Groot onderhoud voor je knie [ + oefeningen]

Iedere loper heeft wel eens een stijf gevoel rondom de knieën ervaren. Of dat nu komt door een ijskoude winterse dag, onvoldoende opgewarmd te zijn of door een beginnende overbelasting van de knie zelf. Een aantal van ons zal zelfs trainingen hebben moeten aanpassen of zelfs moeten stoppen door pijnklachten. In deze uitgave laten we je zien hoe je zelf kan testen of je knie goed kan functioneren en hoe je zelf groot onderhoud voor je knie kan uitvoeren.

Door: René van Engelen

Gezonde knieën
Allereerst kijken we naar de strekking van je knie. Tijdens rechtop staan, lopen en hardlopen is het van belang dat je knie zich voldoende kan strekken. Voor een normale functie van de knie is een vrije strekking essentieel. Als de buiging van je knie een paar graden beperkt is kun je normaalgesproken nog normaal functioneren. Dit is bij de strekking van je knie niet het geval en zal dit direct tot grote gevolgen leiden.

Door verschillende oorzaken, waaronder langdurig zitten, kan het zijn dat je knie zijn natuurlijke strekking verliest. Dit betekend dat je in stand en tijdens lopen continu met een licht gebogen knie staat of loopt. Je kunt je voorstellen dat deze licht gebogen positie vermoeiend is maar daarnaast ook nog belastend is voor je kniegewricht. Dit is hetzelfde als wanneer je een handstand maakt en je armen licht gebogen houdt. Dit zal je minder lang volhouden dan wanneer je je armen gestrekt kan houden. Dagelijks 10000 stappen te maken met licht gebogen knie zal op lange termijn tot pijnklachten lijden.

Nadelen voor de spieren: Bij onvoldoende strekking zal er meer belasting komen op de voorzijde van je bovenbeenspieren (Quadriceps) en zullen de spieren aan de achterzijde (hamstrings) onvoldoende kunnen functioneren. De balans en samenwerking tussen Quadriceps en hamstrings is dan ook verstoord. Zelf je kuitspieren en bil zullen aangepast gaan werken. Deze spieren zullen eerder vermoeid zijn en kunnen stijf of pijnlijk aanvoelen als je er op drukt.
Nadelen voor je kniegewricht: Je knie is gespecialiseerd om grote krachten op te vangen en deze te begeleiden tijdens verschillende situaties zoals rennen en springen. De krachten waaraan je knie wordt blootgesteld worden moeiteloos geabsorbeerd en doorgegeven naar enkel en heup. Wanneer je knie zich onvoldoende kan strekken zal dit minder goed verlopen en zal de gewrichtsbelasting toenemen. Je knie wordt eenzijdig belast waardoor sneller overbelasting of zelfs slijtage ontstaat.

Test de strekking van je knie
Om zelf te testen of je knie zijn normale bewegingsomvang heeft ga je op de grond zitten met je benen gestrekt naar voor. Strek één knie door middels je bovenbeenspieren (Quadriceps) aan te spannen. Je bovenbeen blijft op de grond liggen. Bij een volledige kniebeweeglijkheid komt je hiel los van de grond waarbij je knie in een lichte overstrekking komt. Wanneer je knie nog steeds licht gebogen is of het je niet lukt actief in de lichte overstrekking te komen, dien je deze te verbeteren. Hieronder beschrijven we de corrigerende oefeningen.

Oefening ter verbetering van de knie strekking
Benodigdheden:
* Superband (of andere vorm van weerstandsband)
* Blackroll (of stevig opgerolde handdoek)
Wikkel de band om je enkel en schuif naar achter totdat je weerstand op de band hebt. Leg je voet op de rol. Plaats beide handen op je bovenbeen, net boven je knie en druk deze naar beneden. Begin met rustige druk totdat je knie volledig gestrekt is. Enkele seconden vasthouden en weer loslaten. Indien dit pijnvrij gaat kun je de druk met je handen versterken. Herhaal deze mobilisatie. Indien het nog niet lukt je knie door te strekken kun je je onderbeen omvatten en deze naar binnen toe draaien tijdens je deze in de strekking drukt. Herhaal deze stappen tot je een normale kniestrekking hebt bereikt of een positieve verandering waarneembaar is.

Pijnvrije diepe squat positie
Nadat je de strekking hebt gecontroleerd kijken we naar de buiging middels de diepe squat positie. Zoals eerder aangegeven is een vrije strekbeweeglijkheid van essentieel belang voor een normale kniefunctie. Wanneer de buiging een paar graden beperkt is zal dit je functioneren niet direct beïnvloeden. Bij veel mensen is de buiging onder belasting pijnlijk of beperkt beweeglijk. In beide gevallen zal je direct grote verschillen voelen wanneer ook deze beweging vrij is.

Test de buiging van je knie
Ga staan met je voeten op schouderbreedte, je tenen wijzen naar voor. Schuif je billen naar achter en beneden totdat je in de diepe squat positie komt. Hou je vast indien nodig. Je billen dienen vlakbij je hielen te zijn. De hielen blijven aan de grond. Ervaar je een ongemakkelijk gevoel rondom je knieën of gaat de stijfheid binnen enkele seconden niet weg, ga dan aan de slag met de volgende oefeningen.

Oefening ter verbetering van de knie buiging
Benodigdheden:
* Blackroll bal klein (of lacrosse bal)
We richten ons nu op de mobilisatie van de achterzijde van je knie waar je hamstrings en kuitspieren samenkomen. Daarnaast ontlast je je kniegewricht. Dit is een snelle en eenvoudige manier om de buiging te verbeteren. Deze oefening is ook effectief om je enkelbeweeglijkheid te verbeteren en om je kuitspieren en hamstrings te ontspannen.
Ga op de grond zitten en klem de bal aan de buitenzijde of binnenzijde van je knieholte tussen kuit en bovenbeen in. Trek met je handen je onderbeen naar je toe zodat er compressie in de hamstring en bovenste kuitspieren ontstaat. Beweeg in deze positie je voet in alle richtingen. Als alternatief laat je je voet op de grond staan en breng je je bil naar je hielen toe. Beweeg je knie naar binnen en buiten tijdens de compressie. Besteed 2 minuten aan de binnenzijde en 2 minuten aan de buitenzijde en probeer je hiel zo dicht als mogelijk bij je bil te brengen.
Vermijd druk midden in je knieholte omdat zich hier gevoelige structuren zoals zenuwen en bloedvaten bevinden. Controleer nadien of de buiging is verbeterd.

Houdt de spieren rondom je knie soepel
In veel gevallen worden stijfheid of pijnklachten, die gevoeld worden bij bijvoorbeeld een `lopers knie` of pijnklachten rondom de knieschijf, veroorzaakt door verharde spieren. Doordat deze spieren verhard zijn wordt er continu aan je kniegewricht getrokken en kunnen ze niet meer efficiënt hun werk doen. Daarnaast is de doorbloeding minder waardoor afvalstoffen minder goed afgevoerd worden en er een tekort aan zuurstofrijk bloed is. Belangrijk dus om deze soepel en pijnvrij te houden.
We starten met het gebied net boven je knieschijf. Door bijvoorbeeld langdurig zitten of verkeerd gebruik van je knie verstijft dit gebied waardoor je knieschijf zich niet meer vrij kan verschuiven.

Mobilisatie suprapatellaire regio (gebied net boven je knieschijf)
* Blackroll bal klein (of lacrosse bal)
Ga op je buik liggen en plaats de bal onder je bovenbeen, net boven je knieschijf (zie foto voor de positiebepaling). Zoek hier naar verhardingen in je bovenbeen door naar boven, beneden en zijwaarts te rollen. Als je een verharding gevonden hebt buig en strek je je knie. Beweeg je onderbeen in alle richtingen om alle weefsels beweeglijk te maken. Mobiliseer zorgvuldig zodat je het gehele gebied tot binnen- en buitenzijde van je knie hebt behandeld. 4 minuten per knie.

Controleer de beweeglijkheid van de spieren aan de binnen- buitenzijde van je knie
Nadat je de spieren aan de achterzijde en de voorzijde hebt gemobiliseerd gaan we verder met de knie binnen- en buitenzijde. Ook hier komen veelvuldig verklevingen en verhardingen voor waardoor de aansturing van je knie minder efficiënt verloopt en je knie minder belastbaar is.

Benodigdheden:
* 2x Blackroll bal klein (of lacrosse bal)
* yoga blok (of ander plat voorwerp)
* Handdoek
Ga op je zij liggen met beide knieën opgetrokken. Leg een handdoek onder je hoofd ter ondersteuning. We mobiliseren de onderliggende zijde. Plaats één bal aan de buitenzijde van je bovenbeen (onderliggende zijde), de andere op dezelfde hoogte aan de binnenzijde. Plaats het blok op de bal en leg je andere been er bovenop (zie foto). Met één hand stabiliseer je het blok. Buig en strek je onderliggende knie. Maak de beweging langzaam groter. Verplaats de bal na 10 keer buigen en strekken. Deze techniek werkt perfect voor het onderste gedeelte van je bovenbeen. Voeg extra druk toe met je bovenliggende been. 4 minuten per knie.

Kijk eens naar boven en beneden
Het kan zijn dat je ondanks zorgvuldig oefenen en mobiliseren van je knie toch nog knieklachten blijft houden. Mogelijk reageer je goed op de beschreven oefeningen maar komt de stijfheid steeds weer terug. Sta in dit geval ook stil bij de beweeglijkheid van de gewrichten boven en onder je knie. Je heup en je enkel dienen normaal te kunnen functioneren. Indien je beperkingen in de beweeglijkheid in heup en/of enkel hebt, zal je knie anders belast worden en is het risico op het krijgen van knieklachten beduidend groter. Je knie is dus de dupe van het niet goed functioneren van enkel of heup.

Daarnaast kunnen problemen in de heup tot pijnklachten in je knie lijden zonder dat je heup pijnlijk is. Het komt vaak voor dat mensen met knieklachten bij een therapeut of arts uiteindelijk behandeld worden aan heup of enkel. Nadat de problemen aan heup of enkel opgelost zijn verdwijnen ook de knieklachten.
In de reeds verschenen uitgave 7 (pagina 68) en uitgave 8 (pagina 70) worden de functies van heup en enkel besproken. In deze uitgaven worden onder andere tests beschreven waarbij je zelf kan testen of deze gewrichten goed kunnen functioneren.

Kracht en stabiliteit

Naast de beweeglijkheid van je kniegewricht en de spieren rondom je knie is de aansturing van groot belang. Het blijkt dat een verminderde spierkracht en stabiliteit in met name heupspieren en rompspieren het risico op het krijgen van knieklachten vergroot. Ook instabiliteitsklachten of verminderde kracht in voet en enkel kunnen tot overbelasting van je knie lijden.
Naast de beschreven corrigerende oefeningen dien je dus ook aandacht te besteden aan kracht en stabiliteit van deze gebieden. Op de LosseVeter website staan verschillende filmpjes met spierversterkende oefeningen voor romp, billen en voeten.

Daag jezelf uit en zorg voor continuïteit in je training. Blijf werken aan het optimaal functioneren van jezelf! Je bent zelf verantwoordelijk voor je eigen lijf, zorg daar dan ook goed voor! Schakel hulp in van een sportarts of sportfysiotherapeut indien je de oefeningen niet pijnvrij uit kan voeren of je onvoldoende vooruitgang boekt. Veel succes!

Tip
Zoek je een extra dosis inspiratie en wil je meer weten over training, voeding en de mentale aspecten bij het hardlopen? Maak kennis met het Losse Veter magazine: Nummer 23 ligt nu in de winkels. Bekijk ook de welkomstaanbieding: Een jaarabo voor € 34,95 inclusief het boek ‘De tien, de halve en de hele’ van Rob Veer.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>