Het effect van een avondje zwaar stappen

Dat chocolade goed is voor je gezondheid en je langer leeft door af en toe wijn te drinken – wat overigens niet zo blijkt te zijn – horen we maar al te graag. Onderzoek dat dergelijke resultaten publiceert kan gegarandeerd rekenen op aandacht van de media. Maar zoete broodjes worden niet altijd gebakken, de waarheid is soms hard. Zo blijkt uit een recent onderzoek dat alcohol toch echt niet handig is als je traint om beter te presteren. Enige slag om de arm: het gaat tot op heden alleen nog om onderzoek bij muizen en de onderzoekers gebruikten veel alcohol, heel veel alcohol.

bier effect

Door: Miriam van Reijen

Alcohol is een beetje gezond
Alcohol wordt door het lichaam gezien als een gif dat zo snel mogelijk moet worden verwijderd. Je lichaam doet zijn best de alcohol uit zijn systeem te krijgen; niet voor niets werkt alcohol diuretisch (vochtafdrijvend). Ook je lever gaat direct hard aan het werk om de alcohol af te breken. Dat matige consumptie van wijn (of bier) goed zou zijn voor de gezondheid is vorige maand overtuigend weerlegd geen alcohol is nog altijd beter dan een beetje alcohol. Het enige (zeker niet onbelangrijke) gunstige effect van alcohol is dat het ontspannend werkt. Ontspanning kan betekenen dat we ons gelukkiger voelen. En geluk is ook gezond. Dus oké: alcohol is een klein beetje gezond.

Hoe meer alcohol, hoe minder baat bij training
Maar als sporter doe je er toch goed aan de consumptie van alcohol te beperken. In een recent onderzoek werd duidelijk wat voor effect acute inname van alcohol heeft op spieropbouw. De onderzoekers keken vooral naar mTOR (mammalian target of rapamycin) een eiwit dat belangrijk is voor de aanpassing aan training. Het is een stof die verschillende celprocessen combineert en deels verantwoordelijk is voor eiwitsynthese – oftewel de opbouw van nieuw spierweefsel. Eiwitsynthese betekent niet alleen dat je grotere (en sterkere) spieren krijgt, maar ook dat je spiercellen efficiënter gaan werken.

Eerder heeft onderzoek al aangetoond dat een portie alcohol ervoor zorgt dat je spieren minder goed reageren op trainingsprikkels (op met name de hormonen insuline en het groeifactor IGF-I) en voedingsstoffen (op met name het aminozuur leucine). Hierbij geldt: hoe meer alcohol, hoe kleiner het effect van training.

24 glazen drank
In het onderzoek werden de muizen verdeeld over twee groepen: een alcoholgroep en een controlegroep. De onderzoekers waren niet misselijk: De alcoholgroep kreeg een injectie met 3 gram alcohol/kg. Voor een persoon van 80 kilogram is dat vergelijkbaar met 240 gram alcohol, oftewel ± 24 glazen bier (of wijn). Vervolgens werden de muizen aan 1 poot (gastrocnemicus en plantaris) elektrisch gestimuleerd om spiercontractie te simuleren. Ze kregen10x6 elektrische contracties, die elk 3 seconden duurde. De muizen kregen geen voeding (wel water) gedurende het gehele onderzoek.

Een promillage van 0.3%
1 uur na de alcoholinjectie werd bij de muizen een bloed-alcoholconcentratie van 66±3 mmol/l alcohol (~300 mg/dL, een promillage van 3.0%) gevonden. Bij mensen wordt >300 mg/dL gezien als mogelijk fataal. Na vier uur was dit gedaald tot 38±3 mmol/l. Na 12 uur kon er geen aantoonbare hoeveelheid alcohol in het bloed werden gevonden. De alcohol zorgde voor een afname in spiersynthese in beide benen van 50% (na 30 min), 75% (na 4 uur) en 40% (na 12 uur). In de controlegroep was er alleen een afname in spiersynthese na 30 minuten in het gestimuleerde been van 17%. Na 4 uur zag deze groep juist een toename in spiersynthese van 11%.

Via welke weg alcohol de eiwitsynthese remt blijft echter de vraag. Opvallend was namelijk dat alcohol weinig invloed had op verschillende mTOR-variabelen. Hoewel er kleine verschillen optraden waren deze niet significant. De onderzoekers wijten dit mogelijk aan het feit dat alle muizen 16-24 uur zonder voeding werden getest. Dit kan betekenen dat ook in de controlegroep de mTOR werd geremd als gevolg van een gebrek aan voeding.

Conclusie
De inname van een (grote) hoeveelheid alcohol heeft tot minimaal 12 uur na inname een remmend effect op eiwitsynthese. Zware trainingsarbeid na een avondje stappen lijkt dan ook weinig effect te hebben. Je neemt beter een dagje rust (of laat de alcohol staan). Uit een eerdere –vergelijkbare- studie bleek overigens dat muizen (en wellicht ook mensen) op hogere leeftijd extra op moeten passen met alcohol. De verminderde eiwitsynthese als gevolg van alcohol wordt 2-3 maal versterkt als de leeftijd toeneemt.

Bron:
Steiner JL 2014. Alcohol impairs skeletal muscle protein synthesis and mTOR signalling in a time-depencent manner following electric stimulated muscle contraction. J Appl Physiol 117: 1170-1179

Korzich DH et al 2013. Aging accentuates alcohol-induced decrease in protein synthesis in gastrocnemicus. Am J Physiol Integr Comp Physiol. 304(15): R887-R898

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Zal vast allemaal kloppen, maar zelf heb ik vroeger wel eens een pr op de 5km gelopen tijdens de Kruikenloop, na 3 dagen goed drinken tijdens carnaval en weinig slapen. Ik geloof dat ik door de brakheid / alcohol die nog in het lichaam zat, geen pijn voelde en dus gewoon maar door ramde om er eerder vanaf te zijn 🙂

  • Rob Wouters

    Goh, wat een verrassende uitkomst!

    @ Sander. Uitzonderingen bevestigen de regel; ieder weldenkend mens kan nagaan dat je van het drinken van 24 glazen bier niet beter gaat lopen.

  • Bas van Dam

    24 glazen is naar iedere standaard enorm veel dus dit lijkt me weer een onderzoek waarvan de uitkomst van te voren bekend is. Er zullen vast meer variabelen beïnvloed worden door de alcohol.

    Als je het met 50 glazen probeert gaan er wellicht ook muizen dood, ook een mooi onderzoek.

  • @ Sander: dan ben je vier dagen te vroeg met Carnaval begonnen ;-). Niet ver verwijderd van de kruikenloop liep ik midden jaren 90 in Oisterwijk 6 keer per winter een trimloop die op zatermiddag plaatsvond. Ik ging in die tijd altijd op vrijdag stappen tot sluitingstijd en rolde dan om 5u mijn nest in. Toch liep ik daar altijd goed , maar wel vaak misselijk en hoofdpijn van de drank van vrijdagnacht,

  • sven hagen

    ziek onderzoek op dieren!!!
    er zijn genoeg hardlopers die zich vrijwillig zullen aanmelden bij 24 gratis bier in het vooruitzicht. daar hoef je geen dieren voor te mishandelen.

  • Inderdaad Sven.
    Onzinnig hier dieren voor te misgebruiken als er zo veel vrijwilligers voor te vinden moeten zijn, gratis veel drank…
    Sterker nog, men betaalt toe voor drank-gerelateerde “sport”evenementen.

    Een kennis van mij behaalde zeer goede resultaten in marathon mountainbiken (150-200km met zo’n 6000hm) na een avond goed doorzuipen en dan kort of geen slaap (vroeg vertrek). Zijn theorie was dat de alcohol goede extra brandstof was. Uitrijden binnen de tijd is bij dergelijke ritten al heel wát. Zelf pak ik liever een goede nachtrust op een extra bord pasta. Maar een paar pils of wijn zal ik niet afslaan. Daar slaap je namelijk weer extra goed op 🙂

    • Misschien omdat blijkt uit het stukje waar jij naar linkt dat het bij rugbyers op korte termijn geen negatief effect blijkt te hebben.
      Mogelijk ook omdat men moeilijk op lange termijn bij mensen kan testen omdat je daarvoor een testgroep personen nodig hebt die eerst niet drinkt en vervolgens wel gaat drinken. Lijkt mij lastig om daarvoor proefpersonen te vinden. Bij muizen zijn de omstandigheden wat makkelijker te controleren en is het ook veel makkelijker om weefsel af te nemen voor analyse.

  • Grappig, waar Seb inderdaad heeft gezegd ‘When you’re running a hundred miles a week, a couple of beers after a day’s training isn’t a problem. I think we’ve got rather obsessed with diet. I didn’t drink during the race. I like good whisky. I occasionally have coffee and a cognac at the end of an evening; mainly I drink beer.’, schrijft zijn vader Peter in Winning Running: ‘Alas, alcohol has no good role in the diet’.
    Dat ‘Alas’ staat er niet voor niks neem ik aan :).

  • Lijkt mij weinig zinvol om naar muizen te kijken, met hun eigen fysiologische eigneschappen, waar een hoeveelheid alcohol in wordt gekieperd die nogal ver weg staat van de sportpraktijk. Dan lijkt het mij handiger enige dagen sporters over de tijd te volgen. Dat lijkt mij iets meer de praktijk te raken. Omdat iets makkelijker is (overigens een beetje spierweefsel afnemen bij mensen is ook niet zo moeilijk) betekent niet dat het dus ook beter is en dus zomaar op mensen geprojecteerd kan worden.