Train bewust je ademhaling voor betere prestatie en sneller herstel [+ 4 oefeningen]

Ademhaling is waarschijnlijk het eenvoudigste wat we doen en is tegelijkertijd zeer complex. We staan meestal helemaal niet stil bij de manier waarop we ademhalen. We gaan ervan uit dat onze ademhaling automatisch en wrijvingsloos verloopt. Toch kunnen er – door foutief ademhalen – klachten ontstaan en omgekeerd kunnen we door efficiënte ademhaling prestaties verbeteren en sneller herstellen.

Maastricht, Losse Veter, photo. Wouter Roosenboom – wouterrooosenboom.nl


foto: Wouter Roosenboom

In sporten zoals Taekwondo en Kung Fu, meditatie en yoga speelt ademhaling al honderden jaren een belangrijke rol. Langzaam zien ook atleten uit andere sporttakken de positieve effecten van ademhalingstraining op mentale en fysieke prestaties. In deze uitgave bespreken we de rol die ademhaling voor jou als hardloper speelt en welke oefeningen je kan uitvoeren om je prestaties te verbeteren en sneller te herstellen.

Zuurstof als brandstof
Voor de meeste mensen is de inname van voedsel de nummer belangrijkste brandstof die we nodig hebben om te overleven. Toch kan ons lichaam weken tot maanden overleven zonder voedsel op te nemen. De andere twee basiselementen zijn water en zuurstof. Ons lichaam kan dagen zonder water, echter maar enkele minuten zonder zuurstof. Dit maakt zuurstof de nummer één brandstof voor ons lichaam. Des te meer een reden om even stil te staan bij het proces van zuurstofopname: de ademhaling.

Onze longen zijn opgedeeld in de linker- en rechterlong. De linkerlong is iets kleiner in verband met de ruimte die ons hart inneemt. De longen worden in hun geheel beschermd door onze ribben. De belangrijkste functie is het lichaam te voorzien van zuurstof en afvalgassen uit het bloed te verwijderen. Tijdens de in- en uitademing zijn verschillende spieren actief om de lucht in je longen te ‘trekken’ en er vervolgend uit te laten stromen. De belangrijkste ademhalingsspieren hiervoor zijn: middenrif (diafragma); tussenribspieren; buikspieren. Maar ook je bekkenbodem en nekspieren spelen een belangrijke rol.

Al deze verschillende spieren dienen, net als een groot orkest met verschillend muzikanten en uiteenlopende instrumenten, super samen te werken om het gewenste resultaat te halen: in iedere situatie waarin we ons bevinden, ons lichaam van voldoende zuurstof te voorzien en afvalgassen zo snel als mogelijk het lichaam te laten verlaten.

Veelvoorkomende problemen
Om te laten zien dat ademhaling niet bij iedereen vlekkeloos verloopt en juist veel vaker dan verwacht klachten kan veroorzaken, bespreken we enkele veelvoorkomende disfuncties.

Oppervlakkige ademhaling
Door onvoldoende diep te ademen komt de zuurstofrijke ingeademde lucht maar deels in de gebieden waar de zuurstofopname plaatsvindt. Veel mensen gebruiken (ventileren) alleen het bovenste gedeelte van hun longen. De verse lucht bereikt dan de diepere delen van de longen niet.

Te snelle ademhaling
Een volwassen persoon haalt in rust zes keer per minuut adem. De meeste personen ademen meer dan tien keer per minuut. Adem je in rust meer dan zes keer per minuut? Dan kost je dit niet alleen veel meer energie, maar het zorgt er ook voor dat je fysieke staat van paraatheid hoger is dan noodzakelijk.

Verhouding in- en uitademing
De uitademing dient langer te zijn dan de inademing. Bij een ademhaling van zes keer per minuut duurt de inademing vier seconden en de uitademing zes seconden. Bij veel mensen is de in- en uitademing nagenoeg gelijk lang.

Beperkte beweeglijkheid
Indien ribben, borstwervels, schouders of het bekken zich niet vrij kunnen bewegen, zal de ademhaling gehinderd worden. Zorg er dus eerst voor dat grote beperkingen in deze gebieden opgelost worden. Bij de meeste atleten verbeterd zich de ademhaling alleen al door een verbeterde beweeglijkheid in de schouders en bekken.

Slechte houding
Stel je een persoon voor met een slechte houding. Een ingevallen borstwervelkolom met ronde schouders en een naar voor geschoven hoofd. Denk je dat deze persoon optimaal zijn longen kan benutten en voldoende zuurstof tot zich kan nemen?

Disfunctie ademhalingsspieren
De spieren die de ademhaling aansturen of ondersteunen, werken niet als een orkest samen. Vaak zien we dat zogenaamde hulpademhalingsspieren dominant worden en dat de belangrijkste ademhalingsspieren te zwak zijn. De ademhaling verloopt dan niet efficiënt. Dit kost extra energie en de uitwisseling van zuurstof en afvalgassen verloopt niet goed. Dit geeft in de meeste gevallen vermoeidheidsklachten en de algemene gezondheid gaat door een gebrek aan zuurstof en ophoping van afvalstoffen achteruit. De disbalans in spieren veroorzaken in veel gevallen ook pijnklachten. Veel nek en schouderklachten worden bijvoorbeeld in stand gehouden door slechte ademhaling.

Verbeter je prestatie
Door efficiënter adem te halen bespaar je in eerste instantie enorm veel energie die dan dus overblijft voor andere activiteiten. Daarnaast komt er meer zuurstof aan in je lichaam, die als brandstof dient voor iedere lichaamscel. Zonder zuurstof sterven je cellen en bij verminderde aanwezigheid van zuurstof zal de cel verminderd functioneren. Spieren zullen bijvoorbeeld eerder uitgeput zijn, verzuren en uiteindelijk pijnklachten geven. Wanneer je goed ademt, is je lichaam continu gevuld met zuurstof. In je lijf geproduceerde afvalgassen hopen niet op, maar verlaten je lichaam. Het zal veel langer duren voordat je vermoeid raakt; een kracht of looptraining kun je dan bijvoorbeeld ook veel langer volhouden.

Sneller herstellen
Ook na een training zal het hierboven beschreven principe je helpen sneller te herstellen. Daarnaast gebeurt er nog iets anders interessants in het lichaam wanneer we bewust ademhalen. Indien we langzamer ademhalen en de uitademing langer is dan de inademing, reageert ons zenuwstelsel hier direct op. Onze hartslag gaat omlaag en we gaan van een hoge staat van activiteit naar een rust- en hersteltoestand. We verlaten dan het systeem dat verantwoordelijk is voor de fysieke staat van paraatheid (sympathicus) en activeren het herstellende en opbouwende systeem (parasympathicus). Atleten die werken met metingen van de hartritmevariabiliteit (HRV), merken dat bij het uitvoeren van gerichte ademhalingsoefeningen de hartslag direct daalt en de variabiliteit toeneemt, wat betekent dat het herstellende systeem actiever wordt.

Wanneer?
Om een verandering in het onbewuste ademhalen te bewerkstelligen dient regelmatig getraind te worden. Vijf keer per week, vijf tot tien minuten zal bij de meeste personen al voor grote veranderingen zorgen. Aan te raden is het om de oefeningen als dagelijks ritueel in te bouwen. Bijvoorbeeld in de ochtend direct na het opstaan voor het ontbijt, voor een training, na een training of voor het slapen gaan. Voor een training of wedstrijd kan het je helpen in concentratie te komen. Na een training zorgt ervoor dat je snel in je herstellende systeem terecht komt. Voor het slapen gaan zorgt ervoor dat je slaapkwaliteit verbetert. Het is daarnaast een supermiddel om je hoofd vrij te maken en die ‘actieve aap’ in je hoofd tot rust te brengen.

Voor wie?
Indien jij in rust meer dan zes keer per minuut ademt, of wanneer jij (nog) niet dagelijks enkele minuten bewust je ademhaling controleert, dan is het zeer aan te raden te starten met de onderstaande oefeningen. Dagelijks kost dit je vijf tot tien minuten. Probeer de onderstaande oefeningen voor één maand dagelijks uit en je zal gegarandeerd grote gezondheidsvoordelen merken.

Oefening 1
Uitgangshouding: Zoek een rustige plek op waar je niet gestoord wordt en waar je jezelf kan ontspannen. Ga op je rug liggen en ontspan je. Ondersteun je hoofd eventueel met een kussen. Je kan de oefening ook zittend uitvoeren.
Actie: 1. Concentreer je op je ademhaling en word eerst bewust van de manier waarop je ademt. Probeer te voelen waar je ingeademde lucht heen gaat. Welke delen van je lijf bewegen zich? Is dit meer in je buik, flanken of borst? Je hoeft niets te veranderen, neem alleen waar. Als je merkt dat je afdwaalt met je gedachten, breng je deze weer terug naar je ademhaling. In het begin kan dit lastig zijn maar door training gaat dit steeds beter. Het is dus direct ook een mentale training.
2. Tel je in- en uitademing en probeer deze naar een ritme van vier seconden in en zes seconden uit te brengen. Indien dit goed gaat, ga je de uitademing verlengen. Adem in door je neus en uit door je mond.

Oefening 2
Uitgangshouding: Neem een Blackroll Ball van 12cm (of een zacht opgeblazen bal van ongeveer dezelfde grootte) en plaats deze direct onder je ribbenboog, op je buikspieren en ga op je buik liggen. Plaats je handen onder je hoofd.
Actie: Adem diep in en druk de bal met je ademhaling in de grond. Adem uit en ontspan je buikspieren. Laat de bal diep in je buik zakken. Herhaal deze sequentie en probeer steeds dieper te ontspannen. Verplaats de bal na acht tot tien ontspannen ademhalingen.
Let op: De druk van de bal kan bij de eerste ademhalingen ongemakkelijk aanvoelen maar mag niet pijnlijk zijn. Verminder dan de druk op de bal of plaats de bal een paar centimeter naar links of rechts. Zorg ervoor dat je uiteindelijk de gehele ribbenboog aan de voorzijde van je buik gemobiliseerd hebt. Normaalgesproken heb je hier twee keer tien ademhalingen op de linkerbuikspieren en twee keer tien op de rechterbuikspieren.

Oefening 3
Uitgangshouding: Ga op je buik liggen met je handen onder je hoofd. Je hoofd en nek bevinden zich in een neutrale positie en je ligt ontspannen.
Actie: Adem door je neus in, diep in je buik. Als je dit goed doet voel je dat je buik in de grond wordt gedrukt en je buikspieren zich in zijwaartse richting uitzetten. Laat los en adem ontspannen door je mond uit terwijl je buik zich weer ontspant. Je onderrug zal zich tijdens de oefening naar boven en beneden bewegen. Je hoofd, nek en schouders blijven tijdens de oefening ontspannen.
Let op: Vind een ontspannen ritme dat voor jou aangenaam is. Probeer de inademing steeds dieper in je buik te laten plaatsvinden zodat de beweging in je zij en onderrug steeds groter wordt. De uitademing is nog steeds langer dan de inademing.

Oefening 4
Bij deze oefening brengen we langzaam je ademfrequentie naar beneden en trainen we een efficiënte zuurstofopname.
Uitgangshouding: Ga ontspannen op je rug liggen, zitten kan ook.
Actie: Adem gedurende vijf seconden in door je neus. Houdt de ingeademde lucht vijf seconden vast. Adem vervolgens gedurende vijf seconden uit door je mond. Houdt je uitademing vijf seconden vast. Herhaal deze sequentie.
Let op: In het begin kan het moeilijk zijn om na het uitademen nog vijf seconden te wachten voordat je weer inademt. Je kan hierbij een gevoel van benauwdheid hebben. Verkort de tijd na het uitademen tot twee à drie seconden in plaats van vijf seconden. Het ritme is dan 5-5-5-2 seconden in plaats van 5-5-5-5 seconden.

Tip
Dit artikel is afkomstig uit Losse Veter magazine nummer 18. Zoek je meer info over trainen, oefeningen en voeding? Voor slechts € 29,95 ontvang je een jaar lang het Losse Veter magazine én krijg je een welkomstcadeau. klik hier voor meer info

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>