Vijf tips om je doorzettingsvermogen te trainen

“Rise and shine, it’s 6 am and your hand can’t make it to the alarm clock before the voices in your head start telling you that it’s too early, too dark and too cold to get out of bed….’go back to dreamland’. Conflicts between the right way and the easy way.”

Erben Wennemars Rotterdam marathon 2014

Door: Marjolein Stegeman

Iedereen herkent ze wel; goede voornemens. Voornemens om 3x per week te gaan hardlopen, vanaf nu echt alleen nog maar gezond te eten, ’s avonds op tijd naar bed te gaan omdat het morgen een drukke werkdag wordt, of om ’s avonds nog wat buikspieroefeningen te doen. De ene keer lukt het wel om je doel te halen en het vol te houden, maar soms lukt het ook niet. Discipline, motivatie, wilskracht, volharding en doorzettingsvermogen zijn woorden die nauw met elkaar verweven zijn. Kernbegrippen die zowel in de sport als in het dagelijks leven belangrijk zijn om je doelen te bereiken.

Al in de 19e eeuw werd er gesproken over doorzettingsvermogen en wilskracht. Zo schreef Boyd Barrett in 1919 het boek: ‘Strength of the will’, waarin hij beschreef wat wilskracht is en ook hoe het verbeterd en versterkt kan worden. Al in die jaren werd dus antwoord gegeven op de vraag of een eigenschap als wilskracht iets is wat verbeterd kan worden, net als een verwante eigenschap doorzettingsvermogen.

Nature or nurture?
Uit onderzoek blijkt dat de ene persoon meer volhardend is en voldoening kan halen uit lange termijn doelen (‘grit’) dan de andere. Sommige personen zijn van nature positiever ingesteld, kunnen beter omgaan met tegenslagen en blijven doorzetten ondanks dat duidelijke progressie tijdelijk wat uitblijft. Net zoals intelligentie, doorzettingsvermogen en extraversie zijn het persoonlijkheidseigenschappen die gedeeltelijk genetisch bepaald zijn (nature), maar ook gevormd worden door opvoeding en levenservaring (nurture). Mensen met veel doorzettingsvermogen en lange termijn visie zijn over het algemeen succesvoller in het leven, vooral in een leven met de nodige uitdagingen. Dit staat overigens los van intelligentie. Doorzettingsvermogen is een eigenschap uit de positieve psychologie, een deelgebied van de psychologie wat volop in ontwikkeling is. Er zit veel potentie in positieve psychologie en coaching; zowel in de sport, maatschappelijke wereld als gezondheidszorg.

Verwachtingen en overtuiging
Naast de eigenschap doorzettingsvermogen wordt het behalen van je doelen beïnvloed door verwachtingen en daarnaast het gevoel dat je zelf invloed hebt; de zelfcontrole en overtuiging van je eigen invloed (‘sense of agency’). Als je verwacht dat het moeilijk wordt om je doel te halen en het veel moeite kost het vol te houden dan zal dit een negatieve invloed hebben op de uitkomst. Als je verwacht dat het zwaar wordt maar het wel kunt is de uitkomst positiever.

Alhoewel doorzettingsvermogen een eigenschap is die sommige personen van nature bezitten of sneller ontwikkelen is dit vermogen wel goed trainbaar. Eigenlijk gelden bij het trainen van je doorzettingsvermogen dezelfde trainingsmethodieken als bij conditie of kracht. Het is belangrijk om doelen te stellen die net boven je basisniveau liggen, prikkel je jezelf te weinig dan zal je doorzettingsvermogen niet groeien. Maak je een haalbaar doel waarvoor je wel je best moet doen om het te bereiken dan zal je doorzettingsvermogen groeien en krijg je steeds meer vertrouwen in je eigen kunnen. Stel je een onrealistisch doel dan is de kans klein dat je het haalt waardoor je sneller gedemotiveerd kunt raken, de kleine vorderingen niet meer ziet en het einddoel uit het oog verliest.

5 tips om je doelen te halen
1. Stel een relevant en waardevol doel voor jezelf; als je een doel stelt dat belangrijk is voor jezelf is de kans groter dat je het doel gaat halen omdat je intrinsiek gemotiveerd bent.

2. Maak kleine (haalbare) doelen, wees hierbij realistisch; wat kun je nu, wat wil je kunnen en welke tussenstappen zijn er om dat einddoel te halen. Als je een doel haalt krijg je immers meer vertrouwen om een nieuw doel ook te kunnen halen (‘effectiviteitsverwachting’).

3. Maak een concreet doel; probeer zo specifiek en concreet mogelijk uit te denken wat je gaat doen, wanneer, hoe en bedenk ook wat je doet als het niet lukt. Door daarop voorbereid te zijn kun je makkelijker de draad weer oppakken en de grote lijn in de gaten houden als het tegenzit of een keer niet lukt.

4. Deel je doel met iemand en zorg voor een stok achter de deur of beloning zodat het makkelijker wordt je aan je eigen plan te houden of bij te stellen als blijkt dat het niet haalbaar is.

5. Bedenk vooraf dat je hard moet werken om je doel te halen, maar dat je het wel kunt. Het betekent ook dat je buiten je comfort-zone moet gaan; ‘short term misery, long term success’.

Bronvermelding
* Chambon V, Sidarus N, Haggard P. (2014). From action intentions to action effects: how does the sense of agency come about? Front Hum Neurosci. 2014 May 15;8:320.

* Demanet J, Muhle-Karbe PS, Lynn MT, Blotenberg I, Brass M. (2013). Power to the will: how exerting physical effort boosts the sense of agency. Cognition. 2013 Dec;129(3):574-8.

* Duckworth, A.L., Peterson, C., Matthews, M.D., & Kelly, D.R. (2007). Grit: Perseverance and passion for long-term goals. Personality Processes and Individual Differences, 92 (6), p. 1087.

* Heintz, Jr. P.; Steele-Johnson, D. (2004). Clarifying the conceptual definitions of goal orientation dimensions: Competence, control, and evaluation. Organizational Analysis, 12, 5-19.

* Maddi, S.R., (2006). Hardiness: The courage to grow from stresses. The Journal of Positive Psychology, 1, 160-168.

* Phillips, J. M., & Gully, S. M. (1997). Role of goal orientation, ability, need for achievement, and locus of control in the self-efficacy and goal-setting process. Journal of Applied Psychology, 82, 792–802.

* 1e alinea: Tekstfagment ‘Grit’ uit ‘Best Athlete Motivation and Inspiration’
http://www.youtube.com/watch?v=E4b4DJFStVQ

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>