Weekendtip: Gevaarlijk lekkere maar onverwacht gezonde brownies

Om aan zo’n 30 gram vezels per dag te komen zal je flink je best moeten doen. Met een brownie volgens onderstaand recept kom je al een heel eind in de goede richting. Staat er een intensieve training of wedstrijd op het programma? Zorg dan dat de lekkere brownie snack ruim 3 uur van te voren eet.

Door: Miriam van Reijen

Recept voor 12 brownies
1 blikje zwarte bonen van 400 gram (of eventueel 110 gram gedroogde zwarte bonen; 24 uur geweekt en daarna 75-90 minuten gekookt, afgegoten en afgekoeld).
2 eieren
½ rijpe avocado
50 gram cacaopoeder
½ zakje bakpoeder (8 gram)
1 snufje zout
1 el (kokos)boter
4 (medjool)dadels of 50 gram bruine basterdsuiker
1 zakje vanillesuiker
Optioneel: 50 gram cacaonibs (stukjes rauwe cacao)
Optioneel: 75 gram walnoten in kleine stukjes (macadamianoten zijn ook erg lekker in deze brownies)

Verwarm de oven voor op 180 graden. Vet een bakblik in met (kokos)boter. Meng de dadels met de kokosboter en bonen in een keukenmachine fijn. Voeg de overige ingrediënten toe en draai net zolang tot het een smeuïge (en redelijk vaste) massa is. Roer eventueel op het laatst de cacaonibs en/of walnoten door het beslag. Verdeel het beslag daarna over het bakblik en bak gedurende 25-30 minuten in de oven.

Een brownie (zonder nibs en walnoten) bevat ongeveer 97,5 kcal waarvan 4,7 gram eiwit, 9,4 gram koolhydraten, 4,5 gram vet (waarvan 1,6 gram verzadigd vet) en 5,9 gram vezels. Voldoende energie om 1,2 km hard te lopen als man en 1,4 km als vrouw. Voeg je de walnoten en nibs toe dan kom je aan 166,6 kcal per brownie waarvan 6,2 gram eiwit, 11,3 gram koolhydraten, 10,7 gram vet (waarvan 3,3 gram verzadigd vet) en 7,4 gram vezels. Voldoende energie om 2,1 km hard te lopen als man en 2,4 km als vrouw.

Tip
Zoek je een extra dosis inspiratie en wil je meer weten over training, voeding en de mentale aspecten bij het hardlopen? Maak kennis met het Losse Veter magazine: Nummer 21 ligt nu in de winkels. Bekijk ook de welkomstaanbieding: Een jaarabo voor € 29,95 inclusief een Maurten drinkpakket of het boek ‘Asfalt, zand & stenen’.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>