Het ideale wedstrijdtempo in de marathon en de rol van verzorging daarbij


foto: Losse Veter

Waarom bestaat het fenomeen “haas”? Waarom gaan schaatsers weg op een – liefst – vlak schema. Waarom gaan wielrenners tegenwoordig een tijdrit in met vermogensmeting? Omdat ergens een optimale verdeling van je kracht en energie ligt. Hoe het niet werkt? Jaren geleden coachte ik iemand bij de Schiphol run (60km als ik me niet vergis). Ik fietste mee en het viel mijn coachee op dat degene naast wie hij liep nogal heftig aan het ademhalen was. Waarop hij vroeg of hij mogelijk niet te intensief startte. Er volgde een antwoord dat me altijd bij zou blijven: “Ja ik stort altijd in aan het eind van mijn loopwedstrijden, dus ik pak hier vast wat winst”. Hilarisch!

Door: Frank Heldoorn

De lengte van de wedstrijd bepaalt de intensiteit die haalbaar is. Daarom noem ik triathlon bij uitstek een sport voor luie mensen. En is de marathon de luie variant binnen de hardloopwereld. Ultralopers zijn de luiaards onder de atleten… Omdat de wedstrijden zo lang duren is de intensiteit relatief laag. Het mentale aspect laten we hier wel even buiten beschouwing. Alsmede de benodigde trainingsuren om één en ander vol te houden.

Er bestaan in de literatuur wel overzichten hoe intensief – bijvoorbeeld als percentage van de maximale hartslag of het omslagpunt – een wedstrijd ingestoken kan worden, gegeven de verwachte eindtijd. Maar per individu kunnen grote verschillen optreden door aantal trainingsjaren, type spiervezel, trainingsmethode, trainingsomvang, aard periodisering en het zweetgedrag. Over het laatste straks meer. Bij afstanden waar spierschade een mogelijke rol speelt (> ½ marathon) kan iedereen zich voorstellen dat de trainingsomvang een rol speelt. Des te beter de benen schokbelasting kunnen verwerken des te groter de kans dat de spieren de gehele race optimaal zullen functioneren.

De loper die regelmatig rustige duurlopen doet om de vetverbranding te stimuleren zal daardoor uiteindelijk ook bij de hogere intensiteiten een zuiniger verbrandingsmix (meer vetten/minder koolhydraten) bewerkstelligen. Lees: als extensieve duurtraining een groot aandeel uitmaakt van je trainingspallet kun je een hogere intensiteit langer volhouden omdat je minder snel door je snelle energievoorraden heen bent. Of beter gezegd: dan ligt de intensiteit hoger waarbij je energieverbruik EN opname met elkaar in evenwicht kan laten zijn. Ik bezocht ooit een seminar waarbij naar oorzaken werd gezocht voor de sterk dalende tendens in de marathonwereld gemeten aan het aantal lopers dat sub 2u30 liep. Belangrijkste conclusie van dat onderzoek: er werd steeds intensiever getraind. Heeft iemand zich ooit afgevraagd waarom het nationaal record (2u09) van Gerard Nijboer uit 1980 pas 23 (!) jaar later werd verbroken door Kamiel Maase? Niet omdat hij wondermens was. Maar omdat hij de rustige duurloop omarmde. En dus zeer zuinig leerde verbranden en ook eenvoudiger een bepaalde omvang haalde. Lees het volledige artikel in Losse Veter magazine nr 16. Het magazine is verkrijgbaar in winkels als Albert Heijn, Bruna, Primera, AKO en diverse hardloopspeciaalzaken. Ook is het magazine na te bestellen via deze link (geen extra verzendkosten).

Frank Heldoorn
Frank Heldoorn is 8-voudig nationaal kampioen triathlon, 3-voudig Ironman winnaar, 3-voudig Hawaii top 10 finisher (nog steeds de laatste Nederlandse man die dat lukte) en al meer dan 12 jaar actief als trainer/coach van triatleten, hardlopers en fietsers. In zijn praktijk zag hij vaak urenlang trainen de mist ingaan bij fouten op het gebied van verzorging. In zijn eigen tijd had hij de gouden stelregel: “in balans de training in, in balans de training uit”. En menig wedstrijdresultaat dankte de 48-jarige Heldoorn aan gedegen voedingsplannen. En een klinische uitvoering ervan
.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>