Creatine voor duursporters?

Creatine wordt doorgaans gezien als een hulpmiddel voor krachtsporters. Maar ook duursporters kunnen veel baat hebben bij het aminozuur. De International Society of Sport kwam onlangs met een nieuw statement. Hun advies: Een continue, lage inname van creatine kan het herstel bevorderen, blessures voorkomen en bijdragen aan een betere gezondheid.

Door: Miriam van Reijen

Wat is creatine?
Creatine is een aminozuur dat van nature voorkomt in vis en vlees. In al onze spieren bevindt zich creatine: twee-derde als creatinefosfaat en een-derde als vrije creatine. Elke kilogram spier bevat zo’n 120 mmol creatine met een maximum van 160 mmol. Dagelijks ververs je 1-2% van je creatinevoorraad met je urine in de vorm van creatinine. Daarom moet je dagelijks zo’n 1-3 gram aanvullen om je voorraad op peil te houden.

Eet je regelmatig vis en vlees dan haal je dit eenvoudig uit je voeding. Zo bevat 100 gram kippendij 4 gram creatine, 100 gram kalkoen of karbonade 5 gram creatine en 100 gram kabeljauw zelfs 7 gram creatine. Vegetariërs hebben over het algemeen een lagere concentratie creatine (90-110 mmol/kg spiermassa). Zij moeten de creatine vooral halen uit de lichaamseigenproductie. Naast de hoeveelheid creatine die je eet, maakt je lichaam namelijk ook zelf creatine. Dit doet het door andere aminozuren (met name arginine, methionine en glycine) om te zetten. Deze stoffen komen veel voor in noten, zaden, linzen, spinazie en volkoren granen. Zonder suppletie zijn de voorraden creatine gemiddeld voor 60-80% verzadigd. De overige 20-40% kun je dus uit suppletie halen.

Wat doet creatine?
Maar waarom zou je eigenlijk creatine innemen? Er is veel onderzoek gedaan naar de gezondheidsvoordelen van creatine. In onderstaande tabel zie je een aantal van de belangrijkste voordelen van inname van creatine.

Suppletie-protocol
Om effectief en snel je voorraad creatine aan te vullen neem je gedurende 5-7 dagen, 0.3 g creatine monohydraat/kg lichaamsgewicht innemen. Daarna volstaat 3-5 g/dag om je voorraad op peil te houden. Voor grotere, zwaardere atleten geldt 5-10 g/dag. Stop je met het innemen van creatine dan duurt het 4-6 weken voordat je voorraden weer op hun oude niveau zijn.
Oudere atleten wordt aangeraden een constante aanvoer van 3 g/dag in te nemen. Onderzoek wijst niet uit dat hiermee de eigen productie van creatine afneemt. Ook zou er geen gevaar voor de gezondheid zijn om chronisch creatine in te nemen. Studies tot wel 56 gram/dag zagen geen verhoogd risico.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

    • Wanneer je advies geeft over supplementen, dan is het verstandiger om wetenschappelijke studies te raadplegen in plaats van de website van iemand die commerciële belangen heeft. De persoon die jij “kenner” noemt, verkoopt naast zijn creatinesupplement ook nog een heleboel andere kruiden waarvan de werking helemaal niet bewezen is. Wat betreft creatine ethyl ester, is er in een studie geweest die aantoonde dat deze vorm van creatine een stuk slechter is dan creatine monohydraat. De creatinelevels in het serum waren tijdens de studie voor de personen die monohydraat gebruikten een stuk hoger dan bij de ethyl-estergebruikers, terwijl dit voor de creatininelevels net het omgekeerde was.