Vraag & antwoord: Jordi van Zelst over het belang van Core Stability training voor lopers [+ tips]


Jordi van Zelst is fysiotherapeut en manueel therapeut. Tevens is hij docent fysiotherapie aan de Hogeschool in Amsterdam. Onlangs gaf hij een presentatie aan 70 atletiektrainers. ‘Aan de hand van de hand van de laatste wetenschappelijke inzichten, mijn praktijkervaring in de (top)sport & passie voor kennis delen zijn wij in de wondere wereld van de Core Stability gedoken’. Hieronder gaat Jordi van Zelst in op de definitie van Core Stabilty, de diversiteit aan oefeningen, welke oefenstrategie het meest effectief is en de zwakke punten van hardlopers. Daarnaast geeft Jordi tips hoe je de oefeningen kunt integreren in je training en geeft hij een aantal voorbeelden va oefeningen.

 

Core Stabilty
Core Stability wordt vaak omschreven als de dynamische basis voor de lage rug en bekken. Het dient voor optimale kracht en controle te zorgen in 1. de transfer naar stabiliteit en 2. beweging van de gehele bewegingsketen. Dit gegeven is belangrijk om te onderscheiden welke oefeningen je het beste kunt uitvoeren! 
 
Recentelijk is er onderzoek gedaan naar de meest efficiënte ‘Core Stability oefeningen’. De onderzoekers vergeleken 5 verschillende oefenstrategieën en keken daarbij naar de activatie van de buik- en de rompspieren. De 5 groepen werden als volgt beschreven:
1. Traditionele Core oefeningen  (Sit-ups, back extensions)
2. Core Stability oefeningen   (Planken, bruggen, ea.)
3. Bal- en apparaat oefeningen  (Oefenballen, apparaten)
4. Vrije gewichten    (Squat, deadlift, uitvalspas)
5. “Noncore free weight”  (Schouder press, biceps curl)
 
Welke oefeningen denk jij die de meeste activatie gaven, van zowel de buik- als de rompspieren? Waarschijnlijk niet nummer 4, de vrije gewichten, maar dat zijn ze wel! En ook zo logisch, gezien al onze bewegingen plaats vinden in de hele keten (ons gehele lichaam, van top tot teen). Deze oefeningen zijn eenvoudig te integreren in de warming up, de (loop)training, de loopscholing (techniek & beweegpatronen) en de cooling down!  
 
1. Waarom zijn deze ‘vrije gewicht oefeningen’ zo goed voor lopers?
Gezien de nadruk ligt op de zogenoemde ‘functionele oefeningen’. Dit betekent dat de loper de oefeningen doet die hij/zij direct kan toepassen in de looptechniek! Denk bijvoorbeeld aan een standaard kniehef plus armzwaai, ook wel de running man genoemd. Bij deze oefening boots je de eerste fase van het looppatroon volledig na. Of wat dacht je van de dynamische looppas (ook wel lunge genoemd)? Het zal je verbazen hoeveel lopers moeite hebben met deze oefening en zo op een gemakkelijke/leuke manier hun looptechniek kunnen verbeteren!
 
2. Wat zijn de zwakke punten van lopers?
Uit mijn ervaring met de lopers waar ik mee werk, zie ik vooral veel ‘sturings- en techniekfouten’ terugkomen. Dit kan het verkeerd insturen van de knie zijn (veelal teveel naar binnen), het wegzakken in de heupen (de zogenoemde pelvic drop), teveel rotatie van de romp en het bekken en het niet optimale gebruik van de armzwaai. De armzwaai is een ongelofelijk  belangrijk onderdeel van de looptechniek, gezien de armzwaai de’ richtingaanwijzer’ is van een juiste loophouding. De armzwaai is daarbij eenvoudig te trainen, in verschillende oefeningen en instructies (zie verderop bij vraag 5).
 
 
3. Hoe integreer je de core oefeningen in de training?
Tip 1: Vooral op een leuke manier! Dit kan in de warming up door bijvoorbeeld de Running (Wo)Man in te voegen: kniehef plus armzwaai of bijvoorbeeld de dynamische looppassen. Laat bijvoorbeeld de lopers eens ‘naar elkaar toe lopen’ of  tegenover elkaar staan bij deze oefeningen. Zo kunnen zij elkaars techniek eens bekijken, beoordelen en corrigeren waar nodig. Het is tevens meteen een dubbeltaak, wat het trainingstechnisch ook weer interessant maakt. Denk er maar eens aan: kun jij al trainer iedere loper bekijken en aanwijzingen geven? Vaak trainen wij in grote groepen, dus kan het een mooie manier zijn om zo elke loper toch het maximale uit de training te laten halen.
 
Tip 2: “Practice what you preach.” Doe de oefening die je geeft ook echt goed voor! Goed voorleven, het goede voorbeeld doet echt goed volgen.
 
Tip 3: Laat de lopers ook eens een oefening opnemen. Bijna iedereen heeft wel een telefoon met camerafunctie. Zodoende kunnen ze de oefening nog eens terugkijken, wat ging er goed, wat kan er beter en kunnen ze daadwerkelijk vooruitgang zien in de loop van de tijd. In de praktijk motiveert dit enorm! Je kunt natuurlijk ook als trainer eens de camera ter hand nemen en de beelden individueel of juist in een groep doorsturen. Dit is niet alleen leuk, maar als je jezelf terug ziet in de training, kom je vaak tot leuke ontdekkingen. Het motiveert vaak ook enorm om jezelf te terug te zien en de verbeteringen die er gemaakt worden.
 
Tip 4: “Kwaliteit boven kwantiteit.” Zorg ervoor dat de lopers de oefeningen zo goed als mogelijk uitvoeren. Lukt het niet meer, maar is de loper nog niet moe of verzadigd? Doe dan een variatie, of andere oefening. De kwaliteit zorgt er namelijk voor dat er geen slordigheid in de overall techniek sluipt. Denk eraan: dit is een erg belangrijk onderdeel!
 
Tip 5: “Varieer de plaatsing van de oefening eens.” Denk hierbij aan het integreren van de Core Stability oefeningen in de warming up, maar bijvoorbeeld ook gewoon in de kern van de training. Hebben jullie tevens wel eens de oefeningen laten uitvoeren aan het einde van de training? Een absolute meerwaarde! Een welbekend recept van de toptrainers waar ik mee samen mag werken: Training onder vermoeidheid. Erg handig gezien de laatste meters/kilometers juist zo belangrijk zijn, dat de loper dan nog in staat is om de juiste stabiliteit en sturing te genereren.
 
Tip 5: Last but not least: “Let op de dosering!” Hoe belastbaar zijn jouw lopers? De ene loper kan veel meer aan dan de andere loper. Misschien heeft deze of geen wel een zware dag gehad, minder goed geslapen of veel stress op het werk of de thuissituatie. Probeer erachter te komen hoe de loper in zijn/haar vel zit, om zo een optimaal mogelijke trainingsbelasting te kunnen geven.
 
4. Wat is het effect?

Uit onderzoek blijkt dat 50-60% van de krachten en bewegingen van de benen en armen uit de romp komen! Je kunt dus veel efficiënter worden, je looptechniek verbeteren, je stabiliteit
en je uithoudingsvermogen verbeteren waardoor je niet alleen betere prestaties kunt leveren, maar ook nog eens werkt aan het verminderen van eventuele blessures.

5.Noem eens een aantal voorbeeld oefeningen?

“Kennis delen is kennis vermenigvuldigen.”
Wil je er de volgende keer bij zijn? Of ben jij geïnteresseerd in een workshop op locatie? Dan hoor ik het graag! #novafysio #samensterk #kennisdelen #preventie #prestatieverbetering   
 
Bronnen:
1. Systematic Review of Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1684-98. Martuscello JM, Nuzzo JL, Ashley CD, Campbell BI, Orriola JJ, Mayer JM.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • In het begin van het artikel stelt Jordi: dat rompstabiliteit “dient voor optimale kracht en controle voor een transfer naar stabiliteit. Dit is de wereld op zijn kop: stabiliteit moet getraind worden wat leidt tot een transfer naar snel en krachtig bewegen. Wat Jordi doet is functievragen en draagt niet bij aan een grotere stabiliteit. Hij noemt zelf dat vrije gewichten (squats, deadlift, uitvalspas)de meeste activatie geven: in de voorbeeldoefeningen zie ik dat niet terug. Ook de integratie van oefeningen in de looptraining wijst erop dat het functievragende oefeningen zijn en niet voorwaardescheppend: dus noem het rompbalansoefeningen en niet rompstabiliteitsoefeningen want de houdingsspieren worden hier echt niet sterker van. Kracht train je alleen met flinke weerstand, zodat je de houdingsspieren sterker maakt. Het eigen lichaamsgewicht is echt niet toereikend voor de gewenste adaptatie. Vraag in je looptrainingen functie, train in aparte sessies voorwaarden: beweeglijkheid en kracht. Maak daarbij van kracht geen duursport, houd het explosief en kort.

    • En je hebt aan al die stabiliteit en kracht helemaal niets als je je ledematen met onzuivere timing beweegt. Je vertoont dan 999/1000 gevallen onnodige bewegingen en die kosten veel energie, ook met al die handige spieren ervoor/ertegen.

      Als je moet kiezen tussen nul gerichte core training maar wel spot on timing/techniek, en uitgebreide core stability maar verder niets aan je techniek doen, wat is dan sneller?
      Mijn ervaring is dat als je race te lang is om je stabiliteit te behouden, je flink tijdverlies leidt. Als je gewoon fit bent, zal dat denk ik meevallen. Eens na langere ziekte haalde ik de helft van een 5000m niet voor de rompstabiliteit me verliet. Dat was niet fijn, en flink traag.