Is je eindtijd op de marathon te voorspellen?

Stel je loopt komend voorjaar je eerste marathon. Een tien kilometer en een halve marathon is geen uitdaging meer voor je. Maar wat voor tijd ga je lopen op de marathon? Er zijn tal van formules die een schatting geven van je mogelijke eindtijd. Een overzicht.

PaulaRadcliffe688221_VI

Door: Miriam van Reijen

Yasso’s
Met de term ‘Yasso’s’ wordt een training bedoeld die bestaat uit een tiental keer 800 meter. Het idee, bedacht door Bart Yasso, is dat de tijd die je nodig hebt voor deze 800tjes, gelijk staat aan de marathontijd die je kunt lopen. Loop je 10×800 in 3 minuten (met ook 3 minuten pauze) dan zou je in staat moeten zijn om de marathon in 3h00 te kunnen lopen. Enig wetenschappelijk bewijs voor deze methode ontbreekt. Bart Yasso ontleende zijn theorie aan de lopers die hij traint. Voor beginnende lopers lijken de Yasso’s niet op te gaan. Je marathontijd zou in dat geval een vijftal minuten langzamer zijn dan voorspelt op basis van de Yasso’s. Bovendien, met enkel Yasso’s kom je er niet. 10x800meter zegt niets over het duurvermogen om dit 42 kilometer lang vol te houden. Marathonlopers met weinig pure snelheid komen ook bedrogen uit. Voor hen zijn de Yasso’s juist een onderschatting van hun beoogde marathonsnelheid.

Training, snelheid en lichaamsvet
Een meer wetenschappelijke methode werd gehanteerd door onderzoekers van de universiteit Zwitserland. In een recente studie trachtten ze te achterhalen welke persoonlijke kenmerken en trainingskarakteristieken voorspellend zijn voor je marathontempo. Ze kwamen met een formule waarin het gemiddelde trainingstempo en het lichaamsvetpercentage een indicatie moeten geven van wat je kan lopen op de marathon.

De formule die ze hanteerden voor je marathontijd (in minuten)
= 326.3 + 2.394 x (vetpercentage) – 12.06 x trainingstempo (km/u)

Loop je bijvoorbeeld 12 km/u gemiddeld en heb je een vetpercentage van 15% dan zou je beoogde marathontempo rond de 217 minuten liggen, oftewel 3 uur en 37 minuten.

In 2013 verscheen er een soortgelijke studie waarbij ook de gemiddelde weekomvang (in kilometers) werd meegenomen. Hierbij werd de formule gehanteerd:
11,03 + 98,46 + EXP (-0.0053 x weektrainingsomvang in km) + 0,387 x gemiddelde trainingstempo (sec/km) + 0,1+EXP (0,23 x vetpercentage).

Deze studie liet een heel ander resultaat zien. Loop je gemiddeld 75 kilometer per week in een gemiddeld tempo van 12 km/u (300s) en heb je een lichaamsvetpercentage van 15% dan kom je op 257 minuten. Oftewel 4 uur en 17 minuten. De auteurs benadrukken dat het gaat om recreatieve, mannelijke lopers.

Als je dit loopt op de 400m… dan finish je in…

Naast de Yasso’s en de formules zijn er nog andere tabellen beschikbaar die een lijn trekken tussen prestaties van de 400m tot de marathon.

Bijvoorbeeld: Loop je de 400 m in 75 seconden, dan zou je de andere afstanden afleggen in: 800 (2.56), 1500 (5.59), 3000 (12.48), 5000 (22.04), 10 km (46.00), halve marathon (1.43.23) en de hele marathon in 3.39.04.

Of vergelijkbaar als je de 400 m in 95 seconden aflegt gaat het om 3.50, 7.49, 16.42, 28.47, 1h00, 2h14.50 en 4.45.45. Deze cijfers gaan ervan uit dat je een 16,1 km op het tempo loopt van je anaerobe drempel (AD), een halve marathon op 99% hiervan en een hele marathon op 95% van je AD.

Als je echter kijkt naar onderstaande Nederlandse toplopers en de huidige wereldrecordhouders en hun PR’s (met tijd per km) wordt al snel duidelijk dat het voorspellen van een eindtijd op de marathon, op basis van andere afstanden, lastig is. Liep Gerard Nijboer de 10 kilometer nooit sneller dan (het nochtans erg rappe) 28.49, de marathon liep hij in 2.09.01, een verval van slechts 11 seconden per kilometer. Ook opvallend zijn de tijden van Miranda Boonstra, met een PR op de marathon van 1.13.04 en op de marathon van 2.27.32 laat zij slechts 2 seconden verval per kilometer zien. Tijdens haar recordrace in Rotterdam kwam ze door in 1.13.36, slechts 32 seconden langzamer dan haar persoonlijk record. De vuistregel 2x(halve marathon) + 7 minuten = marathontijd gaat voor deze lopers zeker niet op. Kamiel Maase zou dan nooit sneller hebben gelopen dan 2h11 en Miranda zou blijven steken op 2h34.

persoonlijke records andere afstanden vergelijken met je marathon tijd miriam van reijen

Conclusie
Het voorspellen van je marathontijd op basis van andere afstanden lijkt vrijwel onmogelijk. Je kenmerken als loper, je trainingsduur en trainingsintensiteit, de omstandigheden en de vorm van de dag bepalen uiteindelijk je eindtijd. Formules gelden wellicht als gemiddelde voor grote groepen lopers maar individueel hebben ze weinig waarde. Maar is dat ergens ook niet het mooie van een marathon? Op een goede dag kan je vriend en vijand verbazen met een tijd die je voor onmogelijk had gehouden.

Tip
Maak kennis met het Losse Veter magazine: Nummer 21 ligt nu in de winkels. Bekijk ook de welkomstaanbieding: Een jaarabo voor € 29,95 inclusief een Maurten drinkpakket of het boek ‘Asfalt, zand & stenen’.

Bronnen:
Met dank aan Wim Schoots

Barandun U et al. 2012. Running speed during training and percent body fat predict race time in recreational male marathoners. J Sports Med Jul 2;3:51-58

Tanda G et al. 2013. Marathon performance in relation to body fat percentage and training indices in recreational male runners. J Sports Med. 28:4:141-149

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22784279 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24198587

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3781889/

http://www.coacheseducation.com/endur/jack-daniels-nov-00.htm

http://www.mcmillanrunning.com/articlePages/article/5

http://www.fetcheveryone.com/cms-37

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Weia Reinboud

    Ik heb ooit ook een tabel gemaakt, afgeleid uit de wereldrecords. (Die zou ik wel eens mogen updaten…) Als je de wereldrecords in grafiek zet dan blijken er sterke en relatief zwakk records te zijn. Kijk je alleen naar de sterke, dan vormen die samen een gelijkmatig op en neer gaande lijn en met die lijn kan je uitrekenen hoe tijden op verschillende afstanden zich verhouden. Zie http://www.at-a-lanta.nl/weia/Omrekentijden.html
    Idealiter! Want het gaat ervan uit dat die wereldrecords even sterk zijn, en dat zal echt niet tot op vier decimalen correct zijn. Bovendien gaat die verhouding alleen op voor iemand die zowel voor alle afstanden even getalenteerd is als voor alle afstanden optimaal getraind heeft. En dat geldt uiteraard voor niemand. Iedereen is slechts getalenteerd voor één afstand. En die heeft steeds minder talent voor afstanden die steeds verder van dat optimum afliggen.
    Verder heb je natuurlijk mensen die voor kortere afstanden meer talent hebben dan op lange. Wil je een marathontijd afleiden uit de gegeven getallen, dan zullen ‘sprinters’ tot een te snelle voorspelling komen terwijl de echte duurtalenten met die cijfers een te voorzichtige voorspelling zullen vinden.
    Heb je pr’s op meerdere afstanden én heb je de indruk dat die even sterk zijn, dan kan je mijn omrekening toepassen. En vertel maar hoever je er naast zit!

    • Grappig, ik dacht dat ik een echte langeafstandsloper was bij uitstek, maar als ik mijn marathonafstand als basis neem worden alle korte afstanden te langzaam voorspeld. Als ik de 3000m als basis neem kloppen de anderen verbazingwekkend goed (al kan ik die dan weer niet omrekenen naar een marathontijd). Knap gemaakt!

  • Toen ik dit artikel aanklikte, zag ik dat mijn uitgebreide reactie van ruim 3 jaar geleden nog steeds wacht op goedkeuring!!!!!! In het kort: Bruikbare tabellen gaan uit van een recente tijd over 10 km. De voorspelde tijden kun je alleen halen na een optimale training en optimale omstandigheden. Voor beginners moet je er op de marathon nog zeker een kwartier bijrekenen. De tabel van Honselaar geeft een goed overzicht voor tijden op redelijk courante afstanden tussen 1 en 100 km, alsmede de coopertest en de uurloop.