Inname en timing van eiwit kan helpen bij gewichtsverlies

Al eerder schreven we op Losse Veter over het belang van eiwit voor spierherstel. Door gedurende de dag kleine porties (~ 20 gram) eiwit in te nemen is de opname door het lichaam beter dan wanneer er, minder frequent, grotere porties worden ingenomen. De meeste volwassenen krijgen het grootste deel van hun eiwit binnen tijdens de avondmaaltijd. Door ook bij het ontbijt, de lunch en tussendoor porties eiwit toe te voegen krijgen de spieren een constante bron van eiwit. Hierdoor kan het herstel na inspanning beter uitgevoerd worden. Een recente studie laat zien dat deze portionering van eiwit ook bij kan dragen aan gewichtsverlies.

Door: Miriam van Reijen

Meer eiwit voor gewichtsverlies
Om af te vallen zul je minder energie in moeten nemen dan je verbruikt. In principe maakt het weinig of je minder vet, koolhydraten of eiwit eet. Echter, door wat meer eiwit te eten, ten koste van vet en koolhydraten kan afvallen wel makkelijker zijn. Eiwit geeft namelijk een langdurig verzadigd gevoel waardoor je minder snel weer trek krijgt. Ook zijn er aanwijzingen dat eiwit ervoor kan zorgen dat je minder spiermassa (maar vooral vetmassa) verliest als je afvalt.

Eten wat je wilt
Bijna 80 inwoners van New York deden mee aan deze studie. Het ging om niet-rokende, gezonde mannen en vrouwen zonder cardiovasculaire ziekten of tekenen van diabetes. Alle deelnemers deden minder dan 2 x per week 30 minuten aan fysieke inspanning en hadden in de afgelopen twee jaar geen intensieve training gedaan. Gemiddeld hadden de deelnemers een BMI van 28.6 ± 5.4 (dus overgewicht) en een vetpercentage van 36.6 ± 7.4. Ze waren gemiddeld 46 ± 9.4 jaar. Tijdens de 16 weken durende studie werden alle deelnemers at random verdeeld over drie groepen:

1) Groep 1 kreeg 3 keer per dag een portie van 20 gram eiwit (totaal 60 gram) als aanvulling op hun gewone voeding. Er was in deze groep geen sprake van energierestrictie.

2) Groep 2 kreeg ook 3 keer per dag een portie van 20 gram eiwit maar combineerde deze met 4 intensieve intervaltrainingen per week.

3) Groep 3 kreeg ook 3 keer per dag een portie van 20 gram eiwit en combineerde deze met 4 keer per week een gevarieerde training bestaande uit yoga, interval- en duurtraining.

Het eiwitsupplement bestond uit 21 gram wei-eiwit en werd op vaste momenten ingenomen: binnen 60 minuten na het wakker worden, om twee uur ’s middags of binnen 30 minuten na een training en binnen 2 uur voor het naar bed gaan. De deelnemers werd geïnstrueerd de rest van hun dieet ad libitum te volgen. Ad libitum betekent naar vrije keuze. Onderstaande tabel laat de resultaten van de studie zien.

1: eiwit 2: eiwit met interval 3: eiwit met combinatietraining

Gewichtsafname (kg) -1.8 -1.1 -3.3

Afname in vetpercentage (%) -0.6 -0.9 -2.0

Afname middelomtrek (cm) -9.3 -7.6 -10.3

Energie-inname voor de studie (kcal) 2005 2039 2015

Energie-inname na de studie (kcal) 1949 1956 2034

Energieverbruik door sport voor (kcal) 795 530 411

Energieverbruik door sport na (kcal) 1136 904 723

Maaltijden per dag voor de studie (n) 5 5 4

Maaltijden per dag na de studie (n) 5 5 6

De onderzoekers trokken de volgende conclusies:
1) De inname van wei-eiwit, met of zonder training, zorgt voor een afname in gewicht, vetpercentage en middelomtrek.
2) Wei-eiwit in combinatie met gecombineerde training zorgt voor een grotere afname in lichaamsgewicht, vetpercentage en middelomtrek dan wei zonder training of wei met intervaltraining.

Uit overige (bloed)analyses bleek dat de gecombineerde training ervoor zorgde dat er minder triglyceriden (vetzuren) in het bloed aanwezig waren en dat de insulingevoeligheid toenam. Opvallend was dat zelfs zonder training, de lichaamssamenstelling van de deelnemers verbeterde. De rest van de voeding (en de samenstelling) bleek namelijk nagenoeg hetzelfde. Zo bestond voor de studie de voeding van groep 1 uit 19% eiwit (90 gram), 33% vet (72 gram) en 48% koolhydraten (220 gram). Na de studie was dit gewijzigd in: 25% (123 gram) eiwit, 31% (68 gram) vet en 45% (219 gram) koolhydraten. In de studie werd ook gekeken naar de mate van verzadiging van de deelnemers. Deze bleek, tegen de verwachting in, niet te zijn veranderd door de toename in eiwit.

Een kanttekening
De resultaten van de studie lijken dus veelbelovend. Ze wijzen er op dat een toename in eiwitinname, verdeeld over porties van 20 gram, bij kan dragen aan gewichtsverlies en een verandering in lichaamssamenstelling. Wel is er een kanttekening bij te plaatsen. De deelnemers in de eerste groep, die geen training kregen voorgeschreven, werden tijdens de studie wel actiever. Waarschijnlijk werden ze onbewust toch beïnvloed door deelname. Het is de vraag of de resultaten ook hadden plaatsgevonden als de deelnemers hun inactieve levensstijl hadden doorgezet.

Eiwit met sporten heeft effect!
Wel van overtuigend bewijs is dat eiwit, in combinatie met een gevarieerde training, in amper 16 weken kan leiden tot goede resultaten: gewichtsverlies van gemiddeld 3 kilogram, een afname in vetpercentage van 2% en een 10cm smallere omtrek. Hiervoor is geen hongerdieet nodig, de deelnemers bleven dezelfde hoeveelheid eten als voorheen.

Bron:
Arciero PJ et al 2014. Timed-daily ingestion of whey protein and exercise training reduces visceral adipose tissue mass and improves insulin resistance: the PRISE study. J Appl Physiol 117: 1-10

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Interessant artikel! Ik ben zelf ook grote voorstander van eiwitten. Ik neem altijd liever meer kip dan meer aardappelen tijdens het avondeten. Daarnaast neem ik mijn toetje later op de avond. Dit bestaat uit een bakje kwark. Hierdoor heb ik geen zin meer om ’s avonds te snacken en heb ik tot ga slapen een verzadigd gevoel. Net zoals jullie beschrijven in het artikel!

    Groetjes,

    Koen

  • Leuk artikel hoor, maar wat is hier nu nieuw aan? Dit is toch al zeker 10 jaar genoegzaam bekend? Ik schreef er in 2008 oid al een stuk over voor de GPD bladen en ik was zeker niet de enige of de eerste.

    Eiwitten geven een verzadigd gevoel, daarom is het makkelijker om je dieet vol te houden.
    Eiwitten voorkomen meer dan andere voedingsstoffen dat je lichaam het gewichtsverlies (was sowieso een hele beroerde maat is, maar enfin) gehaald wordt uit spierafbraak.

  • Kleine porties eiwitten zou ik niet weten.
    Wel gezien dat lunch of diner met (zeer) veel kip en ruim water de volgende dag al meteen flink verschil geeft op de weegschaal.