Veelgemaakte trainingsfouten (deel 2): ‘De recreatieve loper heeft helemaal geen drempel’

In deel 1 van veelgemaakte trainingsfouten gaf Eugene Janssen, sportarts en verdienstelijk marathonloper, uitleg over veelgemaakte trainingsfouten bij recreanten op het gebied van de lange tempo’s. Eugene Janssen is als geen ander in staat om het kaf van het koren te scheiden. Om inzicht te krijgen in de oneindige stroom aan informatie over training deelt hij een aantal opvattingen inzichten, die hij de afgelopen jaren heeft ontwikkeld. Wij interviewden Eugene Janssen voor het Losse veter magazine #2. Hij formuleerde vijf prikkelende stellingen. Vandaag prubliceren we de tweede en derde stelling.

dam tot damloop hardlopen feest

Je traint voor of achter, maar niet op de ’drempel’
De meeste moderne trainingsmethodes zijn gebaseerd op hartslagzones. Die zones zijn gekoppeld aan de zogenaamde ‘anaerobe drempel’, de hartslag waarbij de spieren flink gaan verzuren. Vaak hoor je dat lopers veel op deze drempel trainen. Een grote fout, zo meent Janssen. De eenvoudige metafoor die hij gebruikt legt perfect uit wat hij bedoelt. ‚ ‘Als je buiten op straat loopt, ga je toch ook niet op de stoeprand lopen. Dat is de plek waar je het gemakkelijkst valt. Zo is het ook met trainen, je traint onder de drempel of erboven. Ik heb er geen moeite mee dat je die anaerobe drempel bij lopers gaat bepalen, dan weet je tenminste waar je niet moet trainen.’

Daar komt bij dat je bij recreatieve lopers helemaal niet kunt spreken van een anaerobe drempel, zo meent Janssen. ‘De drempel is geen fysieke conditie maar een wiskundig fenomeen. Het is niet zo dat je bij een bepaalde hartslag plots gaat verzuren. Het is een getal in een dynamisch proces van lactaatverbruik en de aanmaak van lactaat. En dat meten wij in het bloed terwijl het proces plaatsvindt in de spier. Voor de recreatieve loper is het al helemaal onzin, want die heeft helemaal geen drempel. Vanaf het moment dat hij begint met lopen treedt de verzuring al in. Die recreatieve loper zou zijn lange duurlopen dus eigenlijk nog langzamer moeten uitvoeren om onder de drempel te trainen, maar dat kan niet. Langzamer dan 8 kilometer per uur ben je aan het wandelen. Bij de recreatieve loper heb je een bandbreedte van 9 kilometer per uur tot 12 à 13 kilometer per uur. Dat is heel smal, dan kun je niet eens praten over verschillende trainingszones, waar al die trainingsmethode op gebaseerd zijn.’

Duurlopen boven de 2,5 uur zijn contraproductief
Ook duurlopen zijn vaak te lang bij recreatieve lopers. Met name bij de groep die zich voorbereidt op een marathon. De meeste lopers leggen tijdens hun marathonvoorbereiding minimaal één keer een afstand van 30 tot soms wel 35 kilometer af. ‘Als jij met een snelheid van 10 kilometer loopt ben je dus 3 tot 3,5 uur onderweg. Dat is te lang. Ik denk dat je nooit langer moet lopen dan 2,5 uur. Die grens is niet precies, dat geval is gebaseerd op ervaring. Kom je daarboven dan is de negatieve invloed van de mechanische belasting op spieren en pezen hoger dan het positieve effect op de uithouding.’ Ook Janssen weet dat die 2,5 uur niet toereikend is om het lichaam goed voor te bereiden op de belasting van de marathon. Hij pleit er dan ook voor om de resterende tijd te vullen met alternatieve trainingsvormen, zoals fietsen en roeien. Die laatstgenoemde sport heeft bovendien als voordeel dat ook de armen nog eens getraind worden. Janssen is namelijk van mening dat de meeste lopers onderschatten hoeveel armkracht het lopen vergt.

Meer lezen over training, voeding, oefeningen? Het Losse veter magazine besteedt hier elke editie ruimschoots aandacht aan. Daarnaast columns van Abdelkader Benali, inspirerende hardloopverhalen en mooie fotografie.

Deze maand hebben we een mooie aanbieding: Voor slechts € 20,17 lees je een jaar lang het Losse Veter magazine

LVM15_spreadsencover_770

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>