De oorzaak van stijve spieren en pezen

Van een pittige training of wedstrijd heb je nog dagenlang plezier. Niet alleen omdat je mogelijk een pr hebt gelopen, maar ook omdat je spieren je eraan herinneren dat ze flink aan het werk zijn gezet. Zo’n 24-72 uur na de wedstrijd is de spierpijn vaak het ergst. Maar ook vrij snel na de wedstrijd kan er stijfheid optreden. In dit artikel lees je alles over hoe deze spierstijfheid ontstaat en wat je eraan kunt doen. 

photo: Wouter Roosenboom
(Foto: Wouter Roosenboom)

Door: Miriam van Reijen
 
Stijfheid na inspanning
Als gevolg van een intensieve training of wedstrijd ontstaan er kleine scheurtjes in je spier- of peesvezels, microtrauma genoemd. Deze scheurtjes veroorzaken het gevoel van spierpijn. Na afloop van de wedstrijd stuurt je lichaam bouwstoffen naar de aangetaste spieren (of pezen) om de scheurtjes te herstellen. Het vocht dat met de bouwstoffen naar de spieren wordt gebracht zorgt voor een (lichte) zwelling. Deze zwelling zorgt voor de bekende stijfheid. Stijfheid is dus vooral een teken dat je lichaam aan het herstellen is. En dat je wellicht iets teveel je best hebt gedaan. De stijfheid treedt vooral op wanneer je even stil hebt gezeten of de volgende ochtend als je op wilt staan. 
 
Verminderen van stijfheid
Om de stijfheid te verminderen kun je verschillende dingen doen. Deze zijn er allemaal op gericht om de doorbloeding rondom je spieren en pezen op gang te helpen. Hierdoor kan het (overtollige) vocht weer worden afgevoerd. Zo kun je de aangetaste regio voorzichtig masseren, een afwisselend warm en koud bad nemen of rustig (alternatief) trainen. Losfietsen, baantjes trekken in het zwembad of voorzichtig wandelen kunnen de stijfheid verminderen en het proces van herstel versnellen. Zijn je spieren nog te pijnlijk, dan is hardlopen zeker geen goed idee. Je zou daarmee de spierscheurtjes juist kunnen verergeren. Met nog meer stijfheid tot gevolg. Doe je na een wedstrijd of training een cooling down? Zorg dan dat het daadwerkelijk een cooling down is, op een lage intensiteit. Door rustig te joggen of eventueel te wandelen of fietsen zorg je voor een goede doorbloeding zodat je spieren afvalstoffen en opbouwstoffen goed kunnen afvoeren dan wel bereiken. Zou je de cooling down te intensief uitvoeren, dan verhoog je juist het risico op meer spierschade. 
 
Vergeet ijzen en statisch rekken
Wat je beter niet kunt doen met stijve spieren (of pezen) is ijzen. IJzen zorgt er juist voor dat de doorbloeding naar het aangedane weefsel wordt verminderd. Door te ijzen is je lichaam niet in staat om opbouwstoffen naar je spieren te sturen of de afvalstoffen af te voeren. Ook statisch rekken (waarbij je een spier gedurende een aantal seconden of minuten op rek houdt) voordat je in beweging komt is geen goed idee. Je trekt hiermee de kleine spierscheurtjes als het ware verder uit elkaar. Dynamisch rekken nadat je lichaam warm is (na een bad, na een training) kan wel, hiermee verbeter je de doorbloeding. 
 
Trainen met spierstijfheid
Sta je ’s ochtends op met stijve spieren en pezen? Kom dan wel in beweging maar houdt de (excentrische) belasting laag. Zwemmen, fietsen, aquajoggen en crosstrainen zijn goede manieren om de doorbloeding op gang te houden en het herstel van je spieren te bevorderen. Krachttraining, (intensief) hardlopen of sprongtrainingen (crossfit!) kun je beter nog even laten voordat de stijfheid minder is geworden. 
 
Stijfheid zonder inspanning
Naast stijfheid door inspanning bestaat er ook zoiets als stijfheid door te veel rust. Als je lang gezeten hebt kan je lijf ook stijf aanvoelen. Dit heeft meer te maken met de lengte van je spieren of pezen. In een zittende houding worden je spieren in je billen en rug uitgerekt terwijl de spieren rondom je heupen juist worden verkort. Deze onnatuurlijke lengte kan zorgen voor stijfheid rondom je spieren. Ook hier helpt het om de doorbloeding op gang te helpen en je spieren en pezen weer op de juiste lengte te brengen. Wandelen, fietsen en zwemmen helpen ook om deze stijfheid te verminderen. Ga je hardlopen na een lange periode van zitten? Zorg dan voor een rustige warming-up zodat je spieren de kans krijgen op lengte te komen. 

Add Comment Register



Beantwoord

Connect with:

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

  • Joos van Haaren

    De ene keer lees je dat je moet rekken en de andere keer mag je het weer niet. Ik loop al 48 jaar. 210000km en rek nooit. Toen het rekken in kwam, en we dat ook op de cursus leerden heb ik een tijdje gerekt
    Ook met mijn trainingsgroep. Hadden meer blessures. Ermee gestopt. Blessures weg.. Verenigingen houden eraan vast. Ook die van mij. Zit in het koppie. Als je ooit iets geleerd hebt valt het niet mee om open te staan voor andere inzichten. Ik rek in ieder geval nooit meer. Voel me er lekker bij.