De acht grootse misopvattingen rondom voeding en hardlopen

Alles wat je na 20.00 eet komt direct op je heupen, van brood wordt je dik en een eierkoek is een gezond tussendoortje. Er zijn maar weinig onderwerpen waar zo halsstarrig aan misopvattingen wordt vastgehouden als voeding. Ook in de – ietwat conservatieve – hardloopwereld zijn deze onjuistheden schering en inslag. Wil je écht gezond bezig zijn: ga dan niet de mist in met onderstaande missers.

Door: Miriam van Reijen

1. Ontbijten moet!
Is ontbijten beter voor je gezondheid? Ja, zegt de overgrote meerderheid van de Nederlanders. Maar dat valt nog te bezien. Voor een gezond gewicht blijkt het niet uit te maken of je wel of niet direct iets eet als je opstaat. Wanneer jij pas later op de ochtend trek krijgt en al je maaltijden verschuift is er geen vuiltje aan de lucht en kun je het ontbijt gerust overslaan. Sommige mensen hebben gewoon een aantal uur nodig om op te starten en eten liever een stevige lunch of diner. Ook kan het je prestatie bevorderen om af en toe pas te ontbijten na je training. Door op nuchtere maag een rondje te rennen stimuleer je de vetverbranding. Met iets minder snelle brandstof tot zijn beschikking zal je lichaam eerder gebruik maken van vet als energiebron. Hierdoor leer je het lichaam om vet te kunnen verbranden. Handig als je traint voor lange afstanden zoals een (ultra)marathon. Wanneer het wel beter is om te ontbijten? Als je een intensieve training voor de boeg hebt. Door wel te ontbijten verminder je de spierschade als gevolg van de training. Ook is het beter wel te ontbijten als je, zonder ontbijt, later op de dag grijpt naar ongezondere snacks. Krijg je rond 12 uur ineens enorme trek dan is het voor je lichaam moeilijker weerstand te bieden aan suiker- en vetrijke producten. Om dit te voorkomen eet je het liefst een ontbijt rijk aan vezels en eiwit zoals kwark of Griekse Yoghurt met muesli en fruit.

2. De man met de hamer
Je hoort het mensen nog weleens zeggen. In hun poging om hun pr op de tien kilometer te verbeteren starten ze voortvarend. Bij kilometer zeven wordt het ineens heel zwaar en is het vechten om de laatste drie kilometer nog enigszins goed door te lopen. In de sterke verhalen
na de wedstrijden wisten ze precies de oorzaak van de ineenstorting: de man met de hamer.

Vanaf nu kun je hun van repliek dienen. Wat mensen bedoelen is dat ze in de problemen komen met hun ademhaling. Door te snel te starten ontstaan er afvalstoffen in onze spieren. Er kan onvoldoende zuurstof naar onze spieren worden gebracht om deze afvalstoffen voldoende af te voeren. Met als gevolg een langzaam opbouwende verzuring die ons noodzaakt om ons tempo te laten zakken. Vervelend is het zeker. Maar er is hier geen sprake van de man met de hamer. Deze man komt alleen langs als er onvoldoende energie in ons lichaam bevindt in de vorm van koolhydraten. Alleen bij langdurige wedstrijden (denk de marathon) of bij een wedstrijd op nuchtere maag (en dan ook nog zonder avondeten) komt deze man om de hoek kijken. Op het moment (meestal rond 35 kilometer) dat ons lichaam meer vetten moet gaan verbruiken in plaats van koolhydraten vloeit de energie ineens uit je lichaam. De remedie? Een gelletje, wat sportdrank of een energiereep kan uitkomst bieden.
Anders voelt het bijna letterlijk of je een klap met de man met de hamer hebt gehad. Heb je bij sprintafstanden of wedstrijden over 3, 5 of 10 kilometer ineens een stuk minder kracht in je benen dan is er heel waarschijnlijk sprake van verzuring. Gelletjes of sportdrank kunnen je
dan niet helpen om er bovenop te komen.

3. Een eierkoek is een gezond tussendoortje
Ons lichaam vaart wel bij voeding vol met vitaminen, mineralen, vezels, waardevolle eiwitten en gezonde vetten. Het liefst halen we het meeste deel van onze energie uit producten die rijk zijn aan deze stoffen. Zo geeft een banaan je niet alleen energie maar krijg je er meteen een portie magnesium, kalium, vitamine C en vezels bij. Nog niet zo lang geleden stond vet gelijk aan ongezond. Tussendoortjes die weinig vet bevatten werden daarom automatisch gezien als ‘gezond’. Een eierkoek bevat met 1 gram inderdaad heel weinig vet. Maar ook weinig voedingsstoffen. Het grootste deel van de eierkoek bestaat namelijk uit suiker en tarwebloem. Tarwebloem is het vezelarme, middelste bestanddeel van een tarwekorrel. Met andere woorden: een eierkoek levert je geen vet, maar ook weinig anders goeds. Er kleeft zelfs een nadeel aan dit vermeende gezonde tussendoortje: door het gebrek aan eiwit (ondanks de naam eierkoek), vezels en gezonde vetten worden de suikers in een eierkoek heel snel opgenomen. Hierdoor geeft het snel energie (het zorgt voor een snelle stijging van onze bloedsuikerspiegel) maar krijg je ook snel weer trek. Het enige moment dat een eierkoek een ideaal tussendoortje is: net voor een training of wedstrijd.
Juist door het gebrek aan vezels, vet en eiwit levert het een laag risico op maag- en darmklachten en komt er razendsnel suiker in je bloedbaan. Andere tussendoortjes die je beter alleen net voor het sporten eet: ontbijtkoek (belangrijkste bestanddeel: suiker), Sultana’s, liga’s of kant en klare mueslirepen.

4. Krachtsporters hebben meer eiwit nodig dan duursporters
Onze spieren hebben baat bij een constante aanvoer van eiwit. Daarom eet je het liefst om de twee a drie uur een eiwitrijk product. Een glas melk bij je ontbijt, een beker yoghurt tussendoor en een omelet bij je lunch. Alles opgeteld zou je zo aan 1 tot 2 gram eiwit per
kilogram lichaamsgewicht moeten komen. Dat krachtsporters meer eiwit moeten eten dan duursporters is echter onjuist. Tijdens het hardlopen ontstaan er in onze spieren kleine spierscheurtjes. Voor het herstel van deze scheurtjes en voor de opbouw van nieuwe spieren hebben we daarom net zoveel eiwit nodig als iemand die dagelijks in het krachthonk te vinden is. Dat je van meer eiwit, grotere spieren krijgt is ook maar een deel van het verhaal. Zowel voor duursporters als krachtsporters bestaat er een maximum aan eiwitopname.

Neem je meer eiwit op een dag dan zal je niet nog grotere spieren krijgen. Je lijf kan de extra hoeveelheid namelijk niet omzetten in extra spierherstel of spiermassa en zal dit extra eiwit opslaan als vet. Belangrijkste boodschap: neem, ook als hardloper, voldoende eiwit,
verspreid over de dag. Maar overdrijf het niet.

5. Hoe donkerder je boterham, hoe beter
Volkorenbrood is een van de weinig beschermde namen in de voedingsindustrie. Een speltbrood mag zo heten als er ook maar 1% spelt inzit. Een meergranenbrood noemen we zo, als er minstens twee soorten granen inzitten. Ook als 99% daarvan witte bloem is en maar 1% volkorenbloem. Voor een volkorenbrood gaat dat verhaal niet op. Volkorenbrood krijgt alleen die naam als het voor 100% uit volkorenmeel bestaat. Het liefst eten we dit brood. Volkorenmeel (in tegenstelling tot volkorenbloem) bestaat uit de hele graankorrel: dus inclusief alle vezels, mineralen en vitaminen van het schilletje van de graankorrel. Tarwebloem daarentegen (net zoals bijvoorbeeld speltbloem, roggebloem of boekweitbloem) bestaat alleen uit de witte kern. Het schilletje van de graankorrel zorgt voor de donkere kleur van volkorenbrood. Maar een donkerder brood wil niet automatisch zeggen dat het meer van het buitenste schilletje bevat. Zo zijn sommige meergranenbroden heel donkerbruin. Deze kleur ontstaat echter door de toevoeging van moutextract of zelfs gebrande suiker. Niets gezonds aan. Om zeker te weten dat je het juiste brood kiest kijk je dus het beste even op het label: Kies een brood dat geen bloem maar meel bevat. Wil je zeker zijn? Neem dan enkel volkorenbrood. En voor de oplettende lezer: alleen volkorenBROOD is een beschermde naam. Volkorencrackers, volkorenbeschuit of volkorenpasta hoeven niet geheel uit de hele graankorrel te bestaan.

6. Van brood word je dik
We gaan nog even door op brood. Word je daar nu dik van? Deze vraag kunnen we gebruiken om meteen duidelijk te maken: er is geen een product waar je dik van wordt. Het gaat er om of die boterham extra wordt gegeten. Iedereen heeft een bepaalde energiebehoefte. Laten we zeggen dat je (als fanatieke hardloper) elke dag 3000 kcal moet eten om aan deze energiebehoefte te voldoen. Of je nu 30 chocoladenrepen eet of 500 appels: beide leveren ze je 3000 kcal. Van die chocoladerepen of die appels word je – mits je binnen de 3000 kcal blijft – geen van beide dik. Toch kies je liever voor die appels (of natuurlijk nog beter: voor gevarieerde voeding) zodat je niet alleen 3000 kcal binnenkrijgt maar ook vezels, vitaminen, mineralen, eiwitten en gezonde vetten. Er zit nog wel een kleine maar aan dit verhaal. Sommige producten zorgen ervoor dat je lang vol zit. Zo verzadigd een kom kwark langer dan een schaaltje chips, terwijl dat schaaltje chips misschien meer kcal bevat. Om te voorkomen dat je te veel eet kies je dus het beste voor producten die lang verzadigen. En dan is een boterham eigenlijk niet zo’n slechte keuze. Mits je kiest voor een volkorenboterham (zie boven) vol vezels met beleg dat een beetje eiwit en vet (bijvoorbeeld ei of pindakaas) bevat kun je wel een paar uur vooruit. Een witte boterham met jam is daarentegen niet zo’n goed idee. Door de snelle suikers heb je binnen no time weer trek. Eet je dan een extra boterham om de trek te stillen dan zou je inderdaad kunnen zeggen: brood maakt dik.

7. Fruit en groenten? Ik neem wel een multivitamine
De vitamines A, B, C, D, E en K zijn belangrijk voor een gezond lichaam. We gebruiken ze voor de opbouw van nieuwe cellen, ze bieden weerstand tegen schadelijke invloeden van buitenaf en houden onze botten, haren, en onder andere nagels sterk. Om voldoende van
alle vitamines binnen te krijgen zal je een variatie aan groenten en fruit moeten eten.

Waarom al die moeite doen als je deze vitamines ook uit een pil kunt halen?
Een multivitamine-supplement bestaat, zoals de naam al doet vermoeden, vooral uit vitaminen. Maar groenten en fruit bevatten naast vitaminen nog een hele lading andere stoffen die goed voor ons zijn. Zo bevat een kiwi niet alleen vitamine C maar is het ook rijk aan vezels, aan kalium, en aan het zichtsbevorderdende stofje luteïne. Bovendien zou de unieke combinatie van anti-oxidanten die je vindt in kiwi’s het risico op kanker verminderen. Voor groenten geldt hetzelfde. Spinazie bevat niet alleen een grote hoeveelheid vitamine K maar zit ook vol met vezels, ijzer en het prestatiebevorderende stofje nitraat. Om alle gezondheidsvoordelen van groenten en fruit mee te pikken kun je die pillen dus beter laten staan.

8. Alles wat je na 20.00 eet wordt niet meer verbrand
Ruim 60% van de Nederlands denkt dat je beter na 20.00 niet meer kunt eten. Wat je na dit tijdstip in je mond zou stoppen zou direct als vet op je heupen verschijnen. Maar wat nu als je pas om 20.00 klaar bent met je training? Zou je dan niets meer verbranden? En dus niet

meer kunnen eten? Complete onzin. Of je afvalt of aankomt heeft te maken met de totale hoeveelheid energie die je op een dag eet. In principe zou je al die energie in één maaltijd kunnen eten, zelfs na 20.00. Voor een prettig gevoel is het natuurlijk fijner om al deze energie te verspreiden over de dag. Heb je ’s avonds laat nog getraind dan is het juist heel belangrijk dat je nog wel iets eet. Tijdens je nachtrust kan je lijf namelijk heel goed herstellen van al jouw inspanning. Enige reden om na acht uur niet al te veel meer te eten is dat je wellicht moeilijk in slaap kunt komen met een te volle maag. Maar dat geldt ook voor een te lege maag. Na acht uur nog trek? Gewoon eten dus.

Tip
Dit artikel is afkomstig uit Losse veter magazine #16. Wil je meer weten over training, oefeningen en voeding? Maak gebruik van de aanbieding en neem een abonnement op het Losse Veter magazine .

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>