Stimuleer je bindweefsel: 4 oefeningen voor enkel en voet

Onze lichamelijke belasting heeft zich aangepast aan de verandering van leefstijl in de afgelopen decennia. Er heeft voornamelijk een verandering plaatsgevonden in het type lichamelijke belasting waar we gedurende de dag mee bezig zijn.

door René van Engelen

Lang geleden waren we bezig met overleven. Tijdens het zoeken naar voedsel en je territorium veiligstellen waren al onze bindweefsels onderhevig aan beweging (stress). Als baby hing je met een doek vastgebonden aan moeders rug of buik. Tijdens alle dagelijkse werkzaamheden leerde je dan continu jezelf te stabiliseren. Tegenwoordig worden we in alle comfort ondersteund en hoeven we alleen nog maar lui te liggen en te poepen. Ook wel het ‘maxi-cosi effect’ genoemd.

Ons lichaam wordt voornamelijk statisch belast waarbij er weinig afwisseling in beweging is. Denk aan langdurig zitten of staan met veelal het uitvoeren van dezelfde activiteit.

Het lichaam past zich aan
Ons lichaam is geniaal om zich aan bepaalde situaties aan te passen. Het bindweefsel waaruit ons gehele lichaam is opgebouwd (spieren, pezen, gewrichten, etcetera) past zich continu aan om zo optimaal functioneel te zijn voor de specifieke activiteit. Indien ons lichaam voornamelijk voorbereid is op statische activiteiten, is de overgang naar bijvoorbeeld hardlopen of tennissen zeer groot. Dit kan voor problemen zorgen, zoals stijfheid, ongemakkelijk aanvoelen van bewegen, niet vloeiend of efficiënt verlopen van bewegingen of zelfs zorgen voor ontstaan van pijn. Menselijk bindweefsel is continu in beweging en past zich aan de (beweeg)situatie aan. De duur die ons lichaam nodig heeft om zich aan te passen varieert van minuten tot dagen. Na immobilisatie, door bijvoorbeeld gips, merk je direct dat je nadien je arm of been niet volledig meer kunt bewegen. Het bindweefsel heeft zich aangepast aan de nieuwe situatie. Ook na een nacht op bed liggen heeft ons lichaam zich aangepast. Vandaar dat we even nodig hebben om weer in beweging te komen. De meeste dieren doen dit door uitgebreid te bewegen in alle uiterste posities.

Bindweefsel stimuleren
Door ons bindweefsel regelmatig specifiek te stimuleren behouden en verbeteren we de elasticiteit van ons bindweefsel. Zo blijven we fit en mobiel. Voor veel sporten, waaronder hardlopen, zijn een aantal lichaamsgebieden van essentieel belang. Dit zijn gebieden die bij onze leefstijl sneller stijf worden. Ditmaal gaan we in op de enkel en de voet.

01final
illustratie: Cesare Davolio

1. Navicular lift (hol- of platvoet)
Uitgangshouding: Ga zitten met je voeten op heupbreedte op de grond.
Uitvoering: Til de binnenzijde van je middenvoet op waarbij je hiel, buitenzijde voet en kleine tenen contact met de grond houden. Je probeert je voet zo hol als mogelijk te maken. Probeer je tenen ontspannen te laten liggen en je knie stabiel boven je voet te houden.
Vlak daarna je voet weer af voor zover je voet dit toelaat.
Frequentie: Voer de beweging langzaam en vloeiend uit. 45 seconden aan beide kanten.
Variatie: Ga staan en doe de oefening zonder de knie te bewegen.

02final
illustratie: Cesare Davolio

2. Rotatie voet en enkel
Uitgangshouding:
Ga staan en verplaats je gewicht naar je ene been. Plaats je andere voorvoet op de grond, je hiel is los van de grond.
Uitvoering: Draai een zo groot mogelijke cirkel en laat je voorvoet ontspannen staan.
Frequentie: Voer de beweging langzaam en vloeiend uit. 45 seconden aan beide kanten.
Variatie: Wissel van richting. Sluit je ogen en probeer te voelen hoe de beweging verloopt.

03final
illustratie: Cesare Davolio

3. Dorsaalflexie (buiging) multi directioneel
Uitgangshouding:
Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Buig je knieën licht en plaats je handen op de bovenbenen. Uitvoering: Verplaats je gewicht naar je te mobiliseren zijde. Beweeg je knie naar voor tot je hiel grondcontact neigt te verliezen of de beweging niet verder kan. Ga met je knie terug om vervolgens schuin naar buiten en daarna schuin naar binnen te bewegen.
Frequentie: Voer de beweging langzaam en vloeiend uit. 45 seconden aan beide kanten.
Variatie: Til je vrije voet op voor uitdaging in je balans.

04final
illustratie: Cesare Davolio

4. Grote teen en bindweefsel voetzool mobilisatie
Uitgangspositie:
Plaats de onderkant van je grote teen tegen bijvoorbeeld een muur waarbij je kleine tenen vrij op de grond liggen.
Uitvoering: Beweeg je knie over je grote teen naar voor waarbij je hiel op de grond blijft. Ga zover totdat je rek onder je grote teen, voet of in je kuit voelt. Beweeg daarna je knie weer terug.
Frequentie: Voer de beweging langzaam en vloeiend uit. 45 seconden aan beide kanten.
Variatie: Leg een klein rond balletje onder je voetboog voor extra stimulatie.

Dit artikel verscheen eerder in Losse Veter magazine #1.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>