Deel 2: Stretchen als warming-up: hulp of hinder?

In het tweede deel van deze serie kijken we naar het effect van stretchen in de warming-up op de prestatie. Er zijn aanwijzingen dat passief stretchen (waarbij een houding een bepaald tijd wordt vastgehouden) de prestatie negatief kan beïnvloeden. Moeten we stoppen met stretchen? Losse Veter zocht het uit.


(Foto: Wouter Roosenboom)

Door: Miriam van Reijen

Wetenschappelijk bewijs?
Studies naar het effect van stretchen op de loopprestatie zijn vaak van zeer beperkte omvang met studiegroepen van niet meer dan 5 tot 10 proefpersonen. De conclusies van deze studies kunnen daarom met enige twijfel worden bezien. Toch wijzen de onderzoeken ons op een paar opvallende resultaten.

De studies:
Dynamisch rekken of geen warming-up?
In een studie met slechts 7 (!) proefpersonen werd gekeken naar het verschil van niet-stretchen en een dynamisch stretchprotocol op een tijd-tot-uitputtingstest. Hierbij werden 5 grote spiergroepen 10x dynamische gerekt of werd er niet gerekt. Bij de test bleek dat wanneer er wel dynamisch werd gerekt, de lopers de test (op 90% van hun VO2max) 928 ± 215 seconden konden volhouden en hierbij 4,3 ± 0,8 km aflegden. Zonder rekken was dit 785 ± 206 seconden en 3,6 ± 0,8 km. Uit deze studie zouden we (voorzichtig) kunnen concluderen: dynamisch rekken is beter dan niet-rekken in de voorbereiding op een 3000-5000m. Overigens: een tijd-tot-uitputtingstest wordt gezien als weinig betrouwbaar, het lijkt niet echt op een echte wedstrijd waarbij je niet loopt tot uitputting maar tot je een bepaald doel hebt bereikt.

Langere paslengte door dynamisch rekken
Waarom dynamisch rekken onze prestatie zou kunnen beïnvloeden werd in deze studie niet onderzocht. Een andere studie gaf wel een mogelijke aanwijzing. In deze studie werd statisch rekken vergeleken met dynamisch rekken bij 14 getrainde hardlopers. Na het uitvoeren van dynamische stretchoefeningen bleven de lopers 5,8% langer in de lucht na het zetten van een stap en landden hierbij 2.2% verder. In theorie zou een langere paslengte betekenen dat we sneller kunnen lopen. Dit werd dan weer niet getest in dit onderzoek.

Statisch rekken of geen warming-up?
Kun je beter passief stretchen of geen warming-up doen? Hierbij lijkt er geen verschil te bestaan. In een onderzoek werden 12 getrainde vrouwen onderworpen aan een looptest van een uur. In het eerste half uur liepen ze op 65% VO2max om daarna in een half uur zoveel mogelijk kilometer af te leggen. Wel of niet passief stretchen liet geen verschil in afstand zien. Zowel zonder stretchen als met passief stretchen liepen de vrouwen in het 2e half uur 5,5 kilometer.

Conclusie?
De kleinschalige onderzoeken die zijn uitgevoerd lijken erop te wijzen dat statisch rekken geen voordeel oplevert voor je prestatie. Verschillende oorzaken worden aangedragen voor het mogelijke negatieve effect van statisch rekken op de prestatie. Zo zou er minder snel kracht en minder totaalkracht kunnen worden gegenereerd, zou er eerder spiervermoeiheid optreden en zou erdoor te stretchen minder bloed naar de spieren kunnen stromen. Zo liet een onderzoek, waarbij gekeken werd naar het effect van statisch rekken op spierkracht, zien dat de maximale kracht tot 12% af kan nemen na statisch rekken.
Dynamisch rekken lijkt daarentegen wel een (kleine) verbetering van de prestatie mogelijk te maken wanneer er minimaal 90 seconden dynamisch wordt gerekt. Genoemde verklaringen voor het positieve effect van dynamisch rekken zijn een verhoging van de spiertemperatuur, stimulatie van het zenuwstelsel en een verminderde werking van tegenwerkende spieren. Het effect van rekken (zowel statisch als dynamisch) zou 24 uur na het rekken nog merkbaar zijn. Toch valt er wel iets te zeggen voor statisch rekken. Wanneer atleten statisch rekken opnemen in hun dagelijkse patroon kunnen ze hierdoor een grotere bewegingsvrijheid bereiken dat weer voordeel kan hebben voor hun prestatie. Het gaat dan met name om atleten die korte afstanden lopen of bijvoorbeeld kiezen voor hordelopen of steeplechase. Maakt statisch rekken deel uit van het programma dan lijkt het weer geen negatief effect op de prestatie te hebben.

Volgende week in het laatste deel van deze serie: de ideale duur en intensiteit van de warming-up.

(Sinterklaas)tip
Op zoek naar meer info over training en voeding? Neem een abonnement (€29,95) op het Losse Veter magazine en ontvang als welkomstcadeau het boek ‘Bewust hardlopen’. klik hier voor meer info

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Dus de beste manier om je spieren soepel en flexibel te hebben is gewoon rennen, en that’s all?

    Ik zeg niet dat je geen gelijk hebt, maar het lijkt mij als leek niet erg logisch.

    Ook de bevestigung dat sommigen “suggereren zelfs dat een toegenomen beweeglijkheid de prestatie misschien zou kunnen verslechteren, omdat bijvoorbeeld een stijver heupgewricht juist geassocieerd is met een betere loopprestatie”
    Klingt wel heel raar in de oren.

    Zoals gezegd, ik heb geen idee, maar zoals velen ben ik wel zeer benieuw wat nou echt goed is voor de spieren. Ik hoop dan ook dat jouw statement bevestigd wordt… wel zo makkelijk!!

    • @Dennis. Rekken is een ‘heel rekbaar’ begrip. Er zijn verschillende methodes van rekken. In de jaren 70/80 werd je groot gebracht volgens de methode Andersson: langdurig statisch rekken van de spieren. Volgens mij is er vrijwel niemand die nog volgens die methode rekt. Met dank aan Bert van Wingerden kwam het dynamisch rekken in zwang: verend rekken in het eindgevoel. De nieuwste inzichten gaan over het activeren van de structuren rondom de gewrichten. De gewrichten zijn dikwijls te stijf, doordat we teveel zitten, de spieren erom heen verstrakken en hebben door het vele zitten meer moeite om in de presteerstand te komen. Dus het activeren door middel van movement preparation is aan te bevelen omdat hiermee de houdingsspieren worden ‘aangezet’ en de loper beter in staat is zijn movers (grote bewegingsspieren) snel en krachtig te laten bewegen. Het lichaam moet dus niet alleen op bedrijfstemperatuur worden gebracht maar ook in de presteerstand worden gezet.

      • Tot Anderson met haarbandje en in shorts in het gras, ja, in Californie wel 😉 kwam met statisch rekken werd er alleen maar dynamisch gerekt! Maar Clemens is van na 1970, dus die kon dat niet weten 😉

    • Per abuis schreef ik Andersson, dit moet zijn Anderson.
      Weia@ Anderson beschreef zijn rekmethode in 1975, Ik heb het over de jaren 70/80. Ik heb het niet specifiek over 1970. Dus in de jaren 70 werd er wel degelijk al gerekt volgens de methode Anderson
      @Joop Ik ben niet van na 1970, maar vanaf 77 inderdaad binnen de club getraind volgens het statisch rekken van Anderson.

  • Het eerste boek dat Anderson schreef kwam in de USA uit in 1975 en werd weinig of niet bekend. Zijn boek uit 1980 werd wel een bestseller, Wanneer waaide deze trend over naar Nederland? Dus niet voor 1980!

    • @Harry, Interessant om dit uit te zoeken. Wanneer en door wie werd het statisch rekken geïntroduceerd in NL? In mijn herinnering was dit al een onderdeel binnen de nationale trimloopactie.

    • paul wernert

      Ik meen dat Jan Heusinkveld de eerste was die er in de AW, “de weg naar prestaties”, over schreef; statisch rekken.
      En ik denk wel zo rond 1976. Dat betekende natuurlijk niet dat het direct allerwegen werd toegepast.

  • Of het nou in 1975, 1976 of 1980 begon, het belangrijkste is natuurlijk of het nu nuttig is!

    Tussen de bevestiging dat een stijf heupgewricht een betere loopprestatie veroorzaakt (Hans) en de mij wat logischere beredenering van Clemens zit een wereld van verschil….

    • @Dennis, je hebt helemaal gelijk dat die jaartallen er niet toe doen. Dat een grote heupstijfheid geassocieerd wordt met betere loopprestaties is onzin. Om goed te kunnen presteren moet het menselijk lichaam beschikken over mobiele gewrichten, flexibele spieren en voldoende spierkracht. Vroeger dacht men dat spieren minder stijf werden door ze te rekken: stijfheid zit vooral in en om gewrichten. Het is ook de focus van movement preparation om de gewrichten soepel te maken. Vooral de regio rondom het bekken is dikwijls (door het vele zitten) te stijf. Dit betekent dat de diepgelegen spieren hier eerst ‘wakkergeroepen’ moeten worden voor je tot prestaties komt. Alleen inlopen is onvoldoende, het is verstandig te beginnen met oefeningen die juist deze regio spieren activeert. Vandaar mijn opmerking dat de traditionele circulatie warming-up slechts zorgt voor een verhogen van de bedrijfstemperatuur, maar het lichaam niet voldoende in de presteerstand zet. ‘Rekken’ moet dus vooral de structuren rondom gewrichten activeren en zich niet richten op het langdurige duwen en trekken aan bovenbeenspieren, kuiten en hamstrings

      • Op zich een mooie theorie, maar is het ook werkelijk aangetoond dat dit “wakkergeroepen” moeten worden ook werkelijk leidt tot een betere prestatie? Wetenschappelijk is daar geen enkele aanwijzing voor…
        En dat gewoon warm lopen niet voldoende is? Waar blijkt dat uit?

        • @Hans, lees de literatuur en. kom los van de aannames volgens de circulatiewarmingup. ps. 1. Ook wanneer iets niet wetenschappelijk is aangetoond hoeft het nog niet waar te zijn. ps. 2 Veel wetenschappers onderzoeken niet iets nieuws maar sluiten aan bij de gangbare discussie waar tal van aannames de boventoon voeren waarvoor geen bewijskracht is. De circulatie warming-up theorie is zwak opgebouwd rond het in de presteerstand zetten van het lichaam. Het stelt dat het lichaam alleen opgewarmd hoef te worden en dat dan alles (neuromusculaire activiteit, aanspannnen en ontspannen van de juiste spiergroepen) automatisch in werking treedt. Een lichaam dat de hele dat op een stoel heeft gezeten (nb steeds meer mensen liggen op een stoel) moet geactiveeerd worden. Dat doe je door de diepergelegen spieren, die verantwoordelijk zijn voor de stabiliteit ‘wakker te roepen’. Dan is snel en krachtig bewegen beter mogelijk. Met de circulatiewarmingup vraag je direct functie van het lichaam, zonder dat dit goed voorbereid is op actie. Dus de blessurekans is groter en optimaal presteren is moelijker. Het lichaam werkt van binnen naar buiten, van stabiliteit naar mobiliteit. Elke beenbeweging wordt door de houdingsspieren geïnitieerd. Daarom moet je dus aan het begin van je voorbereiding op de kern deze spiergroepen activeren.

          • Elke beenbeweging wordt door de houdingsspieren geïnitieerd. Daarom moet je dus aan het begin van je voorbereiding op de kern deze spiergroepen activeren. – Klinkt alsof inlopen dan een goede voorbereiding is… 😉

  • Misschien is niet ieder mens gelijk.
    ik doe hardlopen MTB Racefietsen en kickboksen, ik merk bij alle sporten dat ik stijver word van rekken.
    Waar ik soepel van wordt is idd langzaam warm worden en lekker lekker los gooien die benen. En Na snelle loopjes 5x meer soeplesse dan alleen maar langzaam lopen.
    Hang er maar een theorie aan.

    • Mark@ Fantastisch deze escape: niet elk mens is gelijk dus natuurwetten en andere principes gelden voor de een wel en de ander niet. Hoef je je ook nooit ergens in te verdiepen.

      • Dat is wel een wat harde respons, @Clemens. @Mark’s openingszin klinkt eerder als een rhetorische vraag, in de context van zijn gehele bijdrage. Inhoudelijk en constructief blijven aub!

      • Trouwens, we ZIJN toch allemaal verschillend?! Genetisch, epigenetisch, qua trainingsachtergrond, beroep, eetgewoonten, beweegredenen etc. Gelukkig maar ook, want wat het zou een saaie bedoening zijn als iedereen van hetzelfde geslacht was, er identiek uitzag, de 100m in 9.58 sec sprintte en de marathon in 2:02’57” uitliep.

        Ja, de natuurwetten gelden voor iedereen in gelijke mate – maar noch mijn Natuurkundeboek noch mijn Biochemieboek rept met één woord over De Grote Wet der Warming-Up… O:-)
        Persoonlijke factoren (zoals bovengenoemd) bepalen mede de mate van noodzaak & effectiviteit van trainingsonderdelen; dwz wat wonderen doet voor de één hoeft nog lang niet zo goed te werken voor een ander.

        Bijvoorbeeld, om optimaal te lopen moeten de spieren op “bedrijfsspanning” zijn. Iemand die de hele dag op kantoor zit heeft wellicht verkorte beenspieren en kan dus baat hebben bij dynamisch rekken. Maar voor iemand die de hele dag post bezorgt zou dat rekken juist ’n lagere spiertonus geven dan gewenst! En iemand wiens prestatie begrensd is door zuurstof-opname kan z’n spieren wel op scherp stellen met rekken, dat helpt hem echter geen biet…

        Bovendien, het placebo-effect kan in de warm-up-kwestie ook een grote rol spelen! De één zweert bij een warm-up “want toen-en-toen liep ik daarna een PR” – en zal daardoor ook psychisch sterker lopen. De ander noemt het kul want heeft nooit een positief effect bemerkt, en haalt die extra psychische kracht uit andere factoren (een ontbijtritueel, een zeker paar schoenen…).

  • Natuurwetten gelden met name voor objecten in de fysica. J, als Mark van een flat naar beneden valt is hij onderhevig aan de zwaartekracht, net als Clemens. In de biologie geldt een hoge mate van individuele variabiliteit, anatomisch, biochemisch, psychologisch. Ontkennen hiervan zoals Clemens doet, is voor eigen rekening. Niet iedereen reageert hetzelfde op dezelfde stimuli. Kom op Clemens, je weet beter, Hou je niet zo krampachtig vast aan je eigen ideeën of probeer je eigen gelijk hier steeds te bewijzen. Je bent hier niet de enige met kennis van zaken.

    • @Joop je hebt gelijk. Ik “claim’ niet de enige te zijn met kennis van zaken. Maar als iemand verklaart dat algemene wetten niet op hem van toepassing zijn, dan mag hij zich nader verklaren. In feite zegt Mark dat alles mogelijk is en dat elke theorie van toepassing zou kunnen zijn: zo lust ik er wel meer. Ik ken ook lopers die de dag na een flink avondje stappen hun pr hebben gelopen: hang er maar een theorie aan.

  • Willem Witte

    Blijft lachen hier. Nu cloxxki zich rustig houdt neem Clemens gedreven het stokje over. Haha.
    Volgens Clemens beweert Mark ten onrechte dat er verschil is tussen mensen onderling. Maar Clemens constateert wel een verschil : hij is zelf veel beter dan de rest en weet alles beter. Nog even enkele postings wachten en dan komen de kettlebells er ook weer bij .
    Lachuh!

    • Bas van Dam

      Martin; dat was volgens mij een uitspraak van een van de Belgische toppers (Puttemans of Roelants meen ik me te herinneren). Overigens werd bij ons altijd gezegd “rekken is tijdrekken”. Een mooi moment om even wat rust in een training te brengen.

    • Weia Reinboud

      Een paard rekt niet omdat een paard nooit maximaal gaat. Alleen een mens is zo gedreven (als je het positief benoemt) of hardhoofdig (negatief) om tot het uiterste te gaan. De topsnelheid van een cheetah is niet goed bekend omdat die niet te pressen is om maximaal te gaan. Er zijn supermooie opnames van een cheetah op hoge snelheid, maar je ziet zo dat ze nog wel harder kan.
      Dit alles terzijde.

  • Over de vraag in dit artikel of we moeten stoppen met stretchen zijn de meningen nog al verdeeld. De natuur kan ons in onze meningsvorming soms een handje helpen. Alle katachtige (ja ook onze poes) rekt zich na een dutje of lang stil liggen eerst reflexmatig uit alvorens de eerste stappen te zetten. Ook veel mensen doen, dat onbewust alvorens s’morgens uit bed te stappen, Dat “oer instinkt” geeft ons aan dat de spieren door vermoeidheid of in-activiteit verkort. zijn. en eerst wat opgerekt dienen te worden. In de sportwereld lijkt het stretchen te pas en te onpas toegepast.
    Rekken mag, maar laat je spieren niet verrekken. Functioneel sportgericht stretchen en vooral doen waarbij jij je als sportman/vrouw goed voelt lijkt mij de beste aanpak en het meest zinvol.

    • @Bert. Goed om de discussie terug te brengen waar het om gaat. “Functioneel sportgericht stretchen en vooral doen waarbij jij je als sportman/vrouw goed voelt lijkt mij de beste aanpak en het meest zinvol”, komt bij mij wel erg vaag over. Kun je dat concreet maken? Wat moet een sporter dan doen?
      Overigens is het bij spieren beter te spreken over verstrakken dan verkorten.

  • @Clemens, Misschien heb ik het mis maar ik heb het gevoel dat het in deze aardige discussie veelal om hardlopers gaat. Nu is het zeker niet aan mij om hier de deskundige uit te gaan hangen, ik ben meer een praktijkman en als trainer/coach actief (geweest) in diverse sporten. Maar om nu op je vraag te reageren “wat een sporter dan moet doen” hangt zoals Mirjam in haar artikel ook aangaf van meerdere factoren af. Het is in mijn optiek allereerst van belang dat je kijkt naar WAT de specifiek beoefende discipline van de sportman/vrouw vraagt en ONDER WELKE omstandigheden. Het is dan ook mooi om te zien dat het lichaam zich vormt door de werking die ervan gevraagd wordt. De grote wet die hier geldt, “dat het uitoefenen van zijn functie het orgaan sterkt en het niet of verkeerd gebruiken het orgaan verzwakt” Triatleten, meerkampers, ballet danseressen, turners,hockeyers, voetballers schaatsers en wielrenners, om maar eens wat sporten te noemen, stellen specifieke eisen aan het passieve bewegingsapparaat , spier- en zenuwstelselstelsel en hebben om die reden dan ook een geeigende warming up en stretching aanpak, er dient geen eenheidsworst te ontstaan!
    Gericht op de atletiek, zal een hordeloper, speerwerper of polsstokspringer een totaal andere warming up en stretching methodiek in zijn of haar training toepassen dan een lange- of middenafstandloper.
    Mijn advies aan atleten is dan ook om je eigen warming up en stretching aanpak te leren vinden, welke voor jou in de beoefening van jou sport werkt.

    Tip; mijn triatleten stuur ik naar Pilatus en dat bevalt ze uitstekend Clemens

    • @Bert. Met de algemene strekking van je verhaal ben ik het eens: voor het rekken maakt het uit welke tak van sport je beoefent. Ik ben ook niet voor een algemeen standaard rekprogramma, integendeel. Toch kan er volgens mij wel iets meer worden gezegd over rekken dan ‘je eigen warming-up en stretching aanpak te leren vinden”.
      Fijn dat je atleten naar Pilatus gaan ik twijfel er geen moment aan dat ze dat bevalt. Interessant om te weten wat voor de atleten de meerwaarde van Pilatus is (in relatie tot rekken).