Tips om blessurevrij te blijven: Slaap meer en eet gezond

Met de wintermaanden achter de rug hebben weer veel mensen zin om het hardlopen op te pakken of zo nu en dan een extra keertje naar buiten te gaan voor een training. Het liefst wil je natuurlijk blessurevrij blijven en lekker pijnvrij genieten van deze runs. Vergeet daarom vooral je slaap en je voeding niet. Want, zo blijkt uit onderzoek, het helpt je om blessurevrij te blijven.

photo: Wouter Roosenboom

Blessures, blessures, blessures
Hoe gezond hardlopen ook voor ons moge zijn; het blijft een sport met een hoog blessurerisico. Per kwartaal krijgt maar liefst 4 op de 10 lopers te maken met een blessure. Dat je de trainingsbelasting geleidelijk moet opbouwen, moet zorgen voor het juiste schoeisel en op tijd rust moet nemen om blessures te voorkomen is bekend. Nieuw onderzoek laat zien dat voldoende slaap en gezond eten net zo belangrijk kan zijn. Dus wil je in 2017 jouw pr’s aan diggelen lopen. Eet, slaap en train dan op de juiste manier!

Slaap
Slaap is het moment waarop ons lichaam het beste kan herstellen. Niet alleen lig je volledig stil en vragen weinig processen in je lichaam energie, je lichaam maakt tijdens je slaap ook het meeste groeihormoon aan. Dit hormoon helpt ons om onze spieren weer op te bouwen na (intensieve) inspanning en nieuw pees- en botweefsel te vormen. Slapen we te weinig dan komen processen van herstel in het geding. Ook zijn we, met te weinig slaap, minder goed in staat om risico’s in te schatten of onze bewegingen te controleren. Wel zo belangrijk tijdens het hardlopen. Niet iedereen heeft exact evenveel slaap nodig. Maar slaap je gemiddeld meer dan 8 uur per nacht gedurende de week dan verminder je het risico op blessures met maar liefst 61%.

Voeding
Naast voldoende rust tussen je trainingen is ook goede voeding essentieel om blessures te voorkomen. De juiste voeding bestaat uit een combinatie van eiwit, koolhydraten, gezonde vetten met veel ruimte voor groenten, fruit, volkoren granen en noten. Hoewel de meeste Nederlanders op de hoogte zijn van de richtlijnen voor gezonde voeding, eet meer dan de helft van ons onvoldoende groenten en fruit. Ook de aanbevolen hoeveelheid vis wordt door de meeste van ons niet gehaald. Dat is, qua herstel, een gemiste kans. Eet zeker 250 gram groenten per dag, kies dagelijks twee porties fruit en zet minimaal 1 keer per week (vette) vis op het menu. Op die manier verlaag je jouw risico op een blessure met maar liefst 64%.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>