Je snelste tien kilometer: food-wise

Voedingsadviezen voor een marathon zijn eenvoudig te vinden. Maar wat als je een snelle tien kilometer af wilt leggen? Moet je dan eigenlijk stapelen, gelletjes meenemen of drinken onderweg? Vijf tips voor jouw snelste tien!

Door: Miriam van Reijen. Foto: Jamie Peeters

1) Zes borden pasta de avond voor een tien kilometer is niet nodig. Ben je korter dan 90 minuten onderweg dan volstaat een koolhydraatrijke avondmaaltijd als pasta, pannenkoeken, rijst of brood. Eet de dag voor je race geen dingen die erg belastend zijn voor je spijsvertering. Denk aan te veel vezel- of vetrijke voeding of hele pittige maaltijden. De dag voor de wedstrijd eet je beter witbrood, witte pasta, en niet te veel fruit en groenten.
2) Eet een simpel ontbijt, zeker drie uur voor de start. Brood met zoet beleg, yoghurt met cornflakes, een of twee pannenkoeken: voldoende om die tien kilometer volbrengen. Weersta de verleiding om in de laatste drie uur voor de start nog iets te eten. Je lichaam heeft voldoende energie opgeslagen als je zaterdag tip 1 hebt gevolgd.
3) Neem in het laatste kwartier voor de start een gel met cafeïne met 200 ml water. De werking van cafeïne is na 45 min het grootst. Neem je net voor de start wat van deze oppeppende stof dan heb je daar tijdens het laatste deel van de wedstrijd het meeste baat bij.

4) Spoel je mond tijdens de race met sportdrank. Loop je korter dan een uur? Dan heb je in principe geen gels of sportdrank onderweg nodig. Maar toch ben je sneller als je onderweg wat sportdrank of gel in je mond spoelt (en eventueel uitspuugt). Sensoren in je mond nemen de suikers waar en sturen direct een signaal naar je hersenen dat er meer energie aankomt. Je bent hierdoor gemotiveerder en kunt net iets dieper gaan. Neem bijvoorbeeld bij 5 en 7 km een slok sportdrank die de organisatie je aanreikt en spoel een paar keer goed.
5) En vocht? Dat heb je voor inspanningen onder het uur niet echt nodig. Je kunt tot 2% van je lichaamsgewicht verliezen zonder dat je prestatie daaronder leidt. Weeg je 80 kilogram dan mag je tot 1,5 kg vocht verliezen. Zorg wel dat je de dag voor de race zo’n 1.5 L extra drinkt en neem ook bij je ontbijt minimaal 1L vocht. Krijg je onderweg water aangeboden? Gooi het over je hoofd of nek, afkoeling helpt jou namelijk wel aan een PR.

Wil je meer over voeding en training weten? Miriam van Reijen verzorgt voor het Losse Veter magazine in elke editie 16 pagina’s over voeding en wetenschap. Voor €29,95 lees je een jaar lang het Losse Veter magazine met een welkomstcadeau (gratis een Mizuno tight of 2in1 short)

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>