Heuveltraining: een krachtige trainingstool


foto: Wouter Roosenboom

Je hardloopprestatie is een mix van de volgende conditiefactoren: uithoudingsvermogen, kracht, coördinatie en lenigheid. Met heuveltraining sla je meerdere vliegen in één klap. Dit artikel gaat over het hoe en waarom van heuveltraining. Na het lezen ervan kun je bergen verzetten!

door Frank Heldoorn

Heuveltraining (voor) techniek
Efficiënt en blessurevrij hardlopen heeft erg veel te maken met de plek waar je landt. Bij een landing (ver) voor je lichaamszwaartepunt ontstaat een enorme impact en een dito rem. Elke pas weer. Ben je een haklander? Dan weet je zeker dat je voor je lichaamszwaartepunt landt, aangezien een haklanding onder je lichaamszwaartepunt fysiek onhaalbaar is. De kunst is dat je voet zo snel door de lucht te bewegen dat ie op tijd terug is. Ergens ligt een optimale pasfrequentie waar dat het geval is. Daar komt heuveltraining in beeld. Bij loopjes heuvelaf is a) de snelheid gratis hoog en b) de impact extra vervelend als je de passen te groot maakt. Om te grote passen te voorkomen bij downhill reps wordt je gedwongen een hoge pasfrequentie te handhaven. Belangrijk: bij heuvelaf lopen niet achterover leunen en de armen dicht bij je houden. Voor een snelle knie-inzet heb je volledige controle over je core nodig en bij achterover leunen ben je die kwijt. Probeer maar eens de knieën te heffen terwijl je overdreven achterover leunt. Zie onderstaande afbeelding ter illustratie van de te grote en de juiste pas danwel de te trage en de juiste voetsnelheid:

Bij herhalingen heuvelaf kom je in snelheidsgebied terecht dat op het vlakke nog niet haalbaar voor je is, zodat je wel de techniek ervoor kunt trainen zónder dat je energetisch in problemen komt. Hetzelfde principe wordt bij sprinters toegepast door ze aan een elastiek te laten trainen die ze tot hogere snelheden dwingt dan ze solo halen. Uiteraard moet de pasfrequentie niet hoger dan de optimale. Bij nóg meer passen zal de landingsplek hetzelfde blijven, maar zal de afzet niet meer optimaal zijn. Voor de meeste mensen zal de optimale pasfrequentie rond de 90/min liggen (1 been tellend).
Bij heuvelop lopen geldt dat je netjes rechtop blijft lopen en niet voorover gaat hangen vanuit je heupen. Passen inkorten en de armen dichtbij het lichaam houden door de handen dichtbij borst te houden. Niet té ver omhoog kijken omdat dan de neiging ontstaat te ver achterover te gaan leunen.

Heuveltraining voor kracht
Hoor je jezelf ‘ploffen’ tijdens de landing? Ervan uitgaande dat je geen Pipo de Clown-schoenen draagt, is dat het gevolg van een te grote pas en/of een krachttekort in je kuiten. Om reactief te kunnen lopen heb je kuitkracht nodig. Bij de juiste pasfrequentie ontstaat een middenvoetlanding van waaruit je direct kunt starten met afwikkeling en afzet. Des te harder je loopt, des te korter/reactiever dit moment wordt. Snel kunnen lopen heeft heel veel te maken met de (kracht van de) kuitspieren. Ook daarvoor kunnen we heuveltraining goed inzetten. Doe korte herhalingen heuvelop waarbij je de focus legt op de juiste pasfrequentie alsmede de juiste afzetrichting. Wat het laatste betreft dien je ervoor te zorgen dat je je gehele been strekt parallel aan de heuvel/berg. Bij een te hoge hielaanslag (voet beweegt richting achterwerk) ga je te veel op de plaats stuiteren en ben je je voorwaartse stuwing kwijt.
Voor effectieve prikkels bij korte uphill reps dien je uit te gaan van zo’n 20-90 seconden intervals, waarna je rustig terughobbelt (met de juiste pasfrequentie!) en nog een klein stukje vlak dribbelt/wandelt voordat je de volgende herhaling doet. Doe niet al je herhalingen in 1 blok, maar loop een rustig kwartiertje tussen de blokken in. Voorbeeld: 3x 6x 30’ met pauze 2 min en een seriepauze van 10-15 min rustige duur.

Niet alleen je kuiten zullen een extra krachtimpuls krijgen, ook hamstrings en bilspieren zullen met de juiste strekking hard aan het werk moeten om je omhoog te krijgen. Wellicht overbodig te melden, maar uiteraard dien je na heuveltraining genoemde beenspieren extra goed te stretchen na afloop van de training.

Bij lange herhalingen heuvelop gaan we naast het trainen van het uithoudingsvermogen ook de bovenbenen extra krachttraining laten doen. Doe ze bij voorkeur op een iets minder steile helling (4-6% waarbij je bij korte herhalingen wel tot 8-10% kan gaan) en let wederom op de juiste pasfrequentie en dito afzetrichting. Mooi bijkomstig voordeel van heuvelop lopen – zowel kort als lang – is dat je eenvoudiger hoge intensiteiten kunt trainen zónder de schokbelasting die je daarbij op een vlakke weg of baan zou hebben.

Bij heuvelaf lopen trainen we naast de eerder genoemde techniek (om de juiste voetsnelheid te hebben om op de juiste plek te landen is de coördinatie van groot belang) ook een andere vorm van kracht: de excentrische krachten die bij de landing een rol spelen. Voor een afzet dienen de spieren samen te trekken (met een mooi woord ‘contraheren’) en de krachten die daarbij spelen noemen we concentrisch. Bij de landing is de spier juist verlengd en dient dan plotseling een klap op te vangen. Dat noemen we excentrische kracht. De laatste is de schadebrenger voor je spieren. Als triatleet had ik altijd een uitdaging. Er moest een marathon gelopen worden na 180 km fietsen en 3,8 km zwemmen. De zwem- en fietstrainingen betekenen dat je niet de loopomvang in training kunt halen die een marathonloper haalt. Door heel bewust mijn laatste duurtrainingen in zeer heuvelachtig terrein te doen bereidde ik mijn bovenbeenspieren toch voor op de schokbelasting die ik 42 km zou moeten ondergaan. En trainde ik en passant de coördinatie die nodig is om de juiste pasfrequentie te handhaven bij hoge snelheden.

Heuvelaf lopen heeft ook met vertrouwen te maken. Als je te veel wilt afremmen, is de neiging groot achterover te gaan hangen en voor behoud van balans en controle de armen wijd uiteen te slaan. Dan zijn de te grote passen onvermijdelijk. En de spierpijn ook.

Heuveltraining in Nederland
We wonen niet allemaal in Limburg of op de Utrechtse Heuvelrug. Maar ga in je omgeving goed op zoek naar mogelijkheden. Trappen, bruggen, viaducten. Overal in Nederland zijn wel mogelijkheden te vinden om in ieder geval heuvelop te kunnen trainen. Veel trainers laten hun atleten aan het eind van duurlopen enkele versnellingen doen voor de coördinatie. Probeer deze eens heuvelaf te doen.

Een mix van bovenstaande trainingseffecten krijg je voorgeschoteld op een heuvelachtig parcours. Het crossseizoen is weer begonnen, zoek ze dus op! Trailruns? Al even geschikt voor een mooie prikkel op het gebied van kracht en uithoudingsvermogen. Én coördinatie. Tenslotte is de loopband erg geschikt voor het klinisch doen van heuveltraining. Je kunt er de hellingen rustig opbouwen en naast de krachtcomponent is de loopband een geschikt middel om aan je pasfrequentie te werken. Omdat je been actief naar achteren getrokken wordt moet je ‘m ook wat actiever inzetten.

En soms moet je gewoon even inventief zijn. Ik geef beschaamd toe dat ik met mijn kinderen (hoezo fanatieke papa) aanbelde bij flatbewoners om te mogen trainen in hun trappenhuis….

Dit artikel verscheen eerder in Losse Veter magazine 20.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>