Deel 3: De ideale warming-up?

Vrijwel iedereen doet een vorm van warming-up voordat hij of zij aan de start van een wedstrijd verschijnt. Voor een zo wijdverspreid fenomeen zou je denken dat er ook veel onderzoek naar is gedaan. Maar dat valt tegen. Omdat de optimale duur en intensiteit van de warming-up afhankelijk is van het evenement, de getraindheid van de hardloper en de omstandigheden (temperatuur) is het lastig om dit te simuleren in een gecontroleerde studie. In deel 1 en 2 van deze serie kon je al waarom je überhaupt een warming-up zou moeten doen en of rekken dan uitkomst biedt. In deel 3 van deze serie kijkt Losse Veter naar de wetenschappelijke basis voor de beste warming-up.

door Miriam van Reijen

N=1
Slechts een tiental goed uitgevoerde studies heeft gekeken naar het effect van een warming-up op de loopprestatie. Het merendeel van deze studies keek naar evenementen van 100 tot 400 meter. In een studie waar wel werd gekeken naar een langere afstand deden hardlopers uitkomend op een (inter)nationaal level een warming up die bestond uit 10 min joggen gevolgd door een aantal “bewegingsdrills”. Daarna deden ze óf 6×50 meter strides óf 2 x 50 meter strides gevolgd door een 200 meter op wedstrijdtempo. Uit het onderzoek bleek dat de lopers die wel de 200 meter op wedstrijdtempo liepen uiteindelijk 1% sneller waren tijdens de 800 meter test die 20 minuten na de 200 meter werd gelopen. Dit verschil ontstond in de laatste 100 meter. De onderzoekers suggereerden dat je tenminste 1 interval op bijna-wedstrijdtempo zou moeten doen voordat je een 800 meter gaat lopen. Maar deze conclusie was slechts gebaseerd op de uitkomst van 11 lopers..

Onzin, die warming-up?
Een andere, ook kleinschalige studie met slechts 7 (!) deelnemers keek naar 4 verschillende soorten warming-up op het effect van een tijd tot uitputtingstest op 90% VO2max. Uit deze studie kwam naar voren dat de tijd tot uitputting niet verschilden wanneer er: 1) niet werd opgewarmd 2) 15 minuten werd opgewarmd op 60% VO2max 3) op 70% VO2max of op 4) 80% VO2max. Een studie met 16 goedgetrainde jonge atleten liet hetzelfde resultaat zien. Na een warming up van 8 minuten, bestaande uit 6×2 minuten op 45, 55 en 65% VO2max gevolgd door 2 minuten wandelen was het resultaat op een 30 minuten test niet anders dan wanneer er geen warming-up werd uitgevoerd.
Heeft een warming-up dan geen zin? Toch wel. Onlangs kwamen onderzoekers met een nieuw RAMP-protocol. RAMP staat voor Raise, Activate, Mobilize en Potentiate. Oftewel Verhoog, Activeer, Mobiliseer en Versterk.

Verhoog
De verhogingsfase duidt op het doen stijgen van de lichaamstemperatuur zoals ook besproken is in deel 1 van deze serie. Met een stijging van de kern- en spiertemperatuur neemt ook de hartslag, de doorbloeding en de ademfrequentie toe. De spieren worden op lengte gebracht en voorbereid om verder in actie te komen. In de eerste 3-5 minuten van een (rustige) warming up stijgt de spiertemperatuur razendsnel om na zo’n 20 minuten een plateau te bereiken. Voor deze fase is het voldoende om van rustig joggen over te gaan naar rustig hardlopen. De volgende fase van de warming-up bestaat uit Activeren en Mobiliseren.

Activeer en Mobiliseer
Bij het activeren en mobiliseren van de spieren gaat het om de specifieke beweging van de spieren die je straks nodig heb tijdens je prestatie. Dit betekent dat je dynamische oefeningen uitvoert. Denk aan knieheffen, korte versnellingen en “hakken-billen”. Dynamisch rekken past ook in deze fases, statisch rekken niet.

Versterken
Bij de laatste fase van de warming-up gaat het om PAP: Post-Activtation Potentiation. Hierbij versterk je de spieren door korte bewegingen te maken tegen een hoge snelheid. Door de spieren op deze manier te activeren plaats je ze als het ware onder (lichte) spanning waardoor ze tijdens de prestatie beter functioneren. Voorbeelden van deze oefeningen zijn vertical jumps, countermovements jumps of skippings. Het is belangrijk dat deze PAP-fase altijd plaatsvindt ná de ‘Verhoog’ fase om blessures te voorkomen. Onderzoek laat zien dat deze PAP-fase vooral geschikt is voor evenementen met een korte duur en een explosief karakter en minder geschikt is voor duursporters. Deze zouden zich vooral op de Verhoog, Activeer en Mobliseerfases moeten richten.

Kortom
Er is minder bekend over de effectiefste warming-up als we graag zouden willen. Veel oefeningen en adviezen zijn gebaseerd op ervaringen of anekdotische ‘bewijzen’. Studies naar een effectieve warming-up zijn vaak kleinschalig en hebben betrekking op een specifieke groep. Onderzoek wijst erop dat een korte warming-up (~20 min) rustig hardlopen, eventueel gevolgd door korte versnellingen en dynamisch rekken de prestatie kan verbeteren.

(Sinterklaas)tip
Op zoek naar meer info over training en voeding? Neem een abonnement (€29,95) op het Losse Veter magazine en ontvang als welkomstcadeau het boek ‘Bewust hardlopen’. klik hier voor meer info

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Weia Reinboud

    Toch gek dat er zo weinig onderzoek is en dat wat er is vaak met zo kleine aantallen proefpersonen gedaan is. Of wat ik doe wetenschappelijk verantwoord is weet ik niet, het is meer dan geen warming up.
    A inlopen een kleine 2 minuten, om bedrijfstemperatuur van de spieren iets te verhogen (= enzymatische processen ‘aan’ zetten)
    B aan het eind wat huppeltjes en sprongetjes (= tikkeltje specifieker)
    C aan het slot kruispasjes om de rug losser te maken
    D kort stretchen om te kijken of er geen spieren met pijntjes zijn. Kort is tweemaal anderhalve seconde.
    E Alleen spieren en pezen die grote uitslag nodig hebben langer stretchen. Mijn stijve schouders hebben dat voor het speerwerpen nodig bijvoorbeeld, maar was ik hypermobiel dan zou dit stretchen juist niet moeten.
    F Van stretchen worden spieren langer en slomer, dus dan weer feller worden. Het heet loopscholing maar is delen van de loopbeweging activeren.

    Hoe langzamer de wedstrijdsnelheid ten opzichte van je topsnelheid, hoe korter je hoeft in te lopen. Precies omgekeerd aan wat lopers doen…

    • Het gaat om de activiteit, de intensiteit, de omvang, het aantal keren per week, de persoon…

      vroeger zou ik geen goede warming up en rekken kunnen overslaan zonder geblesseerd te raken tijdens een sprintwedstrijd. Nu zou ik voor een duurloopje geen warming up of rekken meer doen, behalve als ik ergens het gevoel had of ik het nodig heb.