10km: Van eerste keer tot persoonlijk record

Het wemelt in Nederland van de 10km loopjes. De afstand is overzichtelijk, het aantal benodigde trainingskilometers ook al te overzien. En de 10km zit vol met ronde getallen waar mensen zo van houden. De eerste keer onder het uur, 50 min, 40 min misschien zelfs? Ga je voor je eerste 10km of wil je graag je persoonlijk record verbeteren? Hieronder trainingstips op meerdere vlakken.

Door: Frank Heldoorn

Je eerste 10km
Een van de meest gemaakte “fouten” bij beginnende hardlopers is het fenomeen “eenzijdig” trainen. Trainen is het systematisch toedienen van prikkels op het lichaam die het lichaam tot aanpassingen stimuleren. In het begin schiet het lichaam natuurlijk vooruit van alles wat je het aanbiedt, maar als de trainingsprikkels te veel op elkaar lijken treedt onherroepelijk een stagnatie in de progressie op. Sta je al enige tijd stil op een bepaald niveau? Grote kans dat je trainingspallet te weinig variatie bevat. Hoe ontstaat dat eenzijdige trainen?

Een comfort zone met hardlopen ontstaat meestal omdat mensen heel goed in staat zijn om tegen de bovengrens van het zogenaamde aërobe systeem aan te trainen. Dat is het energiesysteem waarbij de verbranding van koolhydraten voornamelijk MET zuurstof plaatsvindt. Dat voelt lekker actief (en dan verbrand je meer calorieën toch?), je raakt niet buiten adem en de spieren verzuren niet. Iets intensiever lopen voelt meteen niet lekker door het zuurstoftekort en de verzuring die ontstaan. Rustiger lopen lukt ook al niet omdat het lichaam niet is aangeleerd zuinig te verbranden. Herkenbaar? Zodra je een stap zet zit je met een hoge hartslag? Niet zo vreemd als je altijd je “snelle fabriek” traint. Verschilt je 10km tempo niet/nauwelijks van je trainingstempo? Dan gaat variatie je enorm veel verder helpen. En die variatie ontstaat door je trainingsgebied te vergroten. Naar boven is weinig/geen ruimte, naar beneden is vaak nog veel ruimte. Lees het volledige artikel in Losse Veter magazine nr 17. Het magazine is verkrijgbaar in winkels als Albert Heijn, Bruna, Primera, AKO en diverse hardloopspeciaalzaken. Ook is het magazine na te bestellen via deze link (geen extra verzendkosten).

Frank Heldoorn
Frank Heldoorn is 8-voudig nationaal kampioen triathlon, 3-voudig Ironman winnaar, 3-voudig Hawaii top 10 finisher (nog steeds de laatste Nederlandse man die dat lukte) en al meer dan 12 jaar actief als trainer/coach van triatleten, hardlopers en fietsers. In zijn praktijk zag hij vaak urenlang trainen de mist ingaan bij fouten op het gebied van verzorging. In zijn eigen tijd had hij de gouden stelregel: “in balans de training in, in balans de training uit”. En menig wedstrijdresultaat dankte de 48-jarige Heldoorn aan gedegen voedingsplannen. En een klinische uitvoering ervan
.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>