Een groot percentage loopsters krijgt te maken met de zogenaamde female athlete triad. Steeds vaker durven de atletes er ook over te praten. Onder andere omdat ze de schadelijke gevolgen aan den lijve hebben ondervonden en andere, vaak de jongen, atletes willen waarschuwen. Onlangs sprak de Britse Bobby Clay, die in 2015 Europees junioren kampioene werd, over haar worsteling.

Wat is female athlete traid? Dit fenomeen beschrijft een driehoeksverhouding bij vrouwelijke atleten tussen een lage inname van energie, een verminderde productie van geslachtshormonen en een verlaagde botdichtheid. Wanneer je als vrouw te weinig energie inneemt, ervaart je lichaam dit als een stressvolle situatie. Als je hierbij veel traint, dan kan je lichaam hierop reageren door minder vrouwelijke hormonen te produceren. Door het gebrek aan hormonen krijgt je lichaam geen signaal om te menstrueren. In feite beschermt het tegen een zwangerschap; het signaleert een stressvolle situatie waarin een kind mogelijk niet veilig kan worden geboren. Een nare bijkomstigheid van de verminderde hormoonproductie is dat ook de botten minder goed in staat zijn nieuw botweefsel op te bouwen, met als gevolg een sterk verminderde botdichtheid. Dit proces treedt razendsnel in werking. Wanneer je slechts vijf dagen te weinig eet, is er al een duidelijk afgenomen aanmaak van botweefsel te zien. Wanneer er sprake is van één van de drie symptomen van de female athlete triad loopt een atlete vijf keer zoveel risico op het oplopen van een stressfractuur. Zijn alle drie de symptomen aanwezig, dan is dit risico zelfs bijna zeven keer zo groot. De enige oplossing voor dit probleem is een verhoging van de energie-inname. Onderzoek laat zien dat hoe eerder wordt gestart met een toename in energie, hoe beter. De wederopbouw van botmassa is alleen mogelijk wanneer de inname van energie en het gewicht toenemen.

Losse Veter magazine
Dit artikel is afkomstig uit Losse Veter magazine nummer 6. Losse Veter verschijnt 6 keer per jaar en zit boordevol informatie over voeding, training en beleving. Klik hier voor meer info over de actuele abonnementenactie.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Annemieke Lustenhouwer

    2 vragen: als je te weinig eet, neemt de botmassa af… wat nou als je aan afvallen bent? Dan kan het zijn dat je langdurig te weinig eet……… 2e vraag is meer vanuit een persoonlijke vraag: als een atleet langdurig prednison heeft moeten gebruiken, wat zijn dan de risico’s voor de botten tav hardlopen ? In het ziekenhuis kunnen ze daar geen goed antwoord op geven.