Trainen voor twee: 5 weetjes over hardlopen tijdens je zwangerschap

Een aantal decennia geleden was het advies aan zwangeren duidelijk: Rust! Niet sjouwen, maximaal 10 minuten wandelen per dag en zeker, zeker niet hardlopen. Ondertussen is die richtlijn behoorlijk aangepast en wordt matig intensieve inspanning aangeraden. Voor je eigen gezondheid en dat van je ongeboren kind. Maar hoe pak je dat aan? Wat is voldoende en wat is te veel. Een overzicht van de huidige kennis.

zwangere vrouwen samen hardlopen 67876

Door: Miriam van Reijen

Zwangerschap en overgewicht
Aankomen als je zwanger bent is natuurlijk normaal en noodzakelijk voor het volbrengen van een gezonde zwangerschap. Te veel aankomen of al met overgewicht je zwangerschap ingaan levert echter een hoog risico op voor jou en je kindje. Blijven sporten tijdens je zwangerschap kan overmatige gewichtstoename voorkomen, voor jou als moeder maar ook voor je kind. Vrouwen die regelmatig sporten krijgen gemiddeld lichtere kinderen. Het verschil in gewicht zit met name in de vetmassa van de babietjes. Kortom: Sportieve moeders baren slankere kinderen.

Behoud van je conditie
Wanneer je tijdens je zwangerschap actief blijft, blijft je maximale zuurstofvermogen (VO2max) intact. Door het extra gewicht dat je moet dragen wordt je lichaam uitgedaagd tijdens de inspanning. Dus al wandel of loop je wat minder snel, je lichaam moet harder werken. Je anaerobische (oftewel sprint)capaciteit neemt wat af, net als je maximale hartslag (met gemiddeld 4 slagen per minuut). Beide herstellen zich weer naar de oude waarden wanneer je na je zwangerschap weer actiever wordt. Het energieverbruik tijdens fietsen is ongewijzigd wanneer je zwanger bent. Tijdens hardlopen of wandelen zorgt je extra gewicht voor een verhoogd energieverbruik.

Als jij sport, doet je kindje dat ook
Wanneer je in de laatste maanden van de je zwangerschap aan het trainen bent, heeft dit ook effect op je kindje. Tijdens langdurige (>30 min) matige inspanning is er iets minder glucose beschikbaar voor de foetus en stijgt zowel de hartslag als de ademsfrequentie van de ongeborene. Gecontroleerde studies hebben laten zien dat dit geen negatief effect heeft op de ontwikkeling van de foetus en dat het bij kan dragen aan een betere gezondheid van de moeder. Zo beperk je (onnodige) gewichtstoename, verminder je spierklachten tijdens je zwangerschap, blijft je stemming stabieler, heb je minder last van spierkramp, minder vochtophopingen in je onderlichaam en verminder je het risico op hoge bloeddruk en diabetes. Je foetus loopt door jouw sporten minder risico op een hogere vetmassa, minder effect van moederlijke stress en is beter in staat zich (of haar) neurologisch te ontwikkelen. Er zijn zelfs resultaten die aantonen dat sporten tijdens je zwangerschap bij een normale bevalling zorgt voor een kortere bevalling en minder vaak voorkomen van operatieve ingrepen en keizersnedes.

Veranderingen tijdens je zwangerschap
Sta niet vreemd te kijken als je tijdens het hardlopen steeds kleinere passen gaat nemen. Dit is een natuurlijke reactie van je lichaam om de veiligheid van jou en je ongeboren kindje te waarborgen. Ook is het normaal dat je hartslag in rust een aantal slagen stijgt. Gemiddeld is dit 8 slagen in je 16e week en 16 slagen aan het eind van je zwangerschap. Tussen 10 en 20 weken neemt je bloedvolume aanzienlijk toe. Je plasma met ongeveer 1000 ml en je rode bloedplaatjes met 500 ml. Aangezien het plasma meer toeneemt dan het volume van de rode bloedcellen vind er een relatieve verdunning plaats en is er vaak sprake van een milde vorm van bloedarmoede. Bij een meerling kan de toename in bloedvolume nog extremer zijn. Je bloeddruk zou, onder normale omstandigheden, gelijk moeten blijven en tijdens het midden van je zwangerschap zou je diastolische (onderdruk) zelfs iets moeten dalen (met gemiddeld 15 mmHg).

Voorkom pijn en blessures
Tijdens je zwangerschap (en direct daarna) zorgen hormonen ervoor dat je banden en pezen ‘losser’ worden zodat de bevallig straks makkelijker verloopt. Dit betekent echter tevens een verhoogd risico op blessures. Om deze blessures te voorkomen doe je er ook goed aan de intensiteit laag te houden en na je zwangerschap voldoende rust te nemen. Hoewel topsportsters (waaronder Paula Radcliffe) erom bekend staan al na enkele dagen weer hard te lopen na de bevalling is een terugval na enkele maanden hen niet vreemd. Ook moet je extra aandacht besteden aan een goede sportbh. Onder invloed van je zwangerschap kunnen je borsten een (aantal) cup(s) toenemen. Om te voorkomen dat je striae krijgt rondom je borsten en/of last van je rug tijdens het sporten is een goede sportbh (of meerdere paar over elkaar) onontbeerlijk.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>