Van 'big dump' tot koolhydraatmanipulatie

3 vernieuwende trainingsinzichten van trainer Louis Delahaije (Lotto-Jumbo)


foto: Losse Veter

Natuurlijk moet je serieus trainen om progressie te boeken, maar zonder plezier is die progressie van korte duur. A happy athlete is a good athlete, is het motto van trainer Louis Delahaije. Zijn filosofie is eenvoudig: je traint harder als je ook harder geniet. In Losse Veter magazine 6 verscheen een interview met de trainer die onder andere Robert Gesink begeleidt. In dat interview deelde hij ook een aantal vernieuwende trainingsinzichten.

De big dump
Gewicht speelt een grote rol bij sporten als hardlopen en wielrennen. Elke nutteloze gram die je niet hoeft mee te zeulen is tijdwinst. Louis Delahaije werkt al een aantal jaren met een methode die tot extra gewichtsverlies kan leiden in de laatste dagen voor een belangrijke wedstrijd. Door zo min mogelijk vezels te eten worden de darmen ontdaan van zo veel mogelijk nutteloze ballast. In zijn trainingsgroepen wordt gekscherend gesproken over de big dump (grote hoop).

‘Het idee komt uit de vechtsport. Ook daar speelt gewicht een belangrijke rol. Vezels binden vocht, ook in je darmen. De theorie is dat je gewicht verliest als je een aantal dagen geen vezels eet. Op internet is eenvoudig op te zoeken welke producten weinig tot geen vezels bevatten. Om de peristaltiek op gang te houden, gebruiken we pruimensap’, zo vertelt Delahaije. Het is bovendien een eenvoudige methode die aansluit op het voedingspatroon van sporters en een groot effect kan hebben. Het gaat om suikers zoals wittebrood, die je toch al neemt in voorbereiding op een marathon. Sommige sporters verliezen tot anderhalve kilo in twee tot drie dagen. Dat is interessant, zeker voor een sterk gewichtsgerelateerde sport als de marathon lopen. Ik heb de cijfers niet paraat, maar anderhalve kilo scheelt misschien wel twee minuten op een marathon.’

Volgens Delahaije is het effect sterk individueel bepaald en iedere sporter moet daarom zelf bepalen of en hoe deze aanpak het beste voor hem of haar werkt. ‘Sommigen doen het gedurende één dag, maar meestal zijn het twee dagen. Dan zit je op je derde dag op het minimale gewicht. Een ander voordeel is dat je de kans verkleint dat je tijdens de wedstrijd last krijgt van maag- en darmklachten. Daarom denk ik dat het ook zo’n groot effect heeft bij het hardlopen.’

Koolhydraatmanipulatie
Koolhydraten zijn voor je lichaam een essentiële bron van brandstof tijdens het hardlopen. Helaas is die bron niet onuitputtelijk. Er zijn tal van mogelijkheden om efficiënter met die brandstof om te gaan. De belangrijkste is natuurlijk trainen. Daarnaast wordt ook al decennialang geprobeerd om via de voeding zelf een zuinigere afstemming van de motor te bewerkstelligen. Dat lijkt steeds beter te lukken.

De gedachte hierachter is dezelfde als bij training: supercompensatie. Als je het lichaam uitput, dan moet het zich uiteindelijk beter herstellen dan voor de training. Spreek je de glycogeenvoorraad in de spieren aan, dan kan dit dus voor een grotere tank van glycogeen zorgen. Er zijn volgens Delahaije verschillende vormen van koolhydraatmanipulatie, die hiervoor in aanmerking komen. ‘Wij zijn vrij ver met deze koolhydraatmanipulatie. Glycogeenarme trainingen, overnight fast, nuchter trainen en dat vervolgens op een slimme manier inzetten. Daar kun je een groot extra effect mee bereiken bij de serieuze loper.’

Een voorbeeld dat hij zelf wel eens geprobeerd heeft en anderen niet wil aanraden is een laag koolhydraten dieet. ‘Je neemt dan maximaal 100 gram koolhydraten per dag. Je moet dan niet te veel fruit eten, want dan zit je er al aan. Het idee is dat je je lichaam instelt op vetverbranding. Dat heb ik een maand gedaan en de dag voor de wedstrijd heb ik wel koolhydraten ingenomen. Dan heb je optimale vetverbranding plus koolhydraten tot je beschikking. Ik wist echt niet wat ik meemaakte. Toch zou ik dit niet aanraden. Je gaat inboeten op je kwalitatieve trainingen en dat moet je niet doen.’

Er zijn volgens Delahaije inmiddels allerlei afgeleiden, zoals nuchter trainen of glycogeenarm trainen. Daar is goed wetenschappelijk onderzoek naar gedaan. Een van de methoden die hij toepast bij zijn sporters is om tussen de trainingen door geen koolhydraten te pakken. ‘Je doet ’s ochtends een training. Tussendoor pak je geen koolhydraten en ’s middags doe je weer een training. In die training neem je een aantal tempoblokken op, bijvoorbeeld in marathontempo. Dat voelt zwaar, maar het heeft ook een duidelijk trainingseffect. De onderzoekers zijn gaan kijken naar de effecten op moleculair niveau. Je ziet meer genexpressie op het moment dat je die koolhydraten niet neemt. Dat betekent een hoger trainingseffect. Dat zou dus een methode kunnen zijn waarmee je al meteen zou kunnen beginnen.’

Daarnaast heeft Delahaije goede ervaringen met overnight fast (fast in de zin van vasten, niet als snelheid). ‘Je doet je training en laat ’s avonds bij het eten de koolhydraten weg. Je gaat dan als het ware nuchter de nacht in. Je eet wel gewoon eiwit en vet, bijvoorbeeld kipfilet met groenten, maar zonder pasta of aardappelen. Je neemt ’s ochtends een ontbijt, maar zonder koolhydraten, en gaat vervolgens drie kwartier loslopen. Daarna neem je wel voldoende koolhydraten tot je en werkt ’s avonds een kwalitatief goede training af. En dat doe je drie keer in de week. Dat is een enorm goede extra trainingsprikkel en bovendien erg goed om het lichaam meer vet te laten verbranden. En volgens mij draait het daar om in de marathon.’

Het zijn volgens Delahaije allemaal variaties op hetzelfde thema. ‘Helemaal geen koolhydraten raad ik absoluut af’, zo benadrukt hij nog maar een keer.

Winst op de fiets
Delahaije roept het al langer, maar lijkt nog steeds de handen er niet voor op elkaar te krijgen. ‘Er is voor lopers nog veel te winnen’, zo is zijn stellige overtuiging, ‘als ze een aantal fietstrainingen per week zouden doen.’ De winst zit hem vooral in de belasting op het bewegingsapparaat. Fietsen is niet of nauwelijks belastend voor je pezen en botten. Delahaije rekent voor. ‘Een zwemmer zwemt 15 minuten over 1500 meter als hij goed is. Die traint 20 uur in de week. Een olympische triatleet heeft een wedstrijdduur van ongeveer 1 uur en 50 minuten en die traint 25 tot 30 uur in de week. Wielrenners hebben langere afstanden in hun wedstrijden, maar die trainen ook 25 tot 30 uur in de week. En dan komt de marathonloper, die loopt 2 uur en 10 minuten als hij goed is en traint 180 tot 210 kilometer in de week op gemiddeld 15 kilometer per uur. Dat zijn 12 tot 14 uur terwijl zijn fysiologische systeem om meer belasting vraagt. 350 kilometer in de week lopen gaat niet, dat houdt je gestel niet vol. Je zou het lichaam wel kunnen trainen door een andere aerobe sport erbij te gaan doen. Daar zou fietsen een grote rol bij kunnen spelen. Als je drie keer per week twee uur zou fietsen dan heb je zes uur extra training.’ Op eenzelfde manier zouden lopers die blessuregevoelig zijn een deel van hun looptrainingen kunnen vervangen door op de fiets te springen.

Dat het werkt, daar is Delahaije van overtuigd. Hij heeft het vaak genoeg gezien in zijn carrière. ‘Je kunt honderd voorbeelden geven. Kamiel Maasse fietste er flink wat bij. Of neem triatlete Maaike Caelers. Ze heeft nooit een echt snelle 10 kilometer gelopen, maar zij kan waarschijnlijk onder de 33 minuten lopen, en dat met 60 tot 70 kilometer lopen in de week. Vroeger had je Ralph Zeetsen, die liep 31.06 met 35 kilometer lopen in de week. Dat kan eigenlijk niet.’

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>