Weg met steken in de zij [+ tips]

stekenindezij_770_EdYourdon
foto: Ed Yourdon

Enthousiast begin je aan je hardlooprondje. Na een kwartier ontstaat er langzaam een trekkend gevoel bij je onderste ribben aan de linkerkant. Je loopt door, want je wilt de training niet onderbreken. Je concentreert je op de ademhaling, maar de pijn verergert. Toch maar kort stoppen en de linkerzijde op rek brengen. Opnieuw uitproberen, geen succes. Enige optie voor vandaag is het tempo aanpassen en langzaam uitlopen. Erg vervelend als je zo je training moet beëindigen. Waardoor ontstaan steken en hoe kun je ze voorkomen?

door René van Engelen

Wat?
Steken in de zij, ook wel exercise-related transient abdominal pain (ETAP) genoemd, is een veel voorkomende klacht bij hardlopers. Tijdens een wedstrijd heeft ongeveer een op de vijf lopers last van deze aandoening. De pijn wordt vaak omschreven als trekkend, zeurend of krampend bij een laagintensieve training en als scherp en stekend tijdens een intensieve workout. De pijn is dus afhankelijk van de sportintensiteit; indien de intensiteit afneemt, verminderen ook de klachten.

Waar?
De pijn zit meestal lokaal en kan in de gehele buikregio voorkomen, maar ook aan de zijkant van de borstkast of ter hoogte van het onderste schouderbladpunt. Het vaakst voel je klachten in de bovenste buikregio waar de onderste ribben zich bevinden.

Oorzaken
Als je hardloopt, beweegt je borstwervelkolom herhaaldelijk heen en weer waardoor de kans op steken wordt vergroot. Bij andere sporten komen de klachten ook voor, maar minder frequent. Ook hebben personen met een toegenomen kromming van de borstwervelkolom en een holle lage rug vaker last. Daarnaast heeft inname van eten of drinken voor een sportactiviteit invloed op het ontstaan van ETAP. Experimenten hebben aangetoond dat het volume en type voedsel en drank vooral van belang zijn. Een slechte warming-up en koude omstandigheden kunnen de klachten mogelijk doen oproepen, maar hier is nog onvoldoende goed onderzoek naar gedaan. Wel kun je de kans op ETAP verkleinen als je vaak traint. Overigens maakt het voor het ontstaan van steken niet uit hoe de verhouding tussen lengte en gewicht (BMI) is.

Wat te doen bij steken?
Krijg je tijdens het hardlopen klachten? Doorloop dan de volgende stappen:
1. Haal diep adem.
2. Geef druk op de pijnlijke plek.
3. Rek de betreffende zijde.
4. Verminder je looptempo.]

Hoe kun je steken voorkomen?
1. Vermijd grote hoeveelheden voedsel en drinken voordat je gaat sporten – houd minstens twee uur aan, voor sommigen mogelijk drie tot vier uur.
2. Werk aan een goede rompstabiliteit.
3. Zorg voor een optimale stand en beweeglijkheid van de (borst)wervelkolom.
4. Voorkom stijve en pijnlijke punten in de buikwand en ribbenboog.

oefeningen
Het voorkomen van steken in je zij is trainbaar. Fysiotherapeut René van Engelen ontwikkelde vier oefeningen die helpen bij de preventie van steken in de zij. Deze oefeningen zijn te lezen is Losse Veter magazine #10, te bestellen via deze website.

LV 13 banner 13338087995465627042

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>