Het belang van sterke voetspieren [ + video]

De voeten zijn het meest complexe gereedschap van een loper. Met haar 26 afzonderlijke botjes, 33 gewrichten, 107 ligamenten en 19 spieren en pezen kun je de voet misschien het best vergelijken met een Zwitsers uurwerk. De afstelling van zo’n uurwerk vergt veel aandacht en onderhoud. Maar geven wij lopers onze voeten de aandacht die ze verdienen?

voeten voetspier oefeningen

De meest voorkomende loopblessures zijn bijna allemaal te vinden rondom de voet. Hielspoor, ontsteking van de achillespees en planetaire fasciitis zijn veel gehoorde klachten bij lopers. Het zijn stuk voor stuk blessure die worden veroorzaakt door overbelasting. Een sterke voet is een eerste stap in de richting van preventie.

voetspanning
Johan Voogd is al jarenlang een zeer gerespecteerd trainer en begeleidde de nodige talenten naar grote internationale toernooien. Tot na de Spelen begeleidde Voogd atlete Jip Vastenburg die in Rio de 10.000 meter liep. Op deze afstand won Vastenburg ook de Europese titel bij de neo-senioren. Voogd besteedt al sinds jaar en dag veel aandacht aan de voetspieren. Hij is zelfs van mening dat de doorbraak van Vastenburg kwam op het moment dat zij haar voetspieren voldoende op spanning kon houden tijdens het lopen. ‚Jip heeft heel weinig sprongkracht. Ze zette de voet vrij veel neer op de voorvoet, zakte door en dan zette ze af in plaats van dat ze echt kaatste. Dus eigenlijk werd bij elke pas de energie geabsorbeerd door de ondergrond in plaats van dat die werd meegegeven in de afzet. Bij haar werd de energie geabsorbeerd omdat ze niet voldoende spanning kon opbouwen in de voeten,’ aldus Voogd.

vrouwen
Het ontwikkelen van sterke voetspieren vergt volgens Voogd bij vrouwen nog wat extra aandacht. ‚Je ziet dat niet alleen bij de voeten, maar ook bij de rompstabiliteit. Dat vergt bij meisjes en vrouwen net iets meer tijd en aandacht. Als je daar na verloop van tijd verbetering in ziet komen dan zie je ook meteen de snelheid omhoog gaan. Dat was bij Jip ook het geval.’

blote voeten
Het trainen van sterke voeten kost tijd. Voogd ruimt daar wekelijks tijd voor in. Het is geen kwestie van een paar keer een paar oefeningen doen. Volgens Voogd zou dit structureel onderdeel moeten uitmaken van je training. Elke vrijdag worden de voetspieren getraind in zijn groep. Het zijn vaak eenvoudige oefeningen. ‘Je moet altijd beginnen bij de basis. Het gaat om simpele dingen zoals regelmatig uitlopen op blote voeten in het gras en oefeningen in de zandbak. Je kunt daarbij denken aan voetspieroefeningen en balansoefeningen.’

Bijvoorbeeld:

oneffen ondergrond
Naast de specifieke oefeningen begint het volgens Voogd om ervoor te zorgen dat de voeten ook tijdens het lopen geprikkeld worden. Hij waakt bij zijn lopers voor een te eenzijdige belasting en stimuleert daarom het lopen op een oneffen ondergrond. ‚Eén van de redenen waarom wij veel in het bos lopen is om die voetspieren heel breed te trainen. Als je altijd maar op de baan of de weg loopt, wordt het heel monotoon. In het bos moet je voet elke pas op een iets andere manier opvangen. Dat zorgt ervoor dat je voet heel breed getraind wordt.’

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>