We doen het bijna allemaal maar kom van die hak af!

Landen op de hak is inefficiënt en is een belangrijke oorzaak van blessures. Dat horen we al jaren. Daarnaast zie je vrijwel nooit een toploper op het achterste deel van de voet landen, dus: niet meer doen, zou je denken. Maar het is nog altijd zo dat verreweg het grootste deel van de recreatieve hardlopers – misschien zelfs wel 90 procent – haklander is. Doen die het dan allemaal verkeerd? Tijd voor antwoorden! Klaas Boomsma vroeg drie deskundigen wat nu de beste landing is.

Toptrainer Bram Wassenaar zweert bij een middenvoetlanding, omdat die borg staat voor een ‘snelle, reactieve volgende pas’. “Een landing op de middenvoet is vaak ook het gevolg van een landing op het lichaamszwaartepunt, wat weer het gevolg is van een goede lichaamshouding tijdens de loop: bovenlichaam rechtop of licht naar voren gebogen”, stelt de trainer die onder anderen marathonlopers Kamiel Maase en Andrea Deelstra naar topprestaties coachte. “Dit (een goede lichaamshouding; red.) lukt vaak niet bij een haklanding. Lopers met een haklanding hebben ook nogal eens kuitproblemen.”

Marion Meesters van ChiRunning gaat nog wat uitgebreider in op de zegeningen van de middenvoetlanding. “Je creëert ten opzichte van een hiellanding minder weerstand met de weg, waardoor je de impact van de landing verkleint. Dit is ook met bewegingswetenschappelijk onderzoek aangetoond. Door die verminderde impact rem je minder af – ver vóór je landen betekent de rem erop zetten – en heb je minder kans op blessures – met name aan hielen, scheenbenen en knieën, maar ook heupen en onderrug worden minder zwaar belast. Je kunt dus sneller lopen met dezelfde inzet van energie en minder risico. Ten opzichte van een echte voorvoetlanding, waarbij je min of meer op de voorvoet blijft, worden de kuiten en achillespezen veel minder zwaar belast.”

Het volledige artikel met achtergrond, tips en advies is te lezen in het nieuwe Losse Veter magazine #19. Verkrijgbaar in winkels als Bruna, AKO, Primera en hardloopspeciaalzaken. LV #19 is ook online na te bestellen.

Wil je meer over voeding en training weten? In het Losse Veter magazine vind je elke editie veel informatie over training, voeding en wetenschap. Voor €29,95 lees je een jaar lang het Losse Veter magazine met een welkomstcadeau (gratis een Mizuno tight of 2in1 short)

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Joos van Haaren

    Hier zijn al diverse discussies over gevoerd en onderzoeken naar gedaan. Meningen blijven verdeeld. Maar haklanding is bewezen niet slecht of blessure gevoelig. Hier worden alleen de tegenstanders aan het woord gelaten. Is dus een onzinnig verhaal.

  • Wel of niet haklanding: techniek komt voort uit het vermogen de romp te stabiliseren (sterke diep gelegen, niet zichtbare houdingsspieren) en functie te vragen van de zichtbare en grote bewegingsperen. Wie sterke stabiele rompspieren heeft kan sneller en krachtiger bewegen. De meeste lopers hebben te zwakke houdingsspieren en zijn tijdens het lopen veel energie kwijt aan rechtop blijven lopen. Ze kennen geen wekelijks effectief onderhoudsprogramma hiervoor. Daarnaast wordt er te lang en te langzaam (monotoon) getraind. In de trainingen moet regelmatig functie worden gevraagd door middel van (intensieve) intervallen. Zelfs voor marathonlopers is het aan te bevelen één keer per week een sprinttraining te doen. Dit heeft een uitstekend effect op het leggen van een verbinding tussen houdingsspieren en bewegingsspieren. De loper zal beter in staat zijn tot een actieve, gecontroleerde voetlanding. Dus verbeteren van de voorwaarden geeft een betere looptechniek. De enige technische aanwijzing die ik geef: plaats je voet bij elke stap zo loodrecht mogelijk onder je lichaam. Armen en benen zo min mogelijk uitslaan, maar compact lopen. Het trainen van een voorste en achterste zwaai van de benen tijdens het onderdeel loopscholing draagt dan ook geen millimeter bij aan een betere looptechniek; sterke rompspieren wel.

    • Ik ken genoeg lopers die zeer sterke rompspieren hebben, zowel direct visueel zichtbaar als te vermoeden uit de hoeveelheid specifieke training die zijn daartoe doen. Zowel onder degenen met hak- alsook middenvoetlanding zitten er genoeg die de romp totaal niet stil weten te houden.
      Loopscholing doet precies niets, als je niet heel bewust bent van waarvóór je die doet.

      Zelf heb ik dramatische rompstabiliteit, maar kan ik mijn rom redelijk compact houden. Zelfs als ik een zeer slechte rug heb, kan ik redelijke snelheden halen. allemaal een kwestie van timing, en bepaald gebruikt van de betrokken spieren.

      Onder die rompgetrainde lopers ken ik er met meer dan 90º schouderrotatie per pas. Meer borstcrawl dan hardlopen. Zoveel kracht en stabiliteit, en dan een groot deel van je energie besteden aan het torderen van de romp. Of, het tegenroteren van de romp bij off-timing?
      Lange achterzwaai, late of missende knie-inzit, te weinig amplitude voor om de voet positief en onder het zwaartepunt te landen, onbalans die met de armen gecorrigeerd zou kunnen/moeten worden, maar door statische schouders uit de romp lijkt te moeten komen. Verander 1 dingetje aan dat patroon en de atleet komt ten val. Dus van de kans coachen om die motoriek bij te stellen brengt veelal weinig.
      Een aantal elementen uit de loopbeweging (ik noem het een dans van 2 passen) moeten echt bewust correct uitgevoerd worden om de rest mogelijk te maken. Als de loper niet weet hoe een correctie techniek rond middenvoetlandig kan voelen, lijken de eigen prestaties louter talentgelimiteerd. Maar het kan goed zijn dat de afstand tot een NK medaille (of in het geval van een type Boonstra/Butter, tot het WR) vooral bestaat uit de rammelende techniek, niet het aangeboren talent. En al helemaal niet de trainingsschema’s.

      Trainers herkennen al jong lopers die technisch goed lopen, en anderen met onuitputttelijke motor of geweldige kracht. Niets meer aan doen, gewoon kijken tot welk niveau je ze kunt trainen met de juiste schema’s.

      Ik blijf het zeggen: lopers zijn trouwer aan hun loopstijl dan aan hun levenspartner. Dat is iets waar echt niemand tussen komt. En aldus hebben we meer marathonfinishers boven de 4 uur dan eronder. En een hele smalle top op enig looponderdeel.

      Op de korste afstanden is de minste ruimte voor persoonlijke invulling van de looptechniek. Maak er een potje van, en je komt gewoon niet op een NK terecht, laat staan hoger. Het is zo ongeveer onmogelijk de beniedigde sprinttijden te lopen met een hakhanding.
      Op lange afstanden, zeg de marathon, heeft techniek een kleinere percentuele directe invloed op de prestatie, maar als je consequent verkeerd loopt, train je ook verkeerd. Je legt jezelf veel extra beperkingen op qua belastbaarheid, loopplezier, etc, etc. Alles werkt door.
      Wie is de snelste pure haklander op de 10km, 15km, marathon? Op de sprint zal het helemaal zoeken zijn.

      • Cloxxki, maar die laatste bevestiging heeft natuurlijk helemaal geen toegevoegde waarde. Ik ben helaas een normale haklander, die nog steeds niet onder de 3 uur komt. Toch ben ik op een 800 m gewoon een middenvoetlander, en op de sprint een voorvoetlander. Ik neem aan dat dit bij iedereen het geval is. Dus lijkt jouw stelling wat betreft de spinters geen goede verklaring.

        • @Dennis
          Ik zie genoeg haklanders op de 800m hoor. Spikes maken weinig uit als men nu eenmaal graag zo loopt.
          Ik ken wat je bedoelt overigens, ik kon in het begin van de transitie niet trager dan 15km/u met middenvoetlanding, dat was heel zwaar voor me. Misschien omdat ik er voorvoetlanding van maakte, en het dragen van “regulier” schoeisel (12mm verhoogde hak) helpt bepaald niet mee. Probeer die hakken dan maar eens van de grond te houden op lage snelheid. Ik vermoed dat jij de lange afstanden niet op lagere schoenen dan dat doet?

          Voorheen kon ik niet harder lopen dan mijn haklanding mij toestond. 23km/u op de lopende band als zeer fitte 19-jarige, wellicht trager op de weg/baan. Kwestie van niet beter weten.

          Ergens bevestig je mijn stelling, op lage snelheden kom je beter weg met haklanding, maar je gaat alsnog geen grote potten breken. Op hoge snelheden laat je percentueel teveel snelheid liggen. Wie middenvoetlanding kán, doet het op hoge snelheid zeker. Maar wie moe is en normaal alle afstanden prima loopt, zie je weleens in haklanding wegzakken.

          • Inderdaad Cloxxki, altijd dezelfde 12mm Vomeros…
            Maar ik bedoelde natuurlijk dat een 3’/km loper misschien wel “bijna per definitie” een midden of voorvoetloper zijn moet.
            (misschien dus niet zo).

            23 km/u is trouwens 2’36″/km… is behoorlijk hard lopen op je hakken.. überhaupt natuurlijk als de afstand boven de 1000÷1500m is!!

            Maar OK, we zullen toch wat aan onze loopstijl moeten doen!

  • Ik kan mij wel vinden in wat Dennis zegt. ( ook uit ervaring) Er is volgens mijn mening op de LANGE AFSTAND niets mis met een haklanding, mits de voet bij de voorpendel maar niet voorbij de knie het grondcontact maakt, omdat er anders een “stemwerking” optreed. Je zag ook bij de toplopers in Berlijn zowel haklanders als middenvoetlanders, maar bij al deze atleten zie je ook het snelle “doorrollen” over de voet en daarbij de vrijkomende opgeslagen energie in de strekketen in de afzet welke ontstaat in het landingmoment tijdens het grondcontact van de atleet.
    Wat betreft Loopscholing, deze heeft is wat mij betreft alleen zinvol als er bewust een focus is “tijdens de uitvoering” en er geen afleidende praatgroep ontstaat!

  • Ik kan mij wel vinden in wat Dennis zegt.( ook vanuit eigen loopervaring) Er is volgens mijn mening op de LANGE AFSTAND niets mis met een haklanding,( Kamiel Maase was trouwens ook een haklander!) mits de voet bij de voorpendel maar niet voorbij de knie het grondcontact maakt, omdat er anders een z.g. “stemwerking”optreed. Je zag ook toplopers bij de afgelopen marathon van Berlijn zowel haklanders als middenvoetlanders, maar bij al deze
    atleten zie je ook het kenmerkende snelle “doorrollen” over de voet.Overduidelijk daarbij is de vrijkomende opgeslagen reactieve kinetische energie -ontstaan tijdens het grondcontact in de beenstrekketen- in de afzetfase van de atleet. Wat betreft de bij elke atletiekclub heilig verklaarde loopscholing, deze is wat mij betreft alleen zinvol als er bewust een focus is op de oefenvormen “tijdens” de uitvoering en er geen afleidende praatgroep ontstaat!!

  • Mijns inziens leidt de discussie wel/geen haklanding af van de daadwerkelijke oorzaken. Slechte rompstabiliteit en landing vóór de knie worden al genoemd. Maar ook het loopritme (cadans) is heel belangrijk: minstens zo’n 165 stappen/min!

    Ik zie regelmatig loopmaatjes met duidelijk lager ritme: enerzijds de ‘sjokkers’ met schuifelpas, die bij elke stap door de dragende heup zakken omdat de spieren de impact en het gewicht zo lang niet kunnen dragen.
    En dan de ‘7-mijls-laars-lopers’ met overstride, die teneinde snel te gaan met gestrekt been op de hak landen – wat de vering d.m.v. enkel- en kniebuiging buiten spel zet.
    Dit wordt nog in de hand gewerkt door de talloze zogenaamd super running songs die met 120–145 BPM echter totaal niet passen bij een goede hardloop-cadans.

    Focus dus liever op:
    1) Een loopritme van zo’n 165–190 stappen/min – houd je dat niet bij of is het uitputtend, verkort dan je passen en zie punt 2:
    2) Breng je zwaartepunt naar voren en omhoog vanuit je enkels, met neutraal bekken, rug en hals;
    3) Land met gebogen knie en met (schoen)neus onder neus, en houd je bekken stabiel;
    4) Versnel primair door je cadans te verhogen en secundair door sterkere afzet (en zo een langere vluchtbaan ipv grotere passen), ‘leun’ daartoe iets meer naar voren (vanuit de enkels! zie 2);
    5) Versterk de romp-, heup- en bilspieren met regelmatige planks, side planks, hip hitches en clamshells.

  • Titus Mulder

    Zo moeilijk is het allemaal niet. Als mensen me vragen hoe ze moeten landen bij hardlopen, dan laat ik ze de schoenen uitdoen en 100 meter hardlopen. Niemand die op zijn hak landt!

  • Willem Witte

    Blijft onvoorstelbaar hoe sterk trainers en lopers bewezen lulkoek blijven verkopen. En dan onderbouwen met onzinnige vergelijkingen zoals : “als iemand me vraagt hoe hij auto moet rijden dan zet ik hem gewoon 100mtr op een fiets. Niemand die een koppeling gebruikt! “

    • Fietsers met naafversnelling wel hoor 🙂
      Fijn, zo’n niet-polariserende, constructieve en wél door feiten onderbouwde reactie… Let wel: niemand dwingt je om wijze raad op te volgen; vind vooral voor jezelf uit wat het beste werkt, daar leer je het meest van!

  • Volgens mij is het ook wel handig om schoenen met weinig tot geen hoogte verschil mdvoet hak te hebben als je op de midvoet land.
    Met een dikke hak krijg je anders nog niet optimale veer effect maar eerder een klap als je hak de grond raakt.
    Helaas zijn er niet veel van deze schoenen.
    Snelheids effect lijkt mij ook logisch, wandelen op blote voeten doe wss ook eerst op de hak.

  • Weia Reinboud

    Het is een discussie waarin altijd wel wat te korte bochten genomen worden. Paar dingen.
    1 Wandelend is iedereen haklander, sprintend iedereen voorvoetlander, dus bij iedereen vindt er bij bepaalde snelheden een overgang plaats van hak naar middenvoet naar voorvoet.
    2 Hoe langzamer iemands wedstrijdtempo is, des te minder zal de landing dus in de buurt van de voorvoet zitten.
    3 Landen boven het zwaartepunt hoort biomechanisch niet tot de mogelijkheden, iedereen landt dus vóór het zwaartepunt.
    4 Het is wel mogelijk dat mensen verder voor het zwaartepunt landen dan bij hun snelheid past, daar ontstaat extra remming, nadeel dus.
    5 Een grote oorzaak van die remming zit volgens mij in een verkeerde bewegingsvoorstelling.
    6 Als loopscholing daarover zou gaan ben ik vóór.
    7 Loopscholing, planken , kettlebells, halters enzovoort hebben bij een verkeerde bewegingsvoorstelling erg weinig zin. Ik ken mensen die super kunnen planken maar al die spieren niet gebruiken tijdens het lopen…

    • 1. Op harde ondergrond of de luide vloer van mijn huis, wandel ik blootvoets niet met hakhanding. Nu ben ik wel zwaar met lange benen, misschien dat de zenuwen onder mijn hielen makkelijker in de stress schieten.
      2. Op lage snelheden zit de eerder genoemde hakhoogte van de schoen extra in de weg. Toen ik begon met middenvoetlanding, werkte het alleen boven 15km/u. Op lage schoenen doe ik het nu automatisch heel soepel op de middenvoet.
      3. Boven, of voor? Doordat we een goede rompstabiliteit hebben en de knie fel inzetten (als het goed is), liggen we niet meteen op de snuit zelfs als de voet (gevoelsmatig of echt) iets achter het zwaartepunt landt op de middenvoet. Er is meteen Newtoniaanse reactie, vanaf de grond.
      4. Was dat onnodig naar voren landen maar de helft van het probleem. Er gaan veel mis voor die landing daar plaats vindt, en na die landing kan er veel niet meer goedgedraaid.
      5. De meeste fanatieke lopers hebben geen idee waar die dingen onder hun schouders en heupen voor zijn.
      6. De oefeningen van loopscholing zijn geweldig om efficiënte techniek mee te trainen. Als de atleet maar weet waar die oefening voor is. Door de afwijkende uitvoering wéét je dat de atleet de beoogde beweging niet snapt. Knie-inzet is niet voor de vorm maar voor de impuls. Skippings zijn niet voor de hoge knie maar voor het korte contact, etc.
      7. De atleten die de meeste core stabiliteit trainen vertonen zijn er inderdaad niet tegen beschermd op enige snelheid meer dan 90 graden schouder rotatie per pas te vertonen. Behoorlijke correlatie (hoofdrekenwerk) met relatief trage tijden. Komt vooral voor bij vrouwen. Sterke correlatie met lange achterzwaai, En statische bovenarm tov schoudergewicht.

      Onnodige bewegingen kosten energie, kosten snelheid.