Tips: Geef je herstel van de marathon een zetje

Dit weekend een marathon gelopen? Je zal zeker twee weken nodig hebben om in de buurt te komen van volledig herstel. Losse Veter geeft je vijf tips om je lichaam te helpen de spierschade vakkundig aan te pakken.

Door: Miriam van Reijen
 
1. Let op je eiwit
Tijdens een marathon zet je zo’n 42.000 stappen. Hiermee breng je behoorlijk wat schade toe aan je spieren. Om de kleine spierscheurtjes te herstellen heeft je lichaam voedingsstoffen nodig in de vorm van eiwit. Eiwit wordt opgebouwd uit verschillende aminozuren. Drie van deze aminozuren blijken extra belangrijk voor ons spierherstel. Het gaat om de zogenaamde BCAA’s: leucine, isoleucine en valine. De komende dagen doe je er daarom goed aan wat meer producten te eten die vol zitten met deze BCAA’s. Een straf hoeft dat niet te zijn. Zo bevatten biefstuk, zalm, eieren en melk de nodige BCAA’s. Wil je het helemaal goed doen de komende dagen? Eet dan, verspreid over de dag, vijf keer een kleine portie eiwit van zo’n 20 gram. Dat zijn bijvoorbeeld 2 eieren op toast, 100 gram biefstuk of een gelijke portie zalm. Vegetariërs halen hun BCAA’s bijvoorbeeld uit cashewnoten, boekweit, pompoenzaad en zilvervliesrijst. 
 
2. Fiets en zwem
Om al die goede voedingsstoffen naar je spieren te brengen moet je doorbloeding op gang blijven. Na een marathon een week op de bank liggen gaat je weinig goed doen. Zoek een sport zonder schokbelasting waarbij je wel in beweging komt. Denk aan rustig fietsen, zwemmen, aquajoggen of wandelen. De eerste paar dagen is een half uurtje voldoende. Let wel: rustig!
 
3. Slaap
Er zijn weinig dingen zo goed voor je herstel als slaap. Als je slaapt hoeft je lichaam weinig meer te doen dan te rusten en te herstellen. De aanmaak van spiermassa (of de opbouw van beschadigd spierweefsel) is niet voor niets tijdens je slaap het hoogst. Om optimaal gebruik te maken van je (nacht)rust neem je voor het slapen het best een portie eiwit van zo’n 40 gram. Dat is best behoorlijk, maar je lichaam zal je er dankbaar voor zijn. Veertig gram vind je bijvoorbeeld in 350 gram Griekse yoghurt of kwark.
 
4. Ga in bad en masseer
Naast spierschade veroorzaakt een marathon ook de nodige ontstekingen in je lijf. Om die ontstekingen te lijf te gaan moet je lijf (lichaamseigen) ontstekingsremmers gaan mobiliseren en naar je spieren transporteren. Door te zorgen voor een goede doorbloeding tijdens het herstel help je het lichaam hier goed mee aan de slag te gaan. Een wisseldouche (warm en koud afwisselen), zachte massage en een warm bad kunnen je hierbij helpen. Daarnaast zijn er producten die ontstekingsremmend werken. Denk aan gember, groene thee, vette vis (zalm, makreel) en cacao. 
 
5. Geniet
Een marathon is niet alleen een fysieke aanslag. Ook je hersenen hebben het tijdens de race behoorlijk zwaar gehad. Wanneer je hardloopt zijn ze namelijk continu afwegingen aan het maken: kan ik harder, ben ik moe, hoe moe mag ik op deze afstand zijn? Daarnaast moet je
flink je best doen om emoties (vermoeidheid, pijn) tijdens het lopen te negeren. Om te starten aan een nieuwe wedstrijdvoorbereiding na de marathon heeft je lijf eerst fysieke én mentale rust nodig. Neem de tijd om na te genieten van je wedstrijd, trots te zijn op je inspanning en te genieten van activiteiten (familie, andere hobbies) die je even op een lager pitje hebt gezet. Daarna ben je weer fris om te werken aan je nieuwe pr.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>