Deel 1: Waarom überhaupt een warming-up?

Warming-up: wat zegt de wetenschap

Door: Miriam van Reijen, foto: barbellphotography

Kijk bij een wedstrijd om je heen en je ziet dat er geen eenduidig idee bestaat over waar een goede warming-up uit zou moeten bestaan. Sommige atleten lopen voor een 5 kilometer wedstrijd het liefst een uur warm en anderen doen enkel een paar rekoefeningen. Wat we doen in onze warming-up wordt vooral bepaald door onze loopmaatjes, onze trainer of hetgeen we zelf denken dat goed voor ons is. Toch is er veel onderzoek gedaan naar de effectiviteit van bepaalde warming-up strategieën. Losse Veter zet het in een driedelige serie voor je op een rij. Deel 1: Waarom überhaupt een warming-up?

Letterlijk: opwarmen
Een van de belangrijkste uitgangspunten van een warming-up is het laten stijgen van onze spiertemperatuur. Veel van de energie die we tijdens inspanning gebruiken komt vrij als warmte. Met de stijging van de temperatuur in onze spieren neemt het metabolisme toe. Dit betekent dat er meer bloed en hiermee meer zuurstof naar onze spieren stroomt. Deze stijging is belangrijk voor de werking van onze spieren. Warme spieren zijn beter in staat om zich (snel) samen te trekken. Zo zorgt een stijging van de temperatuur van onze spieren van slechts 1 graden ervoor dat we in staat zijn 2-5% beter te presteren. Deze temperatuurstijging wordt makkelijk bereikt. Onze spiertemperatuur – die in rust zo’n 35-37 graden bedraagt – stijgt snel wanneer we meer arbeid verrichten (lees harder gaan lopen of fietsen) om na zo’n 10-20 minuten een balans te bereiken.

Een goede warming-up: stelt verzuring uit en verbetert het duurvermogen
Om hard te kunnen lopen produceert ons lichaam ATP. Een stijging van onze spiertemperatuur zorgt dat dit proces sneller verloopt. Zouden we zonder warming-up direct een volle sprint inzetten dan is ons lichaam minder goed in staat om snelle energie te leveren en zullen we sneller het punt bereiken waarop ons lichaam verzuurd (door een stijging van de waterstofionen). Echter, ook bij duurinspanning is een goede warming-up aan te raden. Met een stijging van de spiertemperatuur wordt het glycogeen in onze spieren (onze energiebron) beschikbaar zodat we dit glycogeen kunnen gebruiken om de inspanning lang vol te houden. Er is bovendien zoiets als vertraagde VO2 kinetiek. Dit is een lastige term die niets anders betekent dan dat het, bij aanvang van inspanning, even duurt voordat ons lichaam alle benodigde zuurstof kan leveren. Daarom zal het lichaam in deze beginfase ook gebruikmaken van anaerobe energie (zonder zuurstof). Doe je een rustige warming-up dan laat je het lichaam langzaam meer zuurstof naar je spieren brengen en voorkom je dat het lichaam te veel afhankelijk is van deze anaerobe energie. Dit heeft voordeel voor de rest van je inspanning, deze anaerobe energie is nu namelijk later nog beschikbaar.

En zelfs als je van plan bent krachttraining te doen kan een goede warming-up je helpen. Voor het bereiken van je maximale kracht is het niet alleen belangrijk dat jouw spieren snel samen kunnen trekken, maar ook dat ze zich snel weer kunnen ontspannen. Het ontspannen van onze spieren wordt lastig wanneer onze spieren een lage temperatuur.

Gebruik je verstand
Wist je dat niet alleen een fysieke warming-up ons kan helpen om beter te presteren? Het visualiseren van een oefening of beweging zorgt ervoor dat ons lichaam zich ook voorbereid op de inspanning. Door de beweging in gedachten voor je te zien activeer je de hersenregio’s die nodig zijn om de oefening uit te voeren. Onderzoek laat zien dat we daarna beter in staat zijn daadwerkelijk in beweging te komen.

In deel 2: De perfecte warming-up voor jouw wedstrijd

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • De circulatie warming-up is achterhaald. Het idee dat we onszelf goed voorbereiden op een inspanning als de lichaamstemperatuur stijgt is een misvatting. We moeten -de dieperliggende- spieren activeren. Bij voorbeeld door zogenaamde movement preparations. Dan worde de juiste energieleverende systemen geactiveerd en bereid je het lichaam voor van binnen naar buiten: elke beweging wordt immers vanuit de romp geïnitieerd. Een uur warmlopen is natuurlijk veel te lang en niet effectief.

    • De circulatie warming-up is achterhaald? Door wie dan? Ik neem aan dan Miriam zich beroept op wetenschappelijke studies. Movement preparations? Verklaar je nader, tot nu toe klinkt het als onzin. Dat een uur warmlopen nier zinvol is , is iedereen het wel over eens, denk ik.

      • Joop@ We zijn in de trainersopleidingen van de atletiek en (ook bij veel andere trainersopleiding) groot gebracht met het belang van de circulatiewarming-up. Dat gaat ongeveer als volgt: je start eerst met hardlopen en gaat dan aan de slag met eventueel rekken, losmakende oefeningen, looptechniek, versnellingen en kern. De gedachte achter de circulatie warming-up is een hogere lichaamstemperatuur (spiertemperatuur), een hogere hartslag en daarmee het op gang brengen van processen die de atleet automatisch in staat stellen optimaal te presteren. Met deze aanpak komen we wel op bedrijfstemperatuur maar nauwelijks in de vereiste presteerstand. Daarvoor moeten andere systemen prominent worden aangesproken. Er zijn daarom redenen deze klassieke aanpak te herzien.
        Zeker vandaag de dag, waar mensen na een lange dag zitten naar een looptraining komen. Bij menigeen is er sprake van overgewicht en 9 op de tien mensen zijn te stijf in de gewrichten. De spieren, vooral rondom het bekken, zijn door het vele zitten verstrakt en passief. Die zullen allereerst met rustige activeringsoefeningen (movement preparations of dynamische warming-up) moeten worden geactiveerd. Activering houdt een afwisseling van oefening in, waarbij het lichaam in allerlei richtingen wordt bewogen, waarbij veel spieren en gewrichten geactiveerd worden, samen met het zenuwstelsel, de circulatie en het ademhalingssysteem. Activeringsoefeningen verbeteren de circulatie, zodat zuurstof en voedingsstoffen via het bloed in de spieren komen. Het verhoogt de temperatuur van het (dieperliggende) weefsel, waardoor spieren soepeler worden en beter worden geïnnerveerd. Hierdoor zijn de spieren beter in staat krachtig en snel samen te trekken tijdens het hardlopen. De sensoren van het centraal zenuwstelsel worden aangezet, waardoor het lichaam beter in staat is op houdingsveranderingen te reageren. Ook wordt de hormoonspiegel positief beïnvloed en heeft activering een groot effect op de neurotransmitters, die verantwoordelijk zijn bij de energievoorziening tijdens de inspanning. Daarnaast worden bewegingen langzaam, gecontroleerd geoefend. Bij de activeringsoefeningen staan de dieperliggende spieren in de bekkenregio centraal en de spieren rondom de ruggengraat. Deze spieren dragen bij aan de stabiliteit van het lichaam, dé voorwaarde krachtig en snel te bewegen en ook dé manier om energiezuinig te lopen. Ook is activatie van invloed op de “reciprocal inhibition”. Dit stelt spieren in staat te verlengen en zich voor te bereiden op het leveren van kracht tijdens de inspanning.
        Movement preparations zijn dus gericht op het activeren van de diepergelegen (houdingsspieren). Omdat elke beweging door deze stabiliteitsspieren wordt geïnitieerd, is logisch dat met de activatie hiervan krachtiger en sneller bewogen kan worden. Door direct met hardlopen te starten mis je deze preparatie en ben je minder goed voorbereid op de kern van de training. Bij movement preparation kun je denken aan lunges, squats, side-squats, draaiingen van de romp, spiderman, enzovoorts. Je start met rustige, gecontroleerde bewegingen en voert het tempo en de bewegingsuitslagen langzaam op.
        Ps. Er is vooral in Duitse en Engelse literatuur veel over te vinden. Er zijn ook tal van filmpjes te zien op youtube. Onder meer: https://www.youtube.com/watch?v=FSaTZBxHfvI
        Ik verwacht niet dat je het direct omarmt, maar hoop wel dat je jouw ‘onzin-opmerking’ herziet.

        • Roland vd. Tillaar

          Lees deze drie artikelen over warming up.
          van den Tillaar, R, Lerberg, E, Von Heimberg, E. Comparison of three types of warm-up upon sprint ability in experienced soccer players. Journal of Sport and Health Science. online
          van den Tillaar, R. Vatten, T.,Von Heimberg, E. Effects of short or long warm-up on intermediate running performance. J Strength and conditioning research. 31(1):37-44.
          van den Tillaar, R. von Heimberg, E. Comparison of two types of warm-up upon repeated sprint performance in experienced soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research. 30(8): 2258–2265.
          Die geven allemaal aan dat een korte warming up van 8*40-60 m met oplopende intensiteit net zo’n geode of zelfs betere resultaten geeft in sprint repeated sprints and een 3 min maximal vgl. met de straditionele Wup. verder is er haast geen wetenschappelijk bewijs voor dat houdingsspieren (core stability) een positief effect heft op sport prestatie bijv. rennen, werpen en kracht training. Als je wat wetenschappijke verwijzingen heb voor je warming up van houdings spieren zou ik die graag willen hebben.

  • Niet zo moeilijk. De eerste 20 minuten rustig aan en je spieren bereiken vanzelf de perfecte temperatuur. Beleef sport niet als prestatie, maar als ontspanning.