10km: Van eerste keer tot persoonlijk record

Het wemelt in Nederland van de 10km loopjes. De afstand is overzichtelijk, het aantal benodigde trainingskilometers ook al te overzien. En de 10km zit vol met ronde getallen waar mensen zo van houden. De eerste keer onder het uur, 50 min, 40 min misschien zelfs? Ga je voor je eerste 10km of wil je graag je persoonlijk record verbeteren? Hieronder trainingstips op meerdere vlakken.

Door: Frank Heldoorn

Je eerste 10 km
Een van de meest gemaakte ‘fouten’ bij beginnende hardlopers is het fenomeen ‘eenzijdig’ trainen. Trainen is het systematisch toedienen van prikkels op het lichaam die het lichaam tot aanpassingen stimuleren. In het begin schiet het lichaam natuurlijk vooruit van alles wat je het aanbiedt, maar als de trainingsprikkels te veel op elkaar lijken, treedt onherroepelijk een stagnatie in de progressie op. Sta je al enige tijd stil op een bepaald niveau? Grote kans dat je trainingspalet te weinig variatie bevat. Hoe ontstaat dat eenzijdige trainen?

Een comfort zone met hardlopen ontstaat meestal doordat mensen heel goed in staat zijn om tegen de bovengrens van het zogenaamde aerobe systeem aan te trainen. Dat is het energiesysteem waarbij de verbranding van koolhydraten voornamelijk mét zuurstof plaatsvindt. Dat voelt lekker actief (en dan verbrand je meer calorieën toch?), je raakt niet buiten adem en de spieren verzuren niet. Iets intensiever lopen voelt meteen niet lekker doordat zuurstoftekort en verzuring ontstaan. Rustiger lopen lukt ook al niet omdat het lichaam niet heeft geleerd zuinig te verbranden. Herkenbaar? Zodra je een stap zet, zit je met een hoge hartslag? Niet zo vreemd als je altijd je ‘snelle fabriek’ traint. Verschilt je 10km-tempo niet of nauwelijks van je trainingstempo? Dan gaat variatie je enorm veel verder helpen. En die variatie ontstaat door je trainingsgebied te vergroten. Naar boven is weinig of geen ruimte, maar naar beneden is vaak juist nog veel ruimte.

Naast een te intensieve insteek van je trainingen is er vaak nóg een oorzaak voor die comfortzone-snelheid. Je techniek is er beter. Heel veel mensen ervaren het lopen op een snelheid van 8km/u als zwaarder dan het lopen met 10km/u. Dat kan natuurlijk nooit kloppen. Voor een hogere snelheid is meer energie nodig, zou je zeggen. De oorzaak daarvan zit vrijwel altijd in de techniek. Na honderden testen te hebben afgenomen, weet ik het nu zeker: de techniek van mensen wordt altijd beter als we de snelheid bereiken waarop ze vaak trainen. Dat is geen gevolg van die training, maar de oorzaak van het feit dat ze de rustigere trainingen verafschuwen. Als een olifant met een snelheid van 8km/u lopen of als een hinde met 10km/u is een eenvoudige keuze natuurlijk. Maar omdat we de training juist meer moeten variëren, is de oplossing dus vrij simpel: de techniek die je bij de hogere snelheid gebruikt, meenemen naar de lagere snelheden. Hoe zit dat met die looptechniek?

Looptechniek
De kunst van efficiënt hardlopen zit ‘m vooral in de juiste landingsplek ten opzichte van het lichaamszwaartepunt (LZP). De landing geschiedt bij voorkeur onder het lichaamszwaartepunt, zodat vanaf dat moment direct met de afwikkeling van de voet en de afzet kan worden begonnen en de grondcontacttijd tot een minimum wordt beperkt. Landing vóór het lichaamszwaartepunt levert elke pas weer een remmoment op en een hefboom die overwonnen moet worden. Een ander effect van te ruime pas is dat er te veel amplitude (hoogteverschil) in de loop kan ontstaan. Dit maakt de kans op blessures natuurlijk extra groot. De landing voor het lichaamszwaartepunt is überhaupt al zeer belastend voor knieën, kuiten, hak, heup etc. en zal bij een groot hoogteverschil extra belastend zijn. Nog een effect van een te ruime pas is het – te lang – doorzwaaien van het onderbeen, waardoor dit naar voren komt te wijzen en niet tijdig teruggetrokken zal zijn bij de landing. Idealiter blijft het onderbeen naar beneden/achteren wijzen, zodat bij het terugpendelen van het bovenbeen een landing precies onder het lichaamszwaartepunt mogelijk wordt gemaakt. Door de landing met een licht gebogen been vangen ook de spieren de klap vooral op, in plaats van je gewrichten. Vertonen je schoenen slijtage op de hak? Grote kans dat je vóór je lichaamszwaartepunt op je hak landt en jezelf elke pas afremt.

Voorwaarden voor de juiste techniek zijn a) een licht voorover gebogen lichaamshouding en een compacte armvoering die altijd in de looprichting beweegt. Om de knie-inzet te vergemakkelijken maakt de contra-arm een zwaai(tje) naar voren, om de knie-inzet aan dezelfde kant niet tegen te werken moet ook de terugzwaai van de arm horizontaal zijn. Blijf met de hand even hoog als de elleboog bij die terugzwaai.

Oplossing voor het aanleren van een efficiëntere techniek is in de meeste gevallen het verhogen van de pasfrequentie (PF). Omdat er per pas minder meters worden gemaakt, is het ovaaltje dat je beschrijft onder het lichaamszwaartepunt kleiner. Door de combinatie van een kleinere bewegingsuitslag in combinatie met de hogere beweegsnelheid is de kans veel groter dat je onder je lichaamszwaartepunt landt. Verder neemt de amplitude af, waardoor de impact bij de landing kleiner wordt. Meestal tref ik bij de testpersonen bij lagere snelheden een lagere PF aan; dit verklaart ook waarom mensen niet graag die rustige duurlopen doen.

Blessurepreventie zal ook het gevolg zijn van snellere en kortere passen. Tip: concentreer je op het moment van knie-inzet: na afzet direct bovenbeen naar voren/boven bewegen (actie rompspieren!) en de pasfrequentie verhogen. Dat zal in 99% van de gevallen tot een soepeler en blessurevrije loop leiden. Uiteraard kost het aanleren van een nieuw beweegpatroon tijd. En energie. En dus ook geduld. Tenslotte nog filmpje met fraai voorbeeld van bovenstaande. Deze dame heeft enkele jaren geleden in een Ironman in Zuid-Afrika de snelste marathon gelopen. Overall! (beating all the guys as well). Zie http://www.youtube.com/watch?v=DGOkGAq9T3Y Let er vooral op hoe het bovenlijf zich blijvend in 1 horizontaal vlak bevindt.

Samenvattend:
Creëer een gevarieerd trainingsaanbod. Toppers doen hun rustige trainingen op 60-70% van hun 10km-snelheid! Daarmee leren ze hun lichaam niet alleen lichaam zuiniger te verbranden, maar door de grote trainingszone is enorm veel variatie mogelijk. Waardoor trainingsprikkels uitdagend blijven. Voorstel is om stapje voor stapje je trainingsgebied naar onderen te vergroten. Heb je een hartslagmeter? Verlaag dan je hartslag met 1 slag per week bij je rustige duurlopen; dit geeft je de kans die variatie aan te brengen met behoud van of met goed aanleren van de juiste techniek.
Voorbeeld van een trainingsweek:
1x rustige duurloop. Deze zet je in voor het vergroten van je snelheidsbereik. En hoe tegenstrijdig het ook mag klinken: naar onderen dus! Eindig deze training altijd met enkele korte versnellinkjes (15-30 seconden) op 100-110% van je 10km-snelheid met dribbelpauze om wel de coördinatie te trainen die nodig is om een betere conditie daadwerkelijk om te zetten in meer snelheid.
1x normale duurloop, in het ‘middenterrein’: 70-80% van je 10km-snelheid
1x intensieve duurloop dan wel duurloop met enkele blokken op 80-90% van je 10km-snelheid. Train je 3x per week? Wissel dan om de week deze intensieve duurloop af met de normale duurloop.
1x intervaltraining op 90-100% van je 10km-snelheid.

Je 10km-tijd verbeteren
Mogelijk kun je al wat uit het voorgaande halen. Belangrijk is terug te kijken naar je trainingen van de afgelopen tijd en te analyseren welke prikkel nieuw zou zijn. Ook hier geldt meestal dat de winst ‘aan de onderkant’ van het trainingsgebied gezocht moet worden. Heel veel mensen lopen ‘toevallig’ een spetterende 10 km in de aanloop naar een marathon. Dat is niet zo vreemd, omdat er dan wél veel aandacht besteed wordt aan de rustige duurloop. En die werkt voor de 10 km juist uitstekend. Trainen is voorwaarden scheppen en vreemd genoeg is het verbeteren van je aerobe capaciteit een van de belangrijkste voorwaarden voor een snelle(re) 10 km. Ook al loop je een 10 km licht ‘in het rood’, het leeuwendeel van je energieleverantie vindt nog steeds plaats mét zuurstof.

Er zijn meer conditiefactoren dan uithoudingsvermogen alleen. Techniek is er ook een van en daarover had ik het reeds hierboven. Kracht is er ook een. Het integreren van krachttraining in je looptrainingen kan een volgende stap zijn. Dat kun je heel eenvoudig doen door heuveltrainingen te gaan doen. Zowel voor de afzet (heuvelop) als voor de krachten die bij de landing spelen (heuvelaf) kun je accenten leggen. Core training mag ook niet ontbreken als je aan je looptechniek wilt sleutelen. Hogere snelheden vragen meer van je op het gebied van heupstabiliteit en reactief lopen (kortere grondcontacttijd, grotere bewegingsuitslag).
Heb je net een (halve) marathon gelopen? Uit het oogpunt van variatie ga je dan juist weer trainingen aan de bovenkant van je trainingsgebied doen met de geruststelling dat het met de voorwaarden aan de onderkant wel snor zit. Wel even de tijd voor herstel nemen uiteraard!

Dit artikel is afkomstig uit Losse Veter magazine nr 17. Het magazine is na te bestellen via deze link (geen extra verzendkosten).

Frank Heldoorn
Frank Heldoorn is 8-voudig nationaal kampioen triathlon, 3-voudig Ironman winnaar, 3-voudig Hawaii top 10 finisher (nog steeds de laatste Nederlandse man die dat lukte) en al meer dan 12 jaar actief als trainer/coach van triatleten, hardlopers en fietsers. In zijn praktijk zag hij vaak urenlang trainen de mist ingaan bij fouten op het gebied van verzorging. In zijn eigen tijd had hij de gouden stelregel: “in balans de training in, in balans de training uit”. En menig wedstrijdresultaat dankte de 48-jarige Heldoorn aan gedegen voedingsplannen. En een klinische uitvoering ervan
.

Tip
Zoek je een extra dosis inspiratie en wil je meer weten over training, voeding en de mentale aspecten bij het hardlopen? Maak kennis met het Losse Veter magazine: Nummer 21 ligt nu in de winkels. Bekijk ook de welkomstaanbieding: Een jaarabo voor € 29,95 inclusief een Maurten drinkpakket of het boek ‘Asfalt, zand & stenen’.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>