Taperen: hoe bouw je op de juiste manier af richting een wedstrijd? [5 tips]

In vorm komen, taperen en pieken. Een goed trainingsschema is een belangrijke stap in de richting van een persoonlijk record, maar er is meer. Naast de duidelijke richtlijnen in zo’n schema is er ook nog zoiets als ‚in vorm komen’ en ‚taperen’, het op de juiste manier afbouwen van de trainingsintensiteit richting een wedstrijd. Vorm is een gevoel en is niet uit te drukken in een Wat is vorm precies en hoe lang kun je het vasthouden? Eerder al kwam het in vorm komen aan bod. Vandaag gaan we het hebben over ‘taperen’. Hoe moet je afbouwen richting een belangrijke wedstrijd? Het is veelal een kwestie van fingerspitzengefühl. Een man die dit als geen ander beheerst is Bram Wassenaar. Die afgelopen jaar internationale erkenning kreeg met de Lifetime Coaching Award, een prijs van de Europese atletiekfederatie. Hij weet al decennialang zijn atleten op de juiste momenten te laten pieken. Zo liep Kamiel Maase de Nederlandse records op de 5.000m, 10.000m en de marathon onder zijn hoede en is hij ook de trainer van Andrea Deelstra die deelnam in Rio op de marathon.

22-09-2013 Dam tot Damloop Amsterdam-Zaandam Nederland Atletiek   Foto: Kees Nouws -

Taperen
Op basis van deze wetmatigheden kan een trainingsschema opgesteld worden waarmee je naar een specifiek doel toewerkt. Een groot deel van het slagen van je missie ligt besloten in dit trainingsschema. In de laatste week voor die belangrijke wedstrijd kun je niets meer goed maken, maar nog wel veel verpesten. ‚Taperen betekent dat je in de laatste week de trainingsbelasting naar beneden brengt. Een valkuil is dat je dat niet doet, dat je er juist nog een schepje bovenop doet. De andere kant is dat je teveel tapert, dat je te veel rust. Daarmee loop je het risico dat je het trainingsritme verliest. In principe is het zo dat je in de laatste week de trainingsomvang met zo’n 30 procent vermindert. Qua intensiteit is het beter om die ook te behouden gedurende je taperweek. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat je daarmee voorkomt dat je uithoudingsvermogen afneemt tijdens het taperen. ’

Je hoort wel eens lopers die bepaalde wedstrijden gebruiken om in vorm te komen. Ze gebruiken die wedstrijden om een bepaalde hardheid op te doen die ze in training maar moeilijk kunnen bereiken. Dat kan Wassenaar zeker werken maar is niet volledig zonder risico. ‚Een wedstrijd loop je in zone 4 of 5 en daar moet je zuinig mee omspringen. Ik sta bekend als een trainer die relatief rustig traint en dan is een extra wedstrijd geen ramp. Maar als je wekelijks twee of drie scherpe trainingen hebt dan kan een wedstrijd net te veel zijn.’

Volgens Wassenaar is er geen verschil tussen mannen en vrouwen. ‚Ik denk dat de trainingsprincipes die we besproken hebben voor mannen en vrouwen hetzelfde zijn. Ik denk dat vrouwelijke atleten misschien iets vatbaarder zijn voor de mentale voorbereiding op een wedstrijd. Dan generaliseer ik natuurlijk want dat heeft ook weer met het aard van het beestje te maken. Bij mannen heb je natuurlijk ook twijfelaars, maar bij vrouwen komt dat wat vaker voor heb ik het gevoel. Daar moet je op voorbereid zijn als trainer. Vrouwen zijn vaak wat onzekerder en beginnen bij marathons meestal wat rustiger. Mannen hebben eerder het gevoel dat ze het wel even gaan doen. Die zelfoverschatting draagt ook een risico met zich mee, zeker bij de marathon. Vrouwen daarentegen kunnen door hun voorzichtigheid juist boven zichzelf uitstijgen als ze goed voorbereid zijn.’

5 tips voor het taperen
– Neem twee dagen voor de wedstrijd een rustdag. Op die manier herstel je goed van de trainingen in de voorgaande periode.
– Doe vier dagen voor de wedstrijd een goede tempotraining. Het is een laatste prikkel voor je lichaam voordat het mag gaan rusten richting de wedstrijd. Bovendien zorgt die training ervoor dat de glycogeenvoorraad in de spieren nog eens goed aangesproken wordt. Als je in de laatste dagen voldoende koolhydraten tot je neemt dan zijn je spieren volledig opgeladen.
Voorbeeldtraining waarbij je glycogeenverbranding aanspreekt:
10 minuten in zone 3
Daarna 5 keer 1 minuut in een iets hogere intensiteit
Daarna weer 10 minuten in zone 3
Tot slot nog 5 keer 1 minuut in een iets hogere intensiteit
– Leg in de laatste dagen nog wat extra nadruk op gezonde voeding.
– Doe de dag voor de wedstrijd een korte duurloop met drie of vier keer een minuut ontspannen wat sneller. Dit is vooral om zelfvertrouwen te kweken. Het geeft een lekker gevoel en je weet dat je klaar bent voor de wedstrijd.

Hartslagzones
Zone 5 (Z5)= HFmax-10 (10 slagen onder je maximale hartfrequentie) Zware inspanning
Zone 4 (Z4)= HFmax-20 Tempo dat gelopen wordt in een 10 km-wedstrijd
Zone 3 (Z3)= HFmax-30 Tempo dat de atleet ongeveer een uur kan volhouden
Zone 2 (Z2)= HFmax-40 Een gesprek is niet meer mogelijk, wel raakt men niet buiten adem.
Zone 1 (Z1)= HFmax-50 Tempo waarop de atleet nog makkelijk kan praten.

Tip: Marathon drinkpakket
Wil je meer weten over preventie, oefeningen en training? In het Losse veter magazine vind je 124 pagina’s inspiratie en informatie over hardlopen. Een jaarabonnement kost nu slechts € 29,95. Klik op de hier voor meer info:

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>