De sleutel naar marathonsucces: Wat voor loper ben jij en wat voor schema hoort daarbij?

Voor wie zijn zinnen heeft gezet op een marathon is het nog knap lastig een goed en passend trainingsschema te vinden. Je ziet af en toe door de bomen het bos niet meer en de aanbieders van de verschillende soorten schema’s weten allemaal met veel overtuigingskracht te vertellen waarom hun programma het beste is. Het lijkt wel alsof in hardloopland niemand het met elkaar eens is. Of zijn er toch wel wat overeenkomsten te vinden? Voor iedereen die in dit nieuwe jaar een marathon wil gaan lopen – of in een volgend jaar, ook mooi – gingen we op zoek naar die overeenkomsten.

door Klaas Boomsma

Drie soorten lopers
We sloegen aan het vergelijken, deden navraag en een hoop leeswerk om voor drie categorieën lopers uit te vogelen welke ingrediënten in een degelijk trainingsschema moeten zitten. De eerste categorie is de hardloper die geen tijdsdoel heeft, maar enkel de marathon wil uitlopen. Categorie twee bestaat uit lopers die onder de 3:30 uur wil finishen en de laatste categorie is voor die ambitieuze types die bij het illustere genootschap der ‘sub 3-lopers’ willen horen, een marathon lopen in minder dan drie uur.

Meer is sneller
Hoe harder je traint, des te sneller kun je die marathon lopen. Dat denken veel lopers, met als gevolg dat ze tegen een blessure aanlopen en helemaal niet starten of overtraind aan de start verschijnen en daardoor een hele moeilijke en mogelijk teleurstellende marathondag beleven. Toch blijkt het zo te zijn dat de groep die het hardste traint, dat wil zeggen de meeste kilometers maakt en de meeste uren traint, de snelste tijden loopt.

Dat laten de cijfers zien die het sociale sportplatform Strava publiceerde in aanloop naar de London Marathon. Strava keek naar de trainingsarbeid van 4000 deelnemers in de twaalf weken naar die marathon toe. Lopers die een tijd liepen tussen de drie en vier uur liepen in die twaalf weken gemiddeld 43,2 kilometer per week, drie uur en 51 minuten verdeeld over vier loopjes. Sub 3-lopers trainden in die periode gemiddeld 67,2 kilometer, 5 uur en 22 minuten en liepen iedere dag. Bedenk dat in deze categorie ook lopers zitten die twee keer op een dag trainen, wat misschien een beetje vertekent en niet betekent dat sub 3-lopers nooit een rustdag inlassen. De langzaamste categorie lopers, met een finishtijd boven de 5 uur, trainde 22,4 kilometer, 2 uur en 30 minuten en liep gemiddeld niet vaker dan twee keer per week.

Die laatste cijfers zijn zeker opvallend, omdat trainingsprogramma’s bijna zonder uitzondering aanraden om toch tenminste drie keer per week te lopen. Het onderzoek geeft geen verklaring voor dit lage aantal, maar wat een verklaring kan zijn, is dat de meer recreatief ingestelde lopers niet iedere run uploaden naar Strava.

Nu zal iedereen die ook maar een beetje verstand van hardlopen je meteen vertellen dat als een dolle kilometers maken je niet automatisch aan een snelle tijd gaat helpen. De ervaring leert dat een goede marathon lopen een kwestie van een fijne afstemming is tussen hard en slim trainen.

Het is persoonlijk
Wat voor jou een het juiste trainingsschema is, hangt mede af van een aantal zeer persoonlijke factoren. Bijvoorbeeld hoe lang je al hardloopt, of je een geschiedenis met veel blessures hebt en hoeveel tijd je aan het lopen kunt en wilt besteden.

Jaarlijks lopen wereldwijd miljoenen mensen een marathon. Wie bij de finish gaat staan, kan haast niet anders dan concluderen dan dat je voor het uitlopen van een marathon echt geen superatleet hoeft te zijn. Het is voor veel mensen weggelegd. Dat geldt niet voor het rennen van een marathon onder de 3 uur 30. Daar komt toch zeker wel wat meer bij kijken dan een doorzettingsvermogen en wilskracht. Dat geldt al helemaal voor finishen onder de drie uur. Je kunt je helemaal het leplazarus trainen, als je niet een beetje talent voor hardlopen hebt, loop je simpelweg niet sub 3. Het is niet voor niets dat van al die honderdduizenden hardlopers slechts 2, in een heel goed jaar misschien 3, procent erin slaagt onder de drie uur te rennen.

Die persoonlijke factoren geven al aan dat er geen ‘one size fits all’-aanpak bestaat. Maar dat neemt niet weg dat er wel een aantal basisvoorwaarden waaraan een trainingsprogramma moet voldoen om jouw persoonlijke ambitie waar te maken. We bekijken het per categorie loper.

Enige doel is finish
Iets meer dan 42 kilometer hardlopen is een prestatie van formaat. Dat er tegenwoordig heel veel mensen zijn die een marathon hebben gelopen, doet daar helemaal niets aan af. Het is nog altijd zo dat er nog veel meer mensen op de bank blijven zitten. Met het enkel willen uitlopen van een marathon zonder daarbij op de klok te letten is sportief gezien dan ook zeker niets mis. Maar hoe krijg je dat voor elkaar?

De hardloopprofessoren lijken het erover eens te zijn dat om enigszins voorbereid aan de start te verschijnen je toch wel drie keer in de week dient te trainen. Twee kortere duurloopjes door de week en een langere in het weekend. Het viel ons op dat wanneer je naar aanbieders in de Verenigde Staten kijkt – waar een enorme markt voor online coaching is – meer wordt gelopen. Het minimum aantal looptrainingen per week is daar in veel gevallen vier. Ons gaat het om de basis, dus wij houden de algemene consensus op minimaal drie keer in de week lopen. Dat is voor recreatieve lopers over het algemeen een goede balans tussen voldoende trainen en niet overbelast raken.

Veel trainers en aanbieders van trainingsschema’s raden naast die looptrainingen aan om een keer in de week een ander soort sport te doen, bijvoorbeeld zwemmen of fietsen. En moet ik aan krachttraining oen? De Amerikaanse loopgoeroe Hal Higdon zegt daarover: “Als je die vraag al moet stellen waarschijnlijk niet.” Heb je nog nooit aan krachttraining gedaan, dan is het moment dat je aan de voorbereiding op een marathon begint niet het moment om ermee te starten.

Wie alleen maar wil finishen hoeft zich niet druk te maken over intervaltraining of tempo runs. Hier zullen vast wat lezers gaan steigeren, maar heus, het geleidelijk en op een zeer bescheiden tempo opbouwen van kilometers is voldoende voor beginners of iedereen die enkel de meet wil halen.

‘Vroeger’ liet men ook beginnende lopers minstens twee keer een lange duurloop van meer dan 30 kilometer lopen. Veel trainers zijn daarvan afgestapt waar het gaat om beginners of langzamere lopers. Een keer 30 kilometer of meer zou voldoende zijn en sommige trainers houden zelfs aan dat maximaal een keer drie uur lopen genoeg is.

De doordeweekse duurloopjes beginnen vaak op 5 kilometer en bouwen op naar twee loopjes van zo’n 8 en maximaal 16 kilometer in de piekweek. Deze duurlopen worden op een comfortabel tempo afgewerkt, mag ietsje sneller dan de lange duurloop, maar ook hier geldt dat je nog makkelijk een gesprek moet kunnen voeren en je eigenlijk niet te veel op de klok moet letten.

Schema’s voor de minst op tijd gerichte categorie hebben een looptijd tussen de 18 en 24 weken. Ben je een beginner, dan doe je er goed aan om een langlopend schema te pakken. Neem je tijd!

Samenvattend: drie keer in de week lopen, twee kortere duurlopen door de week een lange duurloop in het weekend. Minimale afstand is 5 kilometer, maximaal 30 kilometer. Alles op rustig tempo.

Onder de 3:30
Heb je al eens een marathon gelopen onder de vier uur of loop je een tien kilometer ruim onder 45 minuten, dan zou een tijd binnen de 3:30 uur mogelijk moeten zijn. Hier moeten we natuurlijk even bij vermelden dat garanties niet bestaan bij het lopen van een marathon. Maar wees ook realistisch bij het uitkiezen van een streeftijd en een bijbehorend schema. Wil je te veel, dan raak je of geblesseerd of gefrustreerd. En het moet vooral leuk blijven.

Vier keer per week lopen, lijkt wel een basisvereiste voor deze categorie, maar veel schema’s houden vijf looptrainingen per week aan. In vrijwel alle schema’s zijn de vaste ingrediënten: een lange duurloop, een snelheidstraining en twee kortere duurlopen of herstellopen. Deze laatste loop je op gevoel, ze moeten ontspannen aanvoelen: fris thuiskomen.

De snelheidstraining kan een intervaltraining en of een tempoloop zijn. Een tempoloop is een snelle duurloop die je afwerkt in je beoogde marathontempo of een paar seconden per kilometer sneller. De lengte van de duurloop bouw je gedurende het schema op en vanaf een paar weken voor D-Day bouw je af. Beginnen op 10 en opbouwen naar 16 kilometer is gebruikelijk. Intervaltraining in de meeste programma’s begint vaak met wat 400 meters en bouwt op naar langere, meer marathonspecifieke herhalingen; duizendmetertjes tot blokken van drie kilometer.

De ‘dikste’ week in een dergelijk trainingsschema is zo’n 80 kilometer bij vijf looptrainingen in de week en zeventig bij vier keer trainen. Vier duurlopen van dertig kilometer of meer is de standaard, net als een taper van drie weken.

Over de lange duurloop bestaan – uiteraard – verschillende opvattingen, geen leer zo betwist als trainingsleer. De Zuid-Afrikaanse bewegingswetenschapper en voedingsdeskundige Tim Noakes stelt dat lange duurlopen niet langer mogen zijn dan 25 tot 30 procent van je wekelijks aantal kilometers. Dat zou betekenen dat je in de meeste standaardprogramma’s slechts een lange duurloop van niet meer dan 20 tot 25 kilometer loopt. Dat is inderdaad de maximumlengte die de trainers van de Hansons Marathon Method voor recreanten aanhouden. Maar in hun trainingsweken zitten ook twee pittige snelheidstrainingen.

Gebruikelijker is om wel een aantal keer 30 of zelfs 32 kilometer te lopen, maar het moge duidelijk zijn dat de trend is om minder lange, lange duurlopen te lopen.

Samenvattend: wil je onder de 3:30 lopen dan moet je minstens vier keer in de week lopen, waarvan één keer snelheidstraining en één lange duurloop tot een maximum van 32 kilometer.

Sub 3
Ga je op zoek naar de magische sleutel naar een marathon onder de drie uur, dan kom je de meest wilde opvattingen tegen. Het meest minimalistische trainingsprogramma stelde drie trainingen per week voor, zeer gerichte training weliswaar, maar slechts drie in de week. Dat klinkt bijna als het Sportrusten-schema, dat vier trainingen voorschrijft en een langste duurloop van 14 kilometer. Daarmee is het, voor zover na te gaan, slechts een iemand gelukt om daarmee onder de 3 uur te lopen. Koen de Jong zelf bleef bij zijn laatste poging steken op 3:06.

Verreweg de meeste trainingsschema’s voor ambitieuze lopers schrijven zes looptrainingen per week voor en een rustdag of zelfs standaardtrainingsweken van zeven trainingsdagen met af een toe een week met een rustdag erin. Voor de groep die zelfs nog onder de 2:30 loopt, geldt dat zijn vaak wel acht of zelfs meer trainingen per week afwerken, dus op sommige dagen meer dan een training. Deze groep laten we in dit stuk buiten beschouwing.

Als je al niet gewend langer gewend bent weken van 70 kilometer te draaien, heeft het niet zoveel zin om aan een sub 3-schema te beginnen. Je kunt het niet in korte tijd forceren.

Wat zit er in zo’n schema dat je zes of zeven keer per week laat trainen? Van al die trainingskilometers, het aantal kan oplopen tot boven de 120 kilometer, ligt het tempo van zo’n 80 procent laag, ‘easy pace’. Hieronder vallen bijvoorbeeld ook het in- en uitlopen voor een intervaltraining of tempo run en een groot deel van de kilometers tijdens de langste duurloop. Hoe je je bij dit soort aantallen kilometers niet aan het voorschrift easy, dan lig je er snel met een blessure af. Natuurlijk geldt voor alle marathontraining ‘langzaam is langzaam, vlot is vlot’.

Verder kun je zeker twee snelheidstrainingen per week verwachten, een keer interval of fartlek
en een tempo run. De lange duurlopen zullen al vroeg in het schema in de buurt van de 30 kilometer komen en er zullen een aantal progressieve lange duurlopen in zitten. Dat betekent dat je de tweede helft sneller loopt dan de eerste. Dat doe je door vanaf de helft langzaam te versnellen van rustig tempo naar je beoogd marathontempo of door van die tweede helft een soort intervaltraining te maken. Bijvoorbeeld door een kilometer vlot af te wisselen met een halve kilometer rustig of blokken van drie minuten vlot, twee minuten rustig te lopen. Dit soort duurlopen loop je niet iedere week, maar om de twee of drie weken.

Samenvattend: om kans te maken op de eeuwige roem van een ‘sub 3’ zullen de meeste stervelingen zes of zeven keer in de week moeten trainen met een piekweek van minimaal 100 kilometer, twee keer in de week een snelheidstraining afwerken en met enige regelmaat een progressieve duurloop. Oh ja, en je hebt een beetje talent nodig!

Aanbieding Losse Veter magazine
Dit artikel is afkomstig uit Losse Veter magazine #15. Wil je meer lezen over training, voeding en hardloopverhalen? Er loopt nu een aantrekkelijke aanbieding. Neem een jaarabonnement (€29,95 en ontvang gratis ‘Bewust hardlopen’of ‘Asfalt, zand & stenen’ van Abdelkader Benali. klik hier voor meer info.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>