Deel 2: Stretchen als warming-up: hulp of hinder?

In het tweede deel van deze serie kijken we naar het effect van stretchen in de warming-up op de prestatie. Er zijn aanwijzingen dat passief stretchen (waarbij een houding een bepaald tijd wordt vastgehouden) de prestatie negatief kan beïnvloeden. Moeten we stoppen met stretchen? Losse Veter zocht het uit.


(Foto: Wouter Roosenboom)

Door: Miriam van Reijen

Wetenschappelijk bewijs?
Studies naar het effect van stretchen op de loopprestatie zijn vaak van zeer beperkte omvang met studiegroepen van niet meer dan 5 tot 10 proefpersonen. De conclusies van deze studies kunnen daarom met enige twijfel worden bezien. Toch wijzen de onderzoeken ons op een paar opvallende resultaten.

De studies:
Dynamisch rekken of geen warming-up?
In een studie met slechts 7 (!) proefpersonen werd gekeken naar het verschil van niet-stretchen en een dynamisch stretchprotocol op een tijd-tot-uitputtingstest. Hierbij werden 5 grote spiergroepen 10x dynamische gerekt of werd er niet gerekt. Bij de test bleek dat wanneer er wel dynamisch werd gerekt, de lopers de test (op 90% van hun VO2max) 928 ± 215 seconden konden volhouden en hierbij 4,3 ± 0,8 km aflegden. Zonder rekken was dit 785 ± 206 seconden en 3,6 ± 0,8 km. Uit deze studie zouden we (voorzichtig) kunnen concluderen: dynamisch rekken is beter dan niet-rekken in de voorbereiding op een 3000-5000m. Overigens: een tijd-tot-uitputtingstest wordt gezien als weinig betrouwbaar, het lijkt niet echt op een echte wedstrijd waarbij je niet loopt tot uitputting maar tot je een bepaald doel hebt bereikt.

Langere paslengte door dynamisch rekken
Waarom dynamisch rekken onze prestatie zou kunnen beïnvloeden werd in deze studie niet onderzocht. Een andere studie gaf wel een mogelijke aanwijzing. In deze studie werd statisch rekken vergeleken met dynamisch rekken bij 14 getrainde hardlopers. Na het uitvoeren van dynamische stretchoefeningen bleven de lopers 5,8% langer in de lucht na het zetten van een stap en landden hierbij 2.2% verder. In theorie zou een langere paslengte betekenen dat we sneller kunnen lopen. Dit werd dan weer niet getest in dit onderzoek.

Statisch rekken of geen warming-up?
Kun je beter passief stretchen of geen warming-up doen? Hierbij lijkt er geen verschil te bestaan. In een onderzoek werden 12 getrainde vrouwen onderworpen aan een looptest van een uur. In het eerste half uur liepen ze op 65% VO2max om daarna in een half uur zoveel mogelijk kilometer af te leggen. Wel of niet passief stretchen liet geen verschil in afstand zien. Zowel zonder stretchen als met passief stretchen liepen de vrouwen in het 2e half uur 5,5 kilometer.

Conclusie?
De kleinschalige onderzoeken die zijn uitgevoerd lijken erop te wijzen dat statisch rekken geen voordeel oplevert voor je prestatie. Verschillende oorzaken worden aangedragen voor het mogelijke negatieve effect van statisch rekken op de prestatie. Zo zou er minder snel kracht en minder totaalkracht kunnen worden gegenereerd, zou er eerder spiervermoeiheid optreden en zou erdoor te stretchen minder bloed naar de spieren kunnen stromen. Zo liet een onderzoek, waarbij gekeken werd naar het effect van statisch rekken op spierkracht, zien dat de maximale kracht tot 12% af kan nemen na statisch rekken.
Dynamisch rekken lijkt daarentegen wel een (kleine) verbetering van de prestatie mogelijk te maken wanneer er minimaal 90 seconden dynamisch wordt gerekt. Genoemde verklaringen voor het positieve effect van dynamisch rekken zijn een verhoging van de spiertemperatuur, stimulatie van het zenuwstelsel en een verminderde werking van tegenwerkende spieren. Het effect van rekken (zowel statisch als dynamisch) zou 24 uur na het rekken nog merkbaar zijn. Toch valt er wel iets te zeggen voor statisch rekken. Wanneer atleten statisch rekken opnemen in hun dagelijkse patroon kunnen ze hierdoor een grotere bewegingsvrijheid bereiken dat weer voordeel kan hebben voor hun prestatie. Het gaat dan met name om atleten die korte afstanden lopen of bijvoorbeeld kiezen voor hordelopen of steeplechase. Maakt statisch rekken deel uit van het programma dan lijkt het weer geen negatief effect op de prestatie te hebben.

Volgende week in het laatste deel van deze serie: de ideale duur en intensiteit van de warming-up.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>