Wat doet alcohol met je prestatie?

Uit onderzoek is gebleken dat hardlopers gemiddeld meer drinken dan niet-lopers. Mocht je het goede voornemen hebben om minder te gaan drinken in 2017. Dit artikel helpt je wellicht aan extra motivatie. Alcohol heeft namelijk behoorlijk wat invloed op je prestatie.

bier effect

1.5 glas bier per dag
Wereldwijd worden er heel wat liters alcohol geconsumeerd. Geschat wordt dat een gemiddelde volwassene (>15 jaar) per jaar 4.3 liter pure alcohol drinkt. Een standaard alcoholische consumptie heeft zo’n 8 gram pure alcohol. Die 4.3 liter komt dus neer op ruim 530 glazen bier, wijn of sterkedrank per jaar. De WHO stelt dat meer dan 4-6 (mannen) en 2-4 (vrouwen) glazen per dag schadelijk zijn voor je gezondheid. Net zoals het zogenaamde binge drinken waarbij op 1 gelegenheid meer dan 60 gram alcohol wordt gedronken (zo’n 7.5 glas wijn of bier). Een op de acht mensen drinkt minimaal 1 keer per week zo’n grote hoeveelheid.

Effect op 100 tot 1500m
Er zijn een veel studies die kijken naar het effect van verschillende hoeveelheden alcohol op verschillende prestaties. Ten gevolge van deze studies paste het Amerikaanse College van Sportgeneeskunde (ACSM) zijn richtlijn aan. De strekking van hun advies: Alcohol voorafgaand aan inspanning kan de kracht, snelheid en het uithoudingsvermogen verminderen. Vooral het bewijs voor een effect op het uithoudingsvermogen is sterk. Zo liet een studie zien dat alcoholinname de prestatie van 200 tot 1500 meter negatief beïnvloed. Een 100 meter of krachttraining werd daarentegen niet of nauwelijks negatief beïnvloed door inname van alcohol.

Effect op vochtherstel
Intensieve inspanning kan zorgen voor aanzienlijk vochtverlies. Dehydratie draagt bij aan een verminderd prestatievermogen. Door na afloop van je training goed te hydrateren draag je bij aan een volledig herstel van je lichaam. Worden er kleine hoeveelheden alcohol gedronken na inspanning dan lijkt de rehydratie niet in het geding te komen. Wordt er een grote hoeveelheid alcohol gedronken dan verlaat meer vocht via de urine het lichaam en herstel je minder goed. Tot 0.49g alcohol per kilogram lichaamsgewicht lijkt geen problemen op te leveren als we kijken naar rehydratie.

Effect op spierglycogeen
Net zoals vocht moet je voor optimaal herstel ook je glycogeen weer aanvullen. Dit kun je doen door na het trainen voldoende koolhydraten te eten. Onderzoek laat zien dat het aanvullen van spierglycogeen niet minder goed gebeurt wanneer je met de koolhydraten alcohol inneemt. Vervang je een deel van de koolhydraten door alcohol dan ontstaat er wel een probleem met het aanvullen van je glycogeen.

Effect op spieradaptie
Als gevolg van je training ontstaan er ontstekingsprocessen in je spieren. Je lichaam gaat in de periode na je training aan de slag om deze ontstekingen te verminderen. Als gevolg van dit proces word je sneller, sterker of verbetert je uithoudingsvermogen. De inname van alcohol zorgt ervoor dat je lichaam minder goed in staat is de ontstekingsprocessen op te ruimen. Alcohol vertraagt hiermee het herstel. Langdurige of regelmatige, overmatige alcoholconsumptie kan zelfs bijdragen aan chronische onstekingsprocessen en hierdoor een verminderde weerstand.

Effect op de spieropbouw
Onderzoek bij muizen liet zien dat alcoholinname de spieropbouw in de 24 uur na de training met 75% kan verminderen. Met name de (sterke) type II vezels lijken aangetast te worden door de alcohol. Hoewel dit onderzoek gebruik maakte van enorme hoeveelheden alcohol (vertaald naar mensen: 24 consumpties) liet ook een geringere consumptie van 12 glazen bij mensen zien dat het spierherstel na inspanning was verminderd.

Effect op je hormonen en je slaap
Alcohol heeft effect op de productie van verschillende hormonen. Als gevolg van grote alcoholinname neemt bijvoorbeeld de testosteronproductie af (met als gevolg minder opbouw van spiermassa, botafbraak, impotente, vermindert libido en bloedarmoede), daalt de serotonine (met als gevolg verhoogde agressie), stijgt de hoeveelheid cortisol en adrenaline (met als gevolg meer stress) en neemt de hoeveelheid groeihormoon af (met als gevolg minder spieropbouw). Veel van deze hormonen zijn ook nodig voor spierherstel en wondheling. Wanneer je te maken hebt met een blessure zou de inname van alcohol daarom niet bijdragen aan een sneller herstel.
Ten slotte daalt ook de concentratie melatonine. Hierdoor kan het moeilijker zijn om in slaap te komen of goed door te slapen na de inname van alcohol.

Conclusie
Inname van alcohol voor inspanning zorgt voor een verminderde prestatie met name op onderdelen waarbij uithoudingsvermogen een rol speelt. Inname van alcohol na inspanning vermindert de spieropbouw, vergroot de ontstekingsreactie en kan het herstel van spierglycogeen verminderen. De invloed van alcohol op je slaap en verschillende hormonen draagt verder bij aan een verminderd optimaal herstel. Deze effecten zijn sterk afhankelijk van de hoeveelheid alcohol waarbij geldt: hoe meer inname, hoe groter het negatieve effect. Voor alcohol geldt dus niet voor niets: Geniet met mate!

Bron:
Barnes MT 2014. Alcohol: Impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Med 44:909-919

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>