Belastbaarheid, overbelasting en valkuilen: Fysio Luc Schout legt uit [ + 5 basisoefeningen voor elke loper]

De goede voornemens maken straks dat veel mensen weer de draad op gaan pakken met lopen of net iets fanatieker zijn worden. Helaas loopt menig loper daarbij ook tegen een beperkte belastbaarheid op en raakt geblesseerd. Zelf is Schout ook een fervent hardloper en schreef hij eerder dit jaar de 5km bij de Stevensloop op zijn naam. Ook is hij organisator van de Gemert City Run en ziet de loopwereld van verschillende kanten. Daarom vroegen wij juist aan hem hoe komt het dat lopers geblesseerd raken? Wat is nu eigenlijk belastbaarheid, overbelasting en welke tips heeft hij om fit te blijven?


(foto: Luc Schout links met Jip Vastenburg)

Straks pakken veel mensen het hardlopen weer op of wagen zich aan hardlopen. Ze stellen zich vaak als doel om deel te nemen aan een hardloopevenement. Uit onderzoek blijkt dat een flink aantal lopers in aanloop naar het evenement geblesseerd raakt. Kun je dat verklaren? En heb je tips?
Aan de ene kant kan ik me helemaal vinden in de hardlopers die weer naar buiten komen. Met de goede voornemens begint het bij veel mensen te kriebelen om te gaan hardlopen. Het goede is dat veel hardlopers een doel plannen om te behalen. Of dat nu een 5 kilometer is of een marathon doet er niet toe. Wat ik wel vaak zie is dat er te enthousiast getraind wordt in de eerste weken. Na een periode van relatieve inactiviteit trekken ze vol enthousiasme de schoenen aan met de gedachte om meteen een snelle trainingsronde neer te zetten. Wij noemen dit ook wel de weekend warriors. De spieren en pezen hebben eigenlijk te weinig tijd gehad om te adapteren aan de hardloopbelasting. Vaak komen de eerste pijntjes al binnen de eerste 4 weken dat iemand weer fanatiek begonnen is met hardlopen. Mijn advies zou dan toch zijn om gedurende het hele jaar enige mate van hardloopactiviteit te onderhouden, of als je begint met hardlopen het rustiger op te bouwen en te beginnen met wat rustige minutenblokken. Op internet zijn hiervoor goede opbouwschema’s te vinden.

Belastbaarheid. Nogal snel wordt gezegd dat lopers aan hun belastbaarheid moeten werken, maar hoe kunnen ze dat doen?
Belastbaarheid is een erg breed begrip waar je ook niet altijd invloed op hebt. Waarom raakt de ene hardloper wel geblesseerd en de andere hardloper niet, of waarom loop je al maanden / jaren hard zonder een blessure en komt er nu ineens die blessure om de hoek kijken. Bij belastbaarheid wordt vaak gedacht hoe sterk je spieren en pezen zijn. Dat is natuurlijk een belangrijk onderdeel van de belastbaarheid, maar onder andere ook je voeding, outfit, het weer, slaap, stress en mentale gesteldheid spelen daar een belangrijke rol in. Daarnaast dragen roken en alcohol vaak niet positief bij aan de belastbaarheid. Om de kans op blessures zo klein mogelijk te maken is het dus belangrijk om in al deze facetten een goede balans zien te vinden. Ga je dus harder of meer trainen is het dus belangrijk omdat bijvoorbeeld niet in een stressvolle periode te doen. Op een aantal facetten om je belastbaarheid te vergroten heb je invloed op een heleboel andere facetten vaak niet. Training is erg belangrijk om je belastbaarheid te vergroten, spieren, pezen en gewrichten hebben belasting nodig om sterker te worden. Deze structuren zullen dus belast moeten worden. Hoe sportspecifieker je dat doet hoe beter dat het is. Daarnaast kun je deze (hardloop)trainingen ondersteunen met kracht en core stability trainingen voor de belangrijke spieren en pezen bij het hardlopen. Ook een gezond eetpatroon draagt bij aan de belastbaarheid van het lichaam. Het is belangrijk om voldoende en goede energie binnen te krijgen voor tijdens en na je training. Zo wordt er geadviseerd om na een training 20 gram eiwitten te nemen om het herstel van het lichaam te bevorderen (en zo dus ook te werken aan de belastbaarheid). Goed materiaal is daarnaast ook erg belangrijk, bij het hardlopen gaat het dan voornamelijk om de juiste schoen wat erg persoonlijk is. Daarnaast kan een regelmatig bezoek aan de fysio of sportmasseur bijdragen aan het herstel. Andere factoren als voldoende slaap, de ondergrond waar je op loopt en het weer heb je niet altijd invloed op.

Overbelasting, wanneer spreek je over overbelasting?
Het klinkt misschien voor velen vreemd, maar overbelasting is goed. Je hebt overbelasting nodig om sterker, sneller en belastbaarder te worden. Door de hardlooptraining die je doet prikkel / overbelast je het lichaam. Het lichaam wordt hierdoor getriggerd om de spieren, pezen en gewrichten sterker te maken. Het allerbelangrijkste en moeilijkste volgt na de training. Het lichaam is aan het herstellen van de prikkel, maar om je prestatie te verbeteren al het lichaam op het juiste moment weer geprikkeld moeten worden om sneller/ sterker te worden. Volgt de volgende prikkel te kort op de vorige en doe je dit lang genoeg dan ga je uiteindelijk geblesseerd raken. Wacht je te lang met de volgende prikkel dan is het effect van de training weg of zal de progressie minimaal zijn. Om in te schatten wanneer je het beste de volgende prikkel kan geven zijn aspecten als getraindheid en intensiteit van de training belangrijk om naar te kijken. Je kent het gevoel vast wel als je een tijdje niet getraind hebt en weer gaat belasten, de dagen erna heb je overal spierpijn. Het is dan niet verstandig om te gaan trainen, want het lichaam is nog niet hersteld van de vorige training. Als je het goed doet merk je als snel dat je van diezelfde training een paar weken later eigenlijk helemaal geen spierpijn meer hebt. Ook de intensiteit van training is belangrijk om te bepalen wanneer je de volgende training kan doen. Een rustige korte duurloop vergt veel minder hersteltijd dan die intensieve intervaltraining, wedstrijd of lange duurloop. Één keer in de week hardlopen heeft dus niet zoveel zin om sneller te worden. Door een goede balans te vinden in je belasting en belastbaarheid lukt het veel topsporters om meerdere keren per dat te kunnen trainen.

Wat zijn voorbeelden van signalen die je niet moet negeren?
Hier is geen makkelijk antwoord op te geven. Hardlopen gaat vaak gepaard met (kleine) pijntjes waar je soms ook doorheen moet lopen. Scherpe pijn tijdens het hardlopen of pijntjes welke een aantal trainingen achter elkaar blijven zijn meestal een teken dat het niet helemaal goed zit. Daarnaast is ochtendstijfheid en startstijfheid erg belangrijk om in de gaten te houden. Wat je vaak ziet bij peesklachten is dat er in de ochtend bij het opstaan uit bed of de eerste passen met het hardlopen niet helemaal soepel gaan. Dit geeft geen enorme pijn maar is eerder trekkend en stijf van gevoel. Als de pees opgewarmd is verdwijnt de last snel. Dit is een belangrijk signaal om in de gaten te houden want wordt de duur van de stijfheid langer is het een indicatie om bij de fysiotherapeut of sportarts aan de bel te trekken. In de praktijk lopen hardlopers er vaak mee door omdat de pijn niet zo erg is. Ze lopen door tot het punt dat de pijn niet meer verdwijnt met als gevolg dat de pees al forse degeneratie vertoond wat de hersteltijd enorm zal verlengen. Belangrijk dus om zo goed mogelijk naar het lichaam te luisteren en op tijd rust te pakken of advies te vragen aan een fysiotherapeut of sportarts.

Wat is een valkuil bij lopers?
Dit is erg persoonlijk, de ene hardloper kan te fanatiek zijn en de andere te gemakzuchtig. Maar ik denk dat voor beide groepen de grootste valkuil is het willen bereiken van het doel en het liefst nog sneller dan het persoonlijk record. Door de gedrevenheid om de wedstrijd sneller te lopen of om die marathon uit te lopen worden signalen van het lichaam soms te lang genegeerd. Advies op zo’n moment is om toch je hersenen te volgen en niet je hart.

Als fysiotherapeut weet jij natuurlijk wat het beste is voor mensen, hoe is het als je zelf een pijntje hebt? Luister je dan meteen naar je lichaam, of heb je ook een valkuil?
Naast fysiotherapeut ben ik zelf ook een fanatieke hardloper. Hierdoor weet ik meer van het menselijk lichaam dan de gemiddelde hardloper. Hierdoor zou je zeggen dat ik nooit geblesseerd zou moeten zijn. Helaas luisterde ik niet altijd even goed naar mijn lichaam waardoor ik verschillende blessures heb gehad. Het voordeel hiervan is dat ik op dat gebied wel een ervaringsdeskundige ben. Ik weer hierdoor hoe verveend het is om geblesseerd te zijn waardoor ik beter advies kan geven aan andere. Ik ben niet altijd streng genoeg voor mezelf geweest. Tegenwoordig heb ik hierin een betere balans gevonden en kan ik beter naar de lange termijn kijken. Hierdoor durf ik trainingen aan te passen of over te slaan als het niet helemaal goed voelt.

Wat zijn de meest voorkomende overbelastingblessures die je voorbij ziet komen in je werk?
De spieren en pezen van de onderste extremiteit krijgen het meest te voorduren met hardlopen. Vaak door zwakte in de bilspieren en rompspieren ontstaan blessures. De meest voorkomende blessures in de praktijk bij hardlopers zijn de achillespeesblessure en knie blessure. Dit zijn erg vervelende blessures omdat de hersteltijd vaak langer is en deze klachten ook in het dagelijks leven invaliderend kunnen zijn.

Weet jij 5 basis oefeningen die handig zijn voor lopers van alle niveaus
Zoals bovenstaand beschreven ontstaan blessures vaak door zwakke core en bilspieren. Daarnaast kun je door de spieren en pezen te versterken met simpele oefeningen de belastbaarheid vergroten. Het voordeel van deze oefeningen is dat je ze thuis makkelijk kan doen. Excuses om ze niet te doen zijn er dus eigenlijk niet.
1. Single leg squat

2. glute bridge

3. calf raise

4. Plank

5. Clams in zijlig

Zelf organiseer je ook een hardloopevenement, namelijk de Gemert City Run. Welke afstanden zijn daar en vanuit welke beleving heb je dit initiatief opgezet?
Volgend jaar staat de derde editie van de Gemert City Run op het programma. Het doel van de Gemert City Run is dat iedereen mee kan lopen. Hiervoor hebben we gekozen om een 5 en 10 kilometer te organiseren samen met een Mini City Run voor kinderen. Door middel van de Gemert City Run willen we mensen later ervaren hoe leuk het is om een hardloopwedstrijd te lopen en daarnaast de positieve effecten op de gezondheid te ervaren. We richten ons daarbij op zowel de toploper als de recreant waarbij sfeer een belangrijk speerpunt is. We hebben ervoor gekozen om de wedstrijd op zaterdagavond te organiseren om zo nog meer ambiance te kunnen creëren. Naast een groot feest op het Ridderplein zijn er verschillende bands aan het parcours te vinden en versieren de mensen hun straat en zorgen voor muziek. Door ook het publiek bij de Gemert City Run te betrekken is het eigenlijk een soort tweede carnaval. Het is binnen de organisatie van de Gemert City Run erg gaaf om samen te werken met andere welke het ook vanuit pure passie doen. De variatie in leeftijd, achtergrond en ervaring en de drive om innovatief bezig te zijn zorgt ervoor dat de Gemert City Run en niet te missen evenement is voor elke leeftijd, loper of publiek.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Goed verhaal, waarbij ik graag een kanttekening maak. Luc stelt: “Daarnaast kun je deze (hardloop)trainingen ondersteunen met kracht en core stability trainingen voor de belangrijke spieren en pezen bij het hardlopen”.
    a. Het klinkt wel heel algemeen en niet concreet
    b. Het gaat niet om het trainen van de loopspieren, maar van de houdingsspieren, de voorwaarde voor snel en krachtig bewegen. Terecht dat Luc opmerkt dat de spieren pezen tijd nodig hebben om te adapteren.
    b. He trainen van spierkracht moet niet gezien worden als aanvulling op het hardlopen maar als voorwaarde. Krachttraining moet daarom structureel een plek krijgen in het belastingsprogramma van hardlopers. Je wordt niet belastbaarder door alleen maar hard te lopen. Beginnende hardlopers zijn geholpen met een zogenaamd Loopfit-programma (analoog aan Skifit) Alleen ga hierbij uit van een periode van drie maanden waarin op de juiste manier kracht wordt getraind en een tot twee keer per week wordt hardgelopen. Start de eerste looptraining (onder begeleiding) direct met interval en vergeet de traditionele minutenopbouw.
    Kies de eerste drie maanden ook voor het mobiliseren van gewrichten en flexibiliseren van spieren. Eerst de fitheid dan het hardlopen.

  • Citaat: “Het gaat niet om het trainen van de loopspieren, maar van de houdingsspieren, de voorwaarde voor snel en krachtig BEWEGEN” Dus als ik goed begrijp zouden houdingsspieren dus bewegingsspieren genoemd moeten worden. En bewegen bijv.lopen moet dus een goede manier om die houdingsspieren specifiek te activeren.

    • Joop@ Houdingsspieren zijn de diepgelegen niet zichtbare spieren die het skelet bij elkaar houden. Hoe beter de conditie/kracht van deze spieren hoe sneller en krachtiger de bewegingsspieren/loopspieren kunnen worden ingezet. Daarom is mijn stelling ook dat het lichaam gedacht en getraind moet worden van binnen naar buiten. Door alleen maar te lopen gebruik je functie en maak je het lichaam niet sterker. Door intensief kracht te trainen (vrije gewichten, zware weerstand in de beweegketen) maak je die houdingsspieren sterker. De voorbeeldoefeningen die Luc geeft maken de houdingsspieren niet sterker, activeren hooguit.
      Lopen is functievragen en wanneer de voorwaarden (soepele spieren, mobiele gewrichten en krachtige houdingsspieren) aanwezig zijn, zal de atleet a. beter in staat zijn ‘stil te staan’, minder energie verliezen tijdens het landen en afzetten, b. minder snel vermoeid raken. c. heeft de loper een kleinere kans op blessures, d. kan de loper intensievere loopsessies aan, e. herstelt de loper sneller van zware inspanningen.