Zo krijg je jouw ademhaling weer onder controle

Waarom een goede ademhaling je sneller naar de eindstreep brengt

Je bent nog maar net aan je training begonnen of je ademhaling is al snel te hoog. Bij inspanning vraagt je lichaam namelijk om extra zuurstof. Komt het gevoel van happen naar adem je bekend voor? Ontdek hier hoe je jouw ademhaling zo goed mogelijk beheerst, met als gevolg meer zuurstof en energie.

hardlopen training Asics women

Eerst even de ademhaling in vogelvlucht. Tijdens je inademing komt vanuit de lucht via de longen zuurstof binnen. Vervolgens geven je longen dit door aan het bloed. Het bloed is verantwoordelijk voor de levering van zuurstof naar je organen, spieren en overige lichaamsweefsels. De geproduceerde koolstofdioxide verlaat vervolgens je lichaam via de uitademing.

Voordelen goede ademhaling
Met een gecontroleerde en rustige ademhaling functioneert je lichaam beter en is er meer rust. Je krijgt zo namelijk meer zuurstof binnen. En zuurstof heb je onder andere nodig voor het in beweging zetten van je spieren. Je raakt minder vermoeid en je hartslag verlaagt. Als je tijdens een training of wedstrijd de focus op je ademhaling legt, ben je minder snel afgeleid. Naast fysiek levert het dus ook een psychisch voordeel op.

Bewust ademhalen
Maar hoe haal je goed adem? Je kunt op verschillende manieren ademhalen: via de borst of via de buik. Bij ontspanning adem je vaak via de buik. Bij inspanning gebruik je meestal beide technieken tegelijk, zodat je zo veel mogelijk zuurstof binnenkrijgt. Bij een zeer rustige duurloop kan het volstaan om alleen via de neus te ademen. Zodra je tempo versnelt, is het slimmer om via je mond te ademen. Ook op deze manier krijg je meer zuurstof tot je. Wees in elk geval bewust van je ademhaling en probeer zo rustig mogelijk te ademen.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • “Wees je bewust van je ademhaling”. Ik weet het niet hoor. Meestal gaat de ademhaling vanzelf. Volgens mij kan je lichaam het best zelf bepalen hoe het moete ademen, omdat je anders geforceerd op een vreemde manier gaat ademenen.

  • De regulering van de ademhaling tijdens inspanning verloopt vrijwel geheel autonoom, uiteraard helpt een goede houding maar het effect van heel bewust mond of neus ademhaling toepassen en de frequentie zelf beïnvloeden wordt ernstig overschat.
    Op het moment dat je begint te rennen of te fietsen, gaat je ademhalingsfrequentie acuut omhoog, deze stijging heeft een sterke relatie met je cadans, of je nu heuvel af of heuvel op loopt , bij dezelfde cadans heb je dezelfde stijging in ademfrequentie.
    tijdens zware inspanningen kan de zuurstofverbruik wel het twintigvoudige bereiken van dat in rust. 250cc tov 5.000cc. Bij iemand zonder longaandoeningen komt er altijd, dus ook tijdes de ultieme eindsprint voldoende zuurstof in het bloed.
    Het haemoglobine in de rode bloedcel is steeds 100% verzadigd, dus sleutelen aan je ademhaling zal je niet veel winst opleveren. Er komt immers al genoeg zuurstof in je bloed, je moet trainen zodat je hart en je bloedvatstelsel in staat zijn om al de benodigde zuurstof naar de werkende spieren te brengen., Daar is de winst te halen.. Kortom maak je niet te druk om je ademhaling, laat het maar gebeuren, en richt je aandacht op een ontspannen looptechniek dat brengt je verder.

  • Ik meen me zo uit het hoofd te herinneren uit het boek van Hans van Dijk/Ron van Megen dat het longsysteem ca 10% van de totale energie tijdens het hardlopen verbruikt. Hoe die getallen exact veranderen als je bijv te snel ademt weet ik niet (en of dat er wel bij stond?), maar ik kan me wel voorstellen dat het het een stuk meer energie kost, die je niet meer voor de rest van het hardlopen beschikbaar hebt. Naast dat je meer zuurstof zou binnen krijgen door optimaal te ademen (zie boven) is er dus ook nog energie voordeel.

  • https://ttrial.wordpress.com/2013/02/06/graeme-obrees-3-phase-breathing-technique/

    Toen ik er voor het eerst van hoorde begreep ik het anders dan zoals ik het nu terughoor en -lees.

    Maar de variant die ik doe werkt ook al (voor mij)
    A- 3x gewoon uit-in, ondiep, zoals bijna iedereen doet
    B- dan diep uit
    C- dan diep in
    herhaal vanaf A

    Bij lange baanintervals, 5km’s en moeilijke momenten in duurlopen merk ik absoluut verschil. Het geeft rust in de ademhaling. Het geeft je iets om op te letten anders dan het lopen zelf, geeft ritme en neemt oncomfortabel gevoel van zuurstofgebrek weg. Vaak kan ik na het contact verliezen met een andere loper, door omschakelen naar die ademhaling het gat weer dichten of er zelfs nog langs. Van defensief naar positief lopen.
    Verwacht niet acuut betere resultaten. Zo werkt het niet in de sport. Maar niet proberen is garantie dat de vergaarde kennis je niets gaat brengen.

    De beschreven complexere 3-fase methode (diep-half-kort) zal ik ook wel eens proberen. Voor nu werkt de simpelere 3+1 (of 2+1) variant ook al beter dan standaard snel oppervlakkig in-uit.
    Ik schakel pas over naar 3+1 als het ademen al een zekere intensiteit bereikt heeft, zeg vergelijkbaar met een 10km inspanning en hoger. Wat niet betekent dat het op een marathon geen nut kan hebben. Wel vermoed ik dat het bij hogere intensiteit het meeste helpt. En ik vraag me af of het wel praktisch is in bijvoorbeeld de 2e helft van een 800m. Gewoon allemaal proberen. Niet mee wachten tot een belangrijke wedstrijd.

    Obree is hier “net” mee naar buiten gekomen, het kan nog lang duren voor we artikelen vinden die allerlei technieken uitgewerkt zien voor verschillende sporten en intensiteiten. Daarop wachten hoeft dus niet. Gewoon kijken wat voor jou werkt.

  • de energiekosten van je ademhaling spelen wel degelijk een grote rol bij je prestaties, met name bij inspanningen van langere duur. Waar men uitgaat dat de zuurstofopname niet beperkt is ziet men over het hoofd dat het gedurende een aantal uren 30, 40 of meer malen per minuut ademhalen een behoorlijke inspanning is voor je middenrif en tussenribspieren. Zoals Dré zegt verbruiken deze spieren tussen de 10 en 20% van de opgenomen zuurstof. Een patroon van rustiger en dieper ademhalen is effectiever en zuiniger, en wat aan zuurstof niet door je ademhalingspieren verbruikt wordt blijft over voor de perifere spieren. In triathlon en wielrennen schijnt het ‘bijtrainen’ van je ademhalingspieren steeds vaker gedaan te worden. Volgens mij toch wel interessant.