Hoe zorg je als sporter dat je genoeg ijzer binnenkrijgt?

Als sporter is het belangrijke voldoende – maar niet teveel – ijzer in te nemen. Dit kan in de vorm van supplementen of uit ijzerrijke voeding zoals vlees, appelstroop, abrikozen en bladgroenten. Niet alleen het ijzergehalte, maar ook de opname van het ijzer door het lichaam, bepaalt vervolgens de ijzerconcentratie in je bloed. Zo is bekend dat wanneer je ijzer gelijktijdig inneemt met koffie, thee of calcium, het lichaam ijzer moeilijk op kan nemen. Combineer je ijzerrijke voeding met vitamine C dan wordt ijzer juist extra goed opgenomen. Er is nog zo’n stof die de opname van ijzer mogelijk bemoeilijkt. Het gaat dan om fytaten.

Arroz integral y alubias rojas

Door: Miriam van Reijen

Vezelrijke voeding
Fytaten, ook wel fytinezuur genoemd, zijn stoffen die veel voorkomen in vezelrijke voeding vooral in de schil van granen en zaden. Het menselijke maag- en darmstelsel is niet goed in staat deze fytaten af te breken. Fytaten binnen zich aan belangrijke mineralen, bijvoorbeeld aan ijzer. Het idee bestaat al langer dat de inname van voeding die erg rijk is aan fytaten de opname van ijzer kan verminderen. Wanneer je noten, zaden en granen laat kiemen of weken zou de hoeveelheid fytaat afnemen. Met name in ontwikkelingslanden waar een groot deel van de voeding bestaat uit plantaardige levensmiddelen (zoals mais) en er weinig vlees wordt gegeten kan dit een groot probleem zorgen voor de ijzeropname. Ook vrouwelijke atleten die geen of weinig vlees eten en juist veel groenten, fruit en volkoren granen eten zouden risico lopen op een suboptimale ijzeropname.

Echter, onderzoeken laten tegenstrijdige resultaten zien. Wordt er gekeken naar een eenmalige inname van een fytaatrijke maaltijd dan lijkt de opname van ijzer inderdaad vermindert. Wordt er langdurige fytaatrijk gegeten dan blijkt dit effect ineens niet meer te bestaan. In een recente studie trachtten onderzoekers dit verschil te verklaren.

Zwarte bonen, tortillas en zilvervliesrijst
Aan het onderzoek deden 32 vrouwen mee tussen de 18 en 35 jaar. Vrouwen die meededen mochten niet roken, niet zwanger zijn, geen medicatie nemen die de ijzeropname vermindert en geen bloedarmoede hebben. Alle vrouwen kregen aan het begin en aan het eind van de studie een testmaaltijd rijk aan fytaten (350 mg) met de toevoeging van 10 mg ijzer. De maaltijd bestond uit een maistortilla met zwarte bonen, witte rijst, salsa en sinaasappelsap. Na de maaltijd werd hun bloed elke 30 minuten gemeten gedurende 4 uur. Dit werd gedaan om te kijken hoeveel van het toegevoegde ijzer daadwerkelijk werd opgenomen. Vervolgens kreeg de helft van de vrouwen 8 weken lang een dieet rijk aan fytaten (gemiddeld 590 mg/100 g voeding). De andere helft kreeg een dieet laag aan fytaten (gemiddeld 90 mg/100 g voeding). Het dieet rijk aan fytaten bestond uit volkoren pasta, tortillas, ontbijtgranen, zilvervliesrijst, zwarte bonen, edamame, tofu en noten. Het dieet laag aan fytaten bestond uit onder andere eieren, witte rijst en kaas.

64% minder opname van ijzer
Na 8 weken was de concentratie ferritine (een maat voor de ijzervoorraad) van de vrouwen in het fytaatrijke dieet gestegen van 17.4 naar 18.7 mcg/L. Bij de vrouwen in het fytaatarme dieet was de concentratie gedaald van 20.7 naar 18.6 mcg/L. Het ijzergehalte was in de eerste groep toegenomen van 3.0 mg/kg lichaamsgewicht naar 3.5 mg/kg. In de tweede groep was het juist gedaald van 3.3 naar 2.9 mg/kg. Deze verschillen waren overigens niet significant. Werd er gekeken naar de opname van de standaardmaaltijd dan was er wel sprake van een duidelijk verschil. Tegengesteld aan wat was verwacht was de opname van ijzer in de groep die veel fytaten kregen aanzienlijk beter dan in de groep die weinig fytaten innamen. Het ging om een verschil van 64%! De onderzoekers concluderen dat de regelmatige inname van fytaten ervoor zorgt dat het lichaam gewend raakt aan de inname en de ijzeropname niet langer geremd wordt. De waarschuwing dat je dus niet te veel fytaten moet eten om de opname van ijzer niet te belemmeren lijkt op basis van dit onderzoek ongegrond.

Bron:
Armah SM et al 2015. Regular consumption of a high-phytate diet reduces the inhibiroty effect of phyate on nonheme-iron absorption in women with suboptimal iron stores. J of Nutr. doi: 10.3945/jn.114.209957.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>