Voeding met de winning edge: Alles voor een pr

Door: Miriam van Reijen

We trainen ons suf, letten op onze rust en slaap en slaan gebak en drank (soms) af. Allemaal om sneller of lekkerder te lopen en zo fit, gezond en blij te blijven. Of al je bloed, zweet en tra(i)nen uiteindelijk uitmunt in een pr is afhankelijk van de vorm van de dag, het weer, je motivatie om tot het uiterste te gaan en soms een kwestie van een lekker groepje dat je uitdaagt. Voor een kleine, maar daadwerkelijk effectieve boost (het verschil tussen wel en geen PR) moet je één ding niet vergeten: voedingsmiddelen die je een winning edge kunnen geven. Losse Veter geeft je de ins en outs van de drie meeste effectieve. Wetenschappelijk aangetoond.

Rode bieten
Een kleine 10 jaar geleden werden de eerste studies naar het effect van bietensap op de prestatie gepubliceerd. Sindsdien is het gebruik van het rode sap niet meer weg te denken uit de sportwereld. Wielrenners, schaatsers, hardloper en triatleten drinken het sap in voorbereiding op hun wedstrijden. Er zijn beet-it shots en repen ®, gelletjes en pillen verkrijgbaar met de werkzame stof: nitraat.

Hoe werkt het?
Rode bieten zijn, net zoals spinazie, rucola en radijs, rijk aan de natuurlijke stof nitraat. Nitraat wordt door bacteriën in onze mond omgezet in nitriet. Vervolgens wordt nitriet in ons verteringsstelsel omgezet in stikstofmonoxide. En hier wordt het interessant. In onze (spier)cellen bevinden zich mitochondriën. Deze mitochondriën zijn verantwoordelijk voor de omzetting van de energie die we innemen, naar bruikbare energie voor onze spieren. Hoe meer mitochondriën we hebben, hoe meer zuurstof en voedingsstoffen onze spieren kunnen bereiken. En dus: hoe harder we kunnen lopen. Door training worden de mitochondriën ook efficiënter. Dit betekent dat ze minder afhankelijk worden van zuurstof en koolhydraten en meer gebruik maken van vetten als energiebron. Goedgetrainde lopers ontwikkelen door hun goedwerkende mitochondriën zo een uitstekende vetverbranding. Na een aantal weken duurtraining kunnen ongetrainde mensen het volume van de mitochondriën met wel 50% laten toenemen. Het gaat dan zowel om een toename van het aantal mitochondriën, als de grootte van de kleine energiefabriekjes. Er zijn aanwijzingen dat het bietensap ook een gunstig effect heeft op de doorbloeding van onze bloedvaten (door vasodilatie: het verwijden van de bloedvaten) en op onze spiercontractie (het aanspannen van onze spieren).
Om effect te hebben van het nitraat uit bietensap heb je een minimale hoeveelheid nodig. Aangeraden wordt om gedurende minimaal 6 dagen, minimaal 5.0 mmol en maximaal 9 mmol nitraat (310-558 mg per dag) in te nemen. Hoe meer nitraat je inneemt, hoe groter het effect op de prestatie. Kleine mensen met een lager lichaamsgewicht die meer nitraat per kilogram innemen hebben meer baat bij het stofje dan mensen met een groter lichaamsvolume.

Wat kun je verwachten?
Sinds 2007 zijn er grofweg 100 studie gepubliceerd die het effect van bietensap en/of nitraat op de sportprestatie meten. Enkele van de beter gecontroleerde studies laten duidelijke prestatieverbeteringen zien. Met 5.1 mmol nitraat gedurende 6 dagen was er sprake van een ~20% lagere zuurstofverbruik tijdens maximale inspanning. Bij 5.0 mmol nitraat gedurende 15 dagen ging een hardloopprestatie met 15% (tijd tot uitputting) vooruit en in een recente studie waar getrainde fietsers gedurende 6 dagen 8 mmol nitraat per dag kregen werden ze 12s sneller over 10 kilometer.

Hoe pas ik dit toe?
Neem vanaf minimaal 6 dagen voor je belangrijk wedstrijd elke dag een portie nitraat in de vorm van een beet-it shot ® (400 mg), een beet-it reep ® (400 mg) of 2×250 ml bietensap (wisselende nitraatconcentratie). Neem de laatste portie 2 tot 3 uur voor de wedstrijd.

Let op!
Sommige mensen krijgen van bietensap last van hun maag. Het is daarom goed om het gebruik ervan eerst een keer uit te testen voordat je het gaat toepassen bij je belangrijke wedstrijd. Mensen met een lage bloeddruk moeten ook oppassen met het gebruik van bietensap. Het nitraat zorgt namelijk voor een aanzienlijke daling van de bloeddruk in de eerste paar uur na inname. Het gebruik van nitraattabletten wordt afgeraden. Nitraat kan in de maag een reactie vormen met amines waardoor de kankerverwekkende nitrosamines kunnen ontstaan. Neem je het nitraat in de vorm van bietensap dan zorgen de anti-oxidanten in het sap ervoor dat deze reactie wordt tegengegaan.
Mocht je urine of ontlasting rood kleuren: niet gevreesd, dat komt door de sterke kleurstof die zich in bieten bevindt.

[mmol of gram?]
De concentratie nitraat wordt vaak gemeten in miligram (mg) of in milimoles (mmol). Je kunt deze hoeveelheden zelf makkelijk omrekenen. Elke mmol staat voor 62 mg nitraat. Hebben we het over een minimale dosis van 5.0 mmol dan gaat het dus om 5×62 = 310 mg.

Cacao
Niet iedereen kan de aardse smaak van rode bieten(sap) waarderen. Een andere, prestatiebevorderende stof stuit meestal op minder weerstand: Cacao. De werking van cacao en rode bietensap is opvallend genoeg vergelijkbaar.

Hoe werkt het?
Cacaobonen en het cacaopoeder dat van deze bonen wordt gemaakt bevat de anti-oxidant epicatechin.
Epicatechin zorgt ervoor dat onze bloedvaten meer stikstofmonoxide loslaten. De stof die, net zoals bij rode bieten, ervoor zorgt dat onze mitochondriën beter gaan werken. Ook zorgt deze stof voor verwijding van de bloedvaten, een betere doorbloeding en helpt het de mitochondriën meer suiker als energie op te nemen. Andere gunstige effecten van cacao zijn verwijding van de bloedvaten, een verlaging van de bloeddruk en een vermindering van oxidatieve stress door het hoge gehalte anti-oxidanten in de bonen.

Witte chocolade geen cacao, dus ook niets van de werkzame stof. Maar een hoger gehalte cacao wil niet altijd zeggen een hogere concentratie epicatechin. In een recente studie werd aangetoond dat er grote verschillen bestaan in concentratie epicatechin. Zo varieerde de epicatechinconcentratie van verschillende soorten melk- en pure chocolade tussen de 0.095 en 3.264 mg. Chocolade met gember en chili bleek extra goed te scoren, waarschijnlijk omdat beide stoffen ook epicatechin bevatten. Van de 41 geteste samples bleek wel dat de 8 chocolades met de hoogste concentratie allemaal puur waren. Maar een chocolade met 74% cacao bleek het hoogste te scoren, beter dan chocolades met 80, 85 of zelfs 90% cacao. Om welk merk chocolade het ging werd niet vermeld. Wie de studie echter nauwkeurig leest ziet dat het wel moet gaan om Tesco finest ® 74% cacao.

Chocolade of cacao waar op staat: Dutch processing of alkalized, laat je liever links liggen. Deze productiemethode vermindert de hoeveelheid epicatechin aanzienlijk. Ook heeft onderzoek heeft laten zien dat de geografische afkomst van de bonen ook invloed heeft op het epicatechingehalte van de bonen. Bonen uit Costa Rica, Samoa en Brazilië zouden gemiddeld de hoogste concentratie bevatten. Maar de 74% cacao van Tesco ® kwam uit Ecuador…

Wat kun je verwachten?
In een van de studies naar het effect van cacao op de prestatie kregen mannelijke fietsers gedurende twee weken, elke dag een stukje pure chocolade van 40 gram of een soortgelijke hoeveelheid witte chocolade. Bij een fietstest die voor en na de chocoladeweken werd gemeten, bleek dat de pure chocolade-eters 160 meter (een toename van 17%) meer fietsten tijdens een 2 minuten test. De maximale zuurstofopname (VO2max) in de pure chocolade-groep was in deze periode met 6% toegenomen.

Hoe pas ik dit toe?
Neem vanaf twee weken voor je wedstrijd dagelijks 2 el rauw cacaopoeder of 40 gram pure chocolade. Neem de laatste dosis 2 tot 3 uur voor de start van de wedstrijd. Er zijn aanwijzingen dat je de chocolade beter niet neemt met melk (of dus melkchocolade) omdat dit de opname van de gunstige stoffen zou verminderen.

Let op!
De fietsers in het onderzoek werd wel opgedragen een van hun normale snacks achterwege te laten om te voorkomen dat ze tijdens het onderzoek in gewicht zouden toenemen. Een stuk chocolade van 40 gram bevat al gauw zo’n 240 kcal. Genieten dus met mate.

Watermeloen
De Latijnse benaming voor watermeloen is citrullus. De rode vrucht is namelijk rijk aan de stof citruline. De stof die je harder kan doen lopen.

Hoe werkt het?
Citruline is een van de twintig aminozuren: de bouwstoffen van eiwit. De stof komt natuurlijk in ons lichaam voor en we krijgen er een extra portie van binnen via onze voeding. Dat we beter gaan presteren door de inname van citruline heeft verschillende redenen. Onderzoeken laten zien dat de stof functioneert als melkzuurbuffer. Afvalstoffen die tijdens inspanning opgebouwd worden in de spieren worden door citruline sneller en beter afgevoerd. Een andere functie van citruline is de verhoging van de concentratie nitriet in ons lichaam. Dit nitriet kennen we nog van de werking van bietensap. Citruline zorgt er dus ook voor dat onze spiercellen efficiënter gaan werken. Andere voordelen van de stof: het houdt de bloedvaten soepel en vermindert spierpijn na afloop.

Behalve in watermeloen bevatten nog andere voedingsmiddelen een goede portie citruline. Denk bijvoorbeeld aan: komkommer, pompoen en uien. En… chocolade!

Wat kun je verwachten?
In een van de studies naar het effect van de stof kregen wielrenners gedurende 8 dagen een supplement met 2.4 gram citruline. In hun bloed was duidelijk een toename waar te nemen van de concentratie citruline en van arginine. Arginine is een stof die nodig is voor de productie van stikstofmonoxide. Na de 7 dagen fietsten de wielrenners 1.5% harder op een 4 km tijdrit met een 2% hogere poweroutput. In een andere studie werd vooral gekeken naar het effect van watermeloensap op herstel. Atleten gaven aan dat ze aanzienlijk minder spierpijn ervaarden als ze vers sap van watermeloen dronken (500 ml). Al een minimale hoeveelheid citruline leek verantwoordelijk voor dit herstellende effect. Er bleek geen verschil in gewoon watermeloensap en sap met extra citrulline. Was het sap gepasteuriseerd (verhit), dan had de drank geen effect.

Hoe pas ik dit toe?
Neem vanaf minimaal 6 dagen voor je race elke dag minimaal 1.5 gram (en maximaal 15 gram) citruline. Neem de laatste portie 1 uur voor je wedstrijd. Anderhalve gram citruline komt neer op een halve watermeloen per dag. Vergeet vooral niet een deel van het witte randje op te eten, daar bevindt zich het meeste citruline. Om het volume wat te verminderen kun je er ook sap van maken. Kies liever niet voor kant en klaar (gepasteuriseerd) sap. Hier zit nog maar weinig citruline in.

Let op!
Behalve watermeloen kun je ook een supplement nemen met citruline. Dit lijkt net zo goed te werken als het eten van de vrucht. Pas wel op met vervuilde supplementen.

Losse Veter magazine
Dit artikel is afkomstig uit Losse Veter magazine #12, het magazine voor de loper die op zoek is naar informatie over training, oefeningen, psychologie, voeding en alles wat hardlopers inspireert. Klik hier voor meer info en bekijk de aanbieding.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>