Extreem goede vetverbranding zorgt nog niet voor betere prestatie

Louise Burke over het hebben van een goed voedingsplan in voorbereiding op een evenement: 1+1 = 3

Internationaal wordt Louise Burke gezien als dé vrouwelijke autoriteit op het gebied van sportvoeding. De wetenschapster weet als hoofd van de Afdeling Sports Nutrition van het befaamde Australische Institute of Sport en haar jarenlange praktijkervaring als teamdiëtiste van het Australische Olympische team feilloos theorie en praktijk te combineren. En passant loopt Burke nog een verdienstelijke marathon (ze finishte twee jaar geleden tijdens de marathon van Rotterdam als derde in haar leeftijdscategorie). Losse Veter vroeg haar naar haar nieuwste onderzoeken en het effect van een ‘Low Carb, High Fat’ dieet op onze prestatie.

Door: Miriam van Reijen

Low Carb, High Fat? Gaan we daar harder van lopen? Of langer?
Burke legt uit: “Het idee bestond dat een dieet, laag in koolhydraten en rijk aan vet (LCHF), ervoor kan zorgen dat atleten beter in staat zijn gebruik te maken van hun vetmassa tijdens training en wedstrijden. Onze onderzoeken laten zien dat we onze spieren inderdaad kunnen trainen zodat ze, zelfs op hoge intensiteit, vet kunnen gebruiken als energiebron. Waar we echter achter zijn gekomen is dat deze vetverbranding, zelfs als je dit uitvoerig traint, niet zo efficiënt werkt als de verbranding van koolhydraten. Atleten die deelnemen aan ultraraces of evenementen op een lagere intensiteit kunnen wellicht baat hebben bij LCHF. Maar wil je zo hard mogelijk lopen, dan wil je dat je spieren snel en veel energie kunnen leveren. Dat gaat toch het beste met koolhydraten. Een dieet dat bestaat uit LCHF staat dit in de weg. De vraag blijft echter wel: Heeft het zin om af en toe een LCHF-dieet te volgen? Of sommige trainingen na de inname van weinig koolhydraten en meer vet?”

Het trainbare lichaam
“In een van onze laatste studies volgden we atleten die gedurende drie weken een LCHF-dieet (<50 g koolhydraten per dag, 2.2 g/kg eiwit en 4.7 g/kg vet), een dieet hoog in koolhydraten (8.6 g/kg koolhydraten, 2.1 g/kg eiwit en 1.2 g/kg vet) of een dieet met periodes van hoge en periodes van lage inname van koolhydraten kregen voorgeschoteld. Gedurende deze drie weken ondergingen ze een intensief trainingsprogramma. Kritiek op deze studie was dat de periode van drie weken te kort zou zijn. De atleten zouden nog niet genoeg gewend zijn aan hun nieuwe dieet en hun spieren zouden onvoldoende getraind zijn om veel vet te verbranden. Maar dat is niet wat we zagen. De atleten hadden een ongekend hoge vetverbranding na drie weken, meer dan ooit is gepubliceerd. Verbrandden ze bij aanvang van de studie zo’n 0.5-0.5 gram vet per minuut. Na de drie weken ging het om 1.5 tot 1.6 g/minuut bij dezelfde inspanning. Er waren zelfs atleten die tot 1.9 g vet per minuut konden verbranden. Ze waren dus wel degelijk ‘aangepast’. Maar de verbeterde vetverbranding resulteerde niet in betere resultaten. In tegenstelling; de lopers hadden meer zuurstof nodig voor een gegeven snelheid. De groep die het dieet volgde met een hoge of een geperiodiseerde beschikbaarheid van koolhydraten zag wel een verbetering van de prestatie. In onze studie ging het om elite snelwandelaars. Je zou veronderstellen dat dit een geheel andere sport is dan hardlopen. Maar vergis je niet: tijdens een wedstrijd over 20 km snelwandelen worden dezelfde intensiteiten behaald als tijdens het lopen van een marathon (~85-90% van de VO2piek bij een snelheid van 14-15.6 km/u). Wat we hieruit concluderen is dat een optimale vetverbranding nog niet wil zeggen dat de prestatie ook vooruit gaat. Intensieve training blijkt meer resultaat op te leveren met een geregelde toevoer van koolhydraten.” Heeft iemand die de marathon in 2.5 uur loopt een ander voedingsplan nodig dan iemand die er twee keer zo lang over doet en in 5 uur finisht?
Stel je hebt twee lopers: Ruth en Simone. Beide trainen om de marathon zo snel mogelijk af te leggen. Ruth zal de marathon in ongeveer 2.5 uur afleggen, Simone doet er twee keer zo lang over. Het verschil in tijd wordt verklaard door de genetische aanleg van Ruth en een grotere trainingsarbeid. Dit vertaalt zich in een grotere motor (meer bloedvaten, een sterker hart, meer mitochondriën), een betere capaciteit om deze motor te gebruiken (de loopefficiëntie) en het vermogen om deze capaciteit om te zetten in snelheid (de looptechniek). Op deze manier ontstaan er eigenlijk twee verschillende evenementen. Ruth staat voor de uitdaging om in 2.5 uur een zo hoog mogelijke intensiteit te behalen. Simone moet haar hoogst mogelijke intensiteit 5 uur vol kunnen houden. Dit betekent dat Simone automatisch op een lagere intensiteit uit zal komen. Vergelijk het met een 3000m of een halve marathon. Je kunt de halve marathon nooit op dezelfde intensiteit lopen als die 3000m. Met andere woorden: Ruth loopt op een hogere intensiteit, maar gedurende een kortere tijd.

Je zou kunnen stellen dat Simone bezig is met een ultra-race door de duur van haar marathon en baat zou hebben bij een LCHF dieet. Toch zou ik ook Simone aanraden zoveel mogelijk koolhydraten in te nemen tijdens de wedstrijd. De verbranding van koolhydraten vraagt nu eenmaal minder zuurstof van ons lichaam dan de verbranding van vet. Ik durf zelfs te beweren dat Simone méér baat heeft bij de inname van koolhydraten dan Ruth. Door haar langzamere tempo is het eenvoudiger om energie in te nemen bij de drankposten. Zolang Simone haar spieren kan blijven voorzien van voldoende koolhydraten kan ze haar intensiteit behouden. Een andere kwestie waar rekening mee moet worden gehouden: De 2u30 loopster kan in een wedstrijd terechtkomen waar ze niet zozeer aan het pacen is (het tempo gelijk houden) maar aan het racen is en waar ze moet reageren op snelheidswisselingen. Dit betekent dat Ruth flexibel moet zijn met de inname van haar energie en niet op vaste momenten kan drinken. Wat we tenslotte ook niet moeten vergeten: Onze hersenen worden blij van koolhydraten. Door een constante toevoer van suikers voelen we ons beter. Door regelmatig energie in te nemen tijdens de weten voelen we ons beter in staat om ons tempo vast te houden. Dat geldt voor zowel Ruth als Simone.”

Wat zie je als de belangrijkste adviezen voor lopers – ongeacht hun niveau?
“Er zijn drie dingen die ik heel belangrijk vind in de voorbereiding van een evenement. Ik noem dat het Perfect Storm plan: Science (wetenschap) + Practice (training) + Placebo. Dit betekent dat je de laatste wetenschappelijke informatie gebruikt om een plan te maken. Dat je dit plan vervolgens uitvoerig traint en bekijkt hoe je omgaat met logistieke uitdagingen. Het plan en de training van het plan geeft je uiteindelijk een extra boost in je vertrouwen (de placebo) omdat je weet wat je kan en wat je kan verwachten. Je moet je realiseren dat er geen algemeen voedingsplan geldt voor iedereen. Bovendien is er voor dezelfde atleet niet één plan dat je heel je loopcarrière kunt herhalen. Optimale sportvoeding is persoonlijk, geperiodiseerd en praktisch uitvoerbaar voor elke atleet. Hoe je dat precies invult kan van atleet tot atleet heel verschillend zijn.”

Nu zijn we natuurlijk benieuwd wat je zelf eet als je een marathon loopt?
“Ik loop marathons vooral om mijn eigen grenzen te verkennen én om te experimenteren met sportvoeding. Ik wil weten wat er gebeurt in mijn lichaam als ik bepaalde hoeveelheden of soorten voeding inneem. Ik kies ervoor om de laatste drie dagen voor de wedstrijd meer koolhydraten te eten met een minimale inname van vezels. Als ontbijt eet ik het liefst witte bagels of witte toast met jam. Het is leuk om te merken dat ik minder lijk te vertragen dan mijn leeftijdsgenoten. Blijkbaar leidt een beetje fysiologisch talent tot voordeel op mijn leeftijd. Dat vind ik het leuke aan sport: Er zijn altijd nieuwe uitdagingen.”

De onlangs gepubliceerde studie van Louise Burke (Low Carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performances benefit from intensified training in elite race walkers) is gratis te downloaden via http://bit.ly/2poiVpn.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>