Doelgericht trainen van je buikspieren (deel 1)

Bij het bewonderen van Dafne Schippers tijdens een wedstrijd valt het iedereen op hoe sterk haar buikspieren zijn. Als er iemand een six-pack heeft, dan is het Daphne en blijkbaar zijn haar buikspieren ook mega-effectief. Ze helpen haar romp stabiel te houden, zodat ze mega-snel haar armen en benen kan bewegen en in korte tijd op topsnelheid is. In dit artikel zoomt René van Engelen in op de functie van je buikspieren. René van Engelen schrijft voor het Losse veter magazine en is master sport- en manueeltherapeut.

Onze buikspieren worden continu uitgedaagd en zijn eigenlijk altijd actief. De enige positie en ‘activiteit’ waarbij de buikspieren in hun geheel kunnen uitrusten, is tijdens liggen. Ook tijdens staan of zitten zonder je te bewegen zijn je buikspieren aan het werk. Iedere beweging die je met je benen of armen maakt, gaat gepaard met activiteit van je buikspieren. Je buikspieren proberen continu voor een stabiele romp te zorgen zodat armen en benen zich vrij kunnen bewegen. Je hebt namelijk een stabiel punt nodig van waaruit je kunt bewegen. Daarnaast zorgen je buikspieren voor een effectieve krachtoverdracht als schakel tussen de verschillende lichaamsdelen. Hierdoor kan extra kracht worden gegenereerd tijdens bijvoorbeeld werpen of hardlopen. Wanneer je buikspieren effectief werken, zorgen ze ook voor een goede krachtverdeling en bescherming van organen en gewrichten zoals je ruggenwervels.
Als je je romp tijdens bewegingen niet stabiel kan houden, zal de beweging niet efficiënt verlopen en gaat er energie verloren. Je beweegt middels een gecompenseerde beweging en dit zorgt voor overbelasting van bepaalde lichaamsdelen, in vele gevallen je onderrug. Je prestatie zal dalen en het blessurerisico stijgen.

Opbouw van je buikspieren
Je buikspieren kunnen onderverdeeld worden in vier groepen:
– Rechte buikspieren (Rectus abdominis)
– Buitenste schuine buikspieren (Obliques externes abdominis)
– Binnenste schuine buikspieren (Obliques internus abdominis)
– Dwarse buikspieren (Transversus abdominis)

De rechte buikspieren
Deze spieren zijn ware krachtpatsers. Deze spieren zorgen voor fixatie van je romp (thorax) aan je bekken. Ze kunnen je bekken naar achteren kantelen en je thorax naar voren buigen. Ze zijn vooral actief tijdens zwaardere krachtinwerking.

De schuine buikspieren
De buitenste en de binnenste schuine buikspieren zorgen voor rotatie en zijwaartse buiging van je wervelkolom. Ze helpen de rechte buikspieren bij het buigen van je wervelkolom. Daarnaast functioneren ze ook nog als hulp-ademhalingsspier.

Dwarse buikspieren
Alle bewegingen beginnen onbewust met activatie van deze spier die de diepste laag van de buikspieren vormt. Wanneer een beweging wordt ingezet, spant deze spier als reflex aan. Deze spier bedekt je hele buikwand en zij en is aan je ruggenwervels gehecht, waardoor deze als een koker fungeert. Door de kokerfunctie kunnen inwerkende krachten worden opgevangen en verdeeld over alle onderdelen van de buikspieren en hun omgeving. Deze spier werkt zeer nauw samen met je bekkenbodem, diafragma (middenrif) en de fijne rugspieren, die samen voor een stabiele basis zorgen.

Door eerdere blessures, pijnklachten of een beperkte beweeglijkheid van omliggende weefsels en gewrichten is het mogelijk dat deze dwarse buikspier niet efficiënt kan werken. De spier wordt te laat of onvoldoende ingeschakeld, waardoor de coördinatie en functie verstoord is. De kokerfunctie en daarmee de bescherming van bijvoorbeeld je ruggenwervels is dan verminderd. Door gerichte oefeningen uit te voeren kun je deze spier weer in zijn natuurlijke functie terugbrengen.

Lees deel 2 voor het practische uitvoering met een bijbehorende serie oefeningen, uitgelegd door René van Engelen.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>