Miranda Boonstra bespreekt klassieke marathontraining vs marathonrevolutie

In aanloop naar de Rotterdam marathon en in de nasleep ervan was/is er weer volop discussie over hoe wel of niet te trainen. Er lijken twee kampen pal tegenover elkaar te staan; de aanhangers van de klassieke voorbereiding en de aanhangers van een nieuwe trainingsmethode genaamd, de marathonrevolutie. De klassieke voorbereiding gaat uit van lange duurlopen die qua lengte worden opgebouwd. In het hele land zijn er bijvoorbeeld de Road to Rotterdam trainingslopen, waarbij er door verschillende atletiekverenigingen lange duurlopen worden aangeboden: opbouwend van 20, 25, 30 naar 35km. Hierbij wordt er in verschillende tempogroepen gelopen, waarbij de meeste mensen in de groep lopen van hun beoogde marathontijd.
 
De mensen achter de marathonrevolutie zijn het niet eens met deze lange duurlopen en stellen dat je van die lange trainingen geblesseerd raakt en die dus moet overslaan. Deze ‘methode’ heette eerst sportrusten, maar daar werd natuurlijk nogal lacherig over gedaan in de marathonwereld. Lees hier verder

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Tedje van Arkel

    Ben best benieuwd naar de verhandeling van Miranda Boonstra maar als ik naar haar site ga krijg ik een melding dat die pagina niet geheel veilig is. Misschien de hele tekst hier plaatsen?

  • Net als de beweringen van beide kampen niet echt wetenschappelijk onderbouwd.
    Het lijkt meer op een reclame voor Boonstra zelf die marathoncoach is.

    • Miranda Boonstra

      het is idd geen artikel voor een wetenschappelijk tijdschrift dan zou de boodschap zeker niet zijn overgekomen en de gemiddelde marathonloper al bij eerste zin zijn afgehaakt, het gaat erom dat de twee kampen niet tegenover elkaar moeten staan, maar dat mensen een keuze hebben. En de ambitieuze loper zou ik idd aanraden een goed coach te zoeken. Er zijn een aantal goede marathon coaches in Nederland die goed kunnen begeleiden, of dat nu bij mij is of bij een ander maakt mij niet uit.

      • Bas van Dam

        Ik moet zeggen dat ik het wel een prettig artikel vind om te lezen en ook redelijk neutraal naar beide kanten.

        Feitelijk komt het erop neer dat je, als je niet echt hard wilt lopen, het geen zin heeft om je teveel te vermoeien maar dat je dan ook nooit toptijden zult lopen toch? Als je wel serieuze tijden wilt lopen, op welke afstand dan ook overigens, is begeleiding zeker verstandig.

          • Helemaal mee eens! Ik ben geen marathon mens. Er bestaan trainers, coaches, begeleiders die een atleet energie kosten i.p.v. leveren. Ze weten alles, beter, beter dan mensen die topatleten trainen en/of dat zijn geweest.

        • Ik krijg ook een waarschuwing bij de site. Kan het artikel dus niet lezen. Marathonlopers moeten onder de halters. Minder kilometers, wekelijks minstens twee keer kracht. Eerder schreef ik al over het misverstand ‘Man met de hamer’. Marathonlopers en hun trainers maken zich vooral druk over hoevol de energietank zit, ze bekommeren zich te weinig om de carrosserie. Wanneer je een marathonloper de keuze geeft kracht toe te voegen en een duurloop te schrappen zal hij daar niet toe over gaan. Dat komt door gebrek aan kennis bij de loper en bij zijn omgeving. Meer is niet beter. Lopen is niet trainen maar sportbeoefenen. Trainen is voorwaarden scheppen.
          Overigens stond ik te klapperen met mijn oren toen onze snelste marathonman Abdi in Pauw zij dat het wat betreft voeding bij hem aan kwam op pasta’s en heel veel eten. Wanneer je doelstelling is echt tot de wereldtop te behoren moet je je daarin toch echt verdiepen. Ook krachttraining maakt geen serieus onderdeel uit van zijn voorbereiding: er is voor Abdi nog een wereld te winnen, maar dan moet hij er wel voor openstaan.
          En…. wat betreft de sportrusten discussie: licht positief, maar zorg er dan wel voor dat je krachttraining (met vrije gewichten, flinke weerstand, 2x per week, een half uur) op je trainingsprogramma zet.

          • Ik denk inderdaad dat onze Keniaanse vrienden zo hard lopen omdat ze zich zo goed in voeding hebben verdiept… Ik vind je KT-propaganda slecht onderbouwd (of niet). Termen als ‘energietank’ en ‘carrosserie’ maken deze beweringen niet veel sterker.

            Het is een interessante discussie. Het mentale deel van de marathon zou ook nog interessant kunnen zijn.

            Wat beter is, is misschien moeilijk te zeggen, maar ik zie een groot verschil tussen lopers die graag de marathon eens willen lopen als ‘bucket-list-dingetje’ of als een serieuze poging op een mooie tijd. Voor mensen die trainen willen combineren met een druk sociaal leven, veel werk stress kunnen lijkt me beter kiezen voor niet te veel. Maar als jij richting de 2:30 wil zal je hier toch echt concessies in moeten doen.

  • Na het lezen van het artikel in de Volkskrant, en de eerdere artikelen hier dacht ik eigenlijk hetzelfde. Twee kampen, ver uit elkaar, en waarom niet 20-30 km lange duurloop. En 4 keer per week 1,5 uur lopen is voor de meeste mensen ook best veel. Dan is 2 keer korter lopen doordeweeks en op zondag 2,5 uur misschien wel makkelijker met het gezin te combineren, vooral als je op zondag gewoon al om 8.30 vertrekt. Heb je de hele dag nog.
    Alleen volgens mij is opbouwen van 20 naar 35 wel een plan. Maar misschien geen goed plan.
    Het zou bij mijn keuze – en die van anderen – meer helpen als de voordelen en nadelen wat beter onderbouwd – en inzichtelijker – naast elkaar worden gezet. Wat is het effect op de betere vetverbranding als je lange loop geen 14 maar 25km is? En wat win je nog extra als je dat uitbreid naar 30 km? Maakt het eigenlijk uit wat voor schema je loopt als je 4,5-5 uur over de marathon doet?
    En als laatste vraag, beetje retorisch: is het dan nog wel verstandig om een marathon te willen lopen?

    • Miranda Boonstra

      @Mat; de vetverbranding heeft zowel met snelheid als met duur te maken. ga maar eens een duurloop doen van 2 uur, zonder sportdrank/gels. Je zal merken dat je na een tijdje (rond de 90′-115′ ) ineens moeite krijgt. je ademhaling gaat sneller en je voelt je niet meer zo fit. Dit is het moment dat je KH wel zo beetje op zijn en je het echt van je vetverbranding moet hebben. Het mooie is dat je lichaam hierop reageert. het zal meer KH opslaan en een volgende keer wat zuiniger doen met de voorraad. herhaal je deze training dan zal je zien dat het steeds makkelijker gaat. dit effect is natuurlijk groter als je duurloop langer is.

      Echter, als je de marathon zo wilt lopen dat het voor jouw doen echt langzaam is, dan zal je in het begin al vooral op je vetverbranding lopen. dan is die KH truc dus eigenlijk niet nodig en hoef je dus ook geen hele lange duurlopen te doen.

      Biomechanische is het echter nog weer een ander verhaal en is het wel fijn als je botten/pezen/gewrichten trainingsarbeid hebben gehad.

      Een beetje kort door de bocht antwoord, maar hopelijk een antwoord op je vraag.

      • Bas van Dam

        Mat, dat is precies waar het om gaat. Iemand die zo langzaam loopt zonder zichtbare belemmeringen hoeft inderdaad niet veel meer te trainen. Iedere ervaren loper zal met veel minder trainingen een marathon in zo’n tijd (of veel sneller) lopen. Deze man loopt ruim anderhalf uur over 14km; als 3 uur loper loop je al snel ruim een halve marathon in anderhalf uur. Zo beschouwd is de tijd eerder een grens.

  • Wat me bij het lezen van het artikel van Iwan Tol ook nog opviel, was dat zijn berekende marathontempo 4hr15 was bij een 10k van 49min. Dat is een factor 5,2, terwijl in de formules een factor 4,6 wordt gehanteerd. Dat scheelt nogal, bijna 45sec per km op dit tempo. Dat is ook ongeveer wat met de trainingslopen wordt geadviseerd voor je lange (30-35 km) duurloop. Het is dus een schema gericht op uitlopen en niet op zo hard mogelijk.
    De vraag is dan alleen wat beter is voor je pezen. Misschien is wekelijks 56km en één keer een (zware) overbelasting, met daarna een paar weken helemaal niks, wel beter dan drie maanden tegen (en vaak over) het randje van overbelasting lopen.

    • Duurinspanning boven het uur hebben een katabooleffect op de hormoondhuishouding. Dus dat zou al een reden kunnen zijn om de lengte en het aantal lange duurlopen te beperken. En wat betreft mijn ´energietank´ en ´carrosserie´ die Erik niet kan plaatsen: Trainers en atleten geloven nog steeds dat voor het goed voltooien van de marathon voeding/energie het belangrijkste probleem is. Mijn bijdrage aan de discussie, en daar sta ik niet alleen in, is dat het ontbreken van sterke houdingsspieren, in de loop van de marathon te veel energie kosten en ten koste gaat van de loopeconomie. Dus veel kilometer trainen een volle tank (en die kan op een gegeven moment niet voller) wegen niet op tegen een sterk, stabiel lichaam. Pas met een sterke romp kun je snel en krachtig bewegen.. en dit ook lang volhouden. De marathon is zogezegd geen duursport…

      • Johan Neve

        Beste Clemens ik ben het volledig met je eens dat er meer aandacht moet zijn voor krachttraining, dat zou een groot aantal blessures voorkomen. maar dat duurinspanning een katabool effect heeft op de hormoonhuishouding begrijp ik niet. het zijn toch de hormonen die de anabole of katabole effecten veroorzaken, Dat is ook wel nodig want glycogeen moet worden afgebroken om te kunnen gebruiken als brandstof dat is een katabool proces mede door adrenaline mogelijk gemaakt, net als het omzetten van vetzuren tot brandstof . De hormoonhuishouding kan wel mede door de duur van de inspanning ontregeld raken, bijvoorbeeld een forse verhoging van stresshormonen waaronder cortisol. maar ondergaat zelf niet een anabool of katabool proces.

  • Je moet gewoon de lange duurlopen (30/35 km) snel doen, bijna op marathontempo. Voor een groot deel door het bos met een heuvel hier en mul zand daar, word je zo sterk van dat je geen vervelende krachttrainingen hoeft te doen!

  • @ Miranda, dank voor je reactie. Misschien moet je een keer zelf een boekje schrijven met een schema voor de 3-3,5hr marathon loper,?
    @ Clemens, ik geloof niet dat mensen die het Sportrusten schema volgen, omdat het minder tijd zou kosten, nog twee keer in de week KT willen doen….

    • @Matt, Steve Jobs zei het al: je moet mensen niet geven wat ze willen, maar waar ze behoefte aan hebben. Het gaat er dus niet om wat de loper/consument wil, maar waar ze (zeker op de lange termijn) behoefte aan hebben: het liefst word ik kampioen met de benen omhoog, De vraag die ik stel: wat is er nodig om lichaam en geest optimaal te laten presteren. Het lichaam moet daarvoor belast worden. Je beperken tot een trainingsprogramma dat alleen uit hardlooptrainingen bestaat is niet de manier om lang, blessurevrij hard te kunnen lopen. Lopers en hun trainers moeten zoeken naar een evenwichtig trainingsprogramma. Regelmatige krachttraining (mits deze aan een aantal voorwaarden voldoet) behoort onderdeel te zijn van dat programma. Dat is vanuit de trainingsleer en fysiologie te onderbouwen. Dat lopers het niet doen en trainers het niet zien zitten (onbekend maakt onbemind) zegt vooral iets aan het vasthouden aan oude, ingesleten routines en gaat voorbij aan de intrinsieke waarde van krachttraining voor lopers. Een veel kleinere blessurekans, minder spierschade, betere hormoonbalans, steviger in je schoenen staan, meer stabiliteit (mits daadwerkelijk de houdingsspieren worden getraind).
      Hardlopen is leren, een leven lang en ontdekken dat alleen maar hardlopen sloopt en vroeg of laat chronische blessures en slijtage oplevert. Aandacht voor kracht en mobiliteit zijn daarom geen extra’s of toevoeging: het is de voorwaarde voor goed lopen (sporten).
      Looptechniek heeft daarom ook weinig zin bij mensen die niet eens goed/stabiel kunnen staan.

    • Er zijn toch ook coaches die de langste duurloop basseren op 1/3e van het weekvolume? Bv met een omvang van 75km per week zou de langste loop 25km mogen zijn. Vind ik op zich eigenlijk niet zo slecht.

  • Weia Reinboud

    Het lijkt me, maar Miranda kan dat vast beter vertellen, dat je uiteen moet rafelen wat je tijdens een marathon nodig hebt en dan vervolgens overal training bij bedenken.

    Ga je niet zo hard als je zou kunnen, train dan weinig en je bent de volgende dagen verrot. Revolutionair.

    Wl je wel hard, dan moet je denk ik ook lange duurlopen doen om de pezen en gewrichten op te peppen. Bij gewoon wandelen is dat al zo. Wil ik 100km kunnen wandelen, dan gaat dat niet in één keer, maar moet ik eerst 30, 4o, 55 en 75 gelopen hebben, met twee weken pauze van lang wandelen tussendoor.

    Vetverbranding trainen, koolhydraatverbranding trainen, vraag Miranda.

    Maar je moet ook aan snelheid doen en zult trainingsloopjes moeten doen met een hogere snelheid dan je marathontempo. 5% of 10% sneller, dat weet ik niet, maar je kunt het niet overslaan. Dus kortere duurlopen.

    • @Weia. ‘uiteenrafelen wat je tijdens de marathon nodig hebt’. Dat lijkt me een goed, valide uitgangspunt. De analyse maak ik graag iets grondiger. Ik kijk niet alleen naar de belasting als beïnvloedbare trainingsfactor, maar vooral naar de belastbaarheid. ‘Lange duurlopen doen om de pezen en gewrichten op te peppen’, spreekt mij als trainer niet aan: wat is dat? Volgens mij gaat er geen oppepeffect van lange duurlopen uit, maar een vertragingseffect. Ik spreek liever over (intensieve) looptrainingen waarbij nadrukkelijk functie wordt gevraagd van spiergroepen. Zo kan een marathonloper baat hebben bij één sprinttraining per week. Het helpt hem zijn voeten beter te plaatsen, de pasfrequentie te verhogen en een transfer te leggen van kracht naar lopen. Uiteraard moeten de spieren dan wel regelmatig op kracht getraind worden. Dus marathonlopen is investeren in voorwaarden die helpen de marathon goed uit te lopen. Hoe beter je spieren getraind zijn, hoe beter en sneller en krachtiger je kunt (blijven) rekruteren, hoe groter de loopeconomie en hoe zuiniger met energie. .
      Ik zoek primair dus geen oplossing in kwantiteit (het aantal kilometers dat getraind moet worden) maar in kwaliteit: wat is er nodig om een marathon te kunnen volbrengen. De focus van trainers en atleten ligt nog te veel op het maken van kilometers. Atleten zijn trots wanneer hun gps aangeeft dat ze boven de 200 kilometer in de week getraind hebben. Deze gedachtencirkel – meer is beter – moet doorbroken worden. Het gaat om anders belasten: niet alleen de sport beoefenen (hardlopen) maar de voorwaarden (belastbaarheid) verbeteren.

      • Bas van Dam

        Clemens, meer is beter was ook vroeger niet de totale oplossing. Veel andere trainingen, lange tempo’s (15-20 minuten), 3 keer per week een baantraining, loopscholing, oefeningen. Dat samen met regelmatige duurloopjes. Maar, wat ik ook geleerd heb is dat uiteindelijk vooral de intrensieke kwaliteit van een loper het eindresultaat bepaalt. Artikelen in een krant van iemand die nog net geen 5 uur op de marathon loopt is vergelijken van Ajax met het zesde zaterdag team van WVHEDW. Beiden spelen ze een voetbalwedstrijd.

    • Miranda Boonstra

      Weia: het klopt dat je voor een snelle marathon heel veelzijdig moet trainen. Niet alleen lange duurlopen,die vnl bedoeld zijn om je energiebalans te trainen. Ook heuvels voor goede aansturing van je spieren en het ook gebruiken vanj e snellere spiervezels (die je op het eind van de marathon ook nodig gaat hebben). Een te lang verhaal om hier kwijt te kunnen. Echter, voor het gewoon willen uitlopen van de marathon hoeft het allemaal niet zo spannend te zijn. Heb je echt ambities en wil je je pr verbeteren dan is mijn advies om een goede marathon coach in te schakelen. Een beetje struinen op internet gaat je dan niet veel verder helpen. Vooral omdat elke loper andere belastbaarheid, en spiervezelsamenstelling heeft.

  • Het uitlopen van een Marathon in een tijd die pakweg 20% boven je mogelijkheden ligt, is gewoon helemaal niet zo’n kunst. Als je dat op je bucketlist zet (Iwan Tol), heb je nog genoeg tijd om elke dag 3 uur voor de tv te hangen.

    • Bas van Dam

      Een beetje ouderwetse atleet liep elk weekend een lange duurloop. Ik liep zo rond de 36-39 km dus met heen en weer naar de auto wandelen een marathon 🙂
      In mijn groepje en in de vereniging is ook een vrij groot contingent aan pacers voor de marathon. Die lopen rustig een marathon en trainen vrolijk weer mee in de week erna.

      Voor beiden geldt dat ze 20% boven hun beste tijden lopen dus 3:30 tot 3:45 voor 3 uur lopers.

      Daarom is zo’n verhaal als in de Volkskrant om een methode te verdedigen niet echt interessant.

  • Jos Veldscholte

    Ik Lees: “Hierbij wordt er in verschillende tempogroepen gelopen, waarbij de meeste mensen in de groep lopen van hun beoogde marathontijd.”. Ik neem aan dat bedoeld wordt dat de mensen in de groep lopen die een tempo loopt dat past bij, en dus een stuk lager ligt dan, het tempo dat je moet lopen voor de beoogde marathontijd?