Is je eindtijd op de marathon te voorspellen?

Stel je loopt komend voorjaar je eerste marathon. Een tien kilometer en een halve marathon is geen uitdaging meer voor je. Maar wat voor tijd ga je lopen op de marathon? Er zijn tal van formules die een schatting geven van je mogelijke eindtijd. Een overzicht.

PaulaRadcliffe688221_VI

Door: Miriam van Reijen

Yasso’s
Met de term ‘Yasso’s’ wordt een training bedoeld die bestaat uit een tiental keer 800 meter. Het idee, bedacht door Bart Yasso, is dat de tijd die je nodig hebt voor deze 800tjes, gelijk staat aan de marathontijd die je kunt lopen. Loop je 10×800 in 3 minuten (met ook 3 minuten pauze) dan zou je in staat moeten zijn om de marathon in 3h00 te kunnen lopen. Enig wetenschappelijk bewijs voor deze methode ontbreekt. Bart Yasso ontleende zijn theorie aan de lopers die hij traint. Voor beginnende lopers lijken de Yasso’s niet op te gaan. Je marathontijd zou in dat geval een vijftal minuten langzamer zijn dan voorspelt op basis van de Yasso’s. Bovendien, met enkel Yasso’s kom je er niet. 10x800meter zegt niets over het duurvermogen om dit 42 kilometer lang vol te houden. Marathonlopers met weinig pure snelheid komen ook bedrogen uit. Voor hen zijn de Yasso’s juist een onderschatting van hun beoogde marathonsnelheid.

Training, snelheid en lichaamsvet
Een meer wetenschappelijke methode werd gehanteerd door onderzoekers van de universiteit Zwitserland. In een recente studie trachtten ze te achterhalen welke persoonlijke kenmerken en trainingskarakteristieken voorspellend zijn voor je marathontempo. Ze kwamen met een formule waarin het gemiddelde trainingstempo en het lichaamsvetpercentage een indicatie moeten geven van wat je kan lopen op de marathon.

De formule die ze hanteerden voor je marathontijd (in minuten)
= 326.3 + 2.394 x (vetpercentage) – 12.06 x trainingstempo (km/u)

Loop je bijvoorbeeld 12 km/u gemiddeld en heb je een vetpercentage van 15% dan zou je beoogde marathontempo rond de 217 minuten liggen, oftewel 3 uur en 37 minuten.

In 2013 verscheen er een soortgelijke studie waarbij ook de gemiddelde weekomvang (in kilometers) werd meegenomen. Hierbij werd de formule gehanteerd:
11,03 + 98,46 + EXP (-0.0053 x weektrainingsomvang in km) + 0,387 x gemiddelde trainingstempo (sec/km) + 0,1+EXP (0,23 x vetpercentage).

Deze studie liet een heel ander resultaat zien. Loop je gemiddeld 75 kilometer per week in een gemiddeld tempo van 12 km/u (300s) en heb je een lichaamsvetpercentage van 15% dan kom je op 257 minuten. Oftewel 4 uur en 17 minuten. De auteurs benadrukken dat het gaat om recreatieve, mannelijke lopers.

Als je dit loopt op de 400m… dan finish je in…

Naast de Yasso’s en de formules zijn er nog andere tabellen beschikbaar die een lijn trekken tussen prestaties van de 400m tot de marathon.

Bijvoorbeeld: Loop je de 400 m in 75 seconden, dan zou je de andere afstanden afleggen in: 800 (2.56), 1500 (5.59), 3000 (12.48), 5000 (22.04), 10 km (46.00), halve marathon (1.43.23) en de hele marathon in 3.39.04.

Of vergelijkbaar als je de 400 m in 95 seconden aflegt gaat het om 3.50, 7.49, 16.42, 28.47, 1h00, 2h14.50 en 4.45.45. Deze cijfers gaan ervan uit dat je een 16,1 km op het tempo loopt van je anaerobe drempel (AD), een halve marathon op 99% hiervan en een hele marathon op 95% van je AD.

Als je echter kijkt naar onderstaande Nederlandse toplopers en de huidige wereldrecordhouders en hun PR’s (met tijd per km) wordt al snel duidelijk dat het voorspellen van een eindtijd op de marathon, op basis van andere afstanden, lastig is. Liep Gerard Nijboer de 10 kilometer nooit sneller dan (het nochtans erg rappe) 28.49, de marathon liep hij in 2.09.01, een verval van slechts 11 seconden per kilometer. Ook opvallend zijn de tijden van Miranda Boonstra, met een PR op de marathon van 1.13.04 en op de marathon van 2.27.32 laat zij slechts 2 seconden verval per kilometer zien. Tijdens haar recordrace in Rotterdam kwam ze door in 1.13.36, slechts 32 seconden langzamer dan haar persoonlijk record. De vuistregel 2x(halve marathon) + 7 minuten = marathontijd gaat voor deze lopers zeker niet op. Kamiel Maase zou dan nooit sneller hebben gelopen dan 2h11 en Miranda zou blijven steken op 2h34.

persoonlijke records andere afstanden vergelijken met je marathon tijd miriam van reijen

Conclusie
Het voorspellen van je marathontijd op basis van andere afstanden lijkt vrijwel onmogelijk. Je kenmerken als loper, je trainingsduur en trainingsintensiteit, de omstandigheden en de vorm van de dag bepalen uiteindelijk je eindtijd. Formules gelden wellicht als gemiddelde voor grote groepen lopers maar individueel hebben ze weinig waarde. Maar is dat ergens ook niet het mooie van een marathon? Op een goede dag kan je vriend en vijand verbazen met een tijd die je voor onmogelijk had gehouden.

Bronnen:
Met dank aan Wim Schoots

Barandun U et al. 2012. Running speed during training and percent body fat predict race time in recreational male marathoners. J Sports Med Jul 2;3:51-58

Tanda G et al. 2013. Marathon performance in relation to body fat percentage and training indices in recreational male runners. J Sports Med. 28:4:141-149

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22784279 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24198587

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3781889/

http://www.coacheseducation.com/endur/jack-daniels-nov-00.htm

http://www.mcmillanrunning.com/articlePages/article/5

http://www.fetcheveryone.com/cms-37

Add Comment Register



Beantwoord

Connect with:

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

  • De laatste reactie van dit jaar. De eindtijd op de marathon is onvoorspelbaar. Daar ben ik het mee eens, maar bij een paar andere conclusies zet ik vraagtekens. In het praktijkboek voor hardlopers van Harry Honselaar staat een tabel met mogelijk haalbare tijden op afstanden vanaf de 1000 meter t/m de 100 km, inclusief de uurloop. Dit is berekend uitgaande van optimale training voor een specifieke afstand en optimale omstandigheden. Bij zowel mijn broer als mezelf klopt het van 5000 meter t/m halve marathon. Het verval naar de marathon is echter groot, omdat we daar te weinig voor trainden. Kamiel Maase zou op basis van zijn 27.24 minuten over 10000 meter op de marathon ergens in de 2.06 uur moeten uitkomen. In zijn geval moet je dus zeggen dat zijn beste halve marathon relatief zwak is. Misschien geldt dat ook wel voor andere voorbeelden uit de tabel van Miriam. Over de dubieuze 2.09 uur van Gerard Nijboer heb ik het al eerder gehad, maar blijkbaar mag dat niet gezegd worden. Dat Gerard zijn marathons vergeleken met de 5 en 10 km behoorlijk goed waren staat echter buiten kijf. Ook de beste marathon van Michel Butter en Miranda Boonstra zijn sneller dan de mogelijke verwachting vergeleken met de beste 10 km. Lornah Kiplagat had echter minstens onder de 2.20 uur moeten lopen, want 30.30 minuten staat voor 2.20. 16 uur en zij liep 30.12 minuten over 10 km! De meeste tabellen gaan uit van een 10 km tijd en niet van een resultaat op de halve marathon. De formule 4,66 x 10000 meter kom ik nogal eens tegen en dan kom je met tijden rond de 28.30 minuten ( voor veel lopers al een moeilijke opgave ) op de 10 km toch echt maar uit op 2.11 á 2.12 uur. Compenseren met trainingsweken van 250 km hou je niet lang vol. Kijk maar naar al die geblesseerden. Verder wordt er voor een eerste marathon ook nog een veilige marge naar boven gehanteerd. Dus iemand van 40 minuten over 10 km kan uitgaan van 1.27.20 uur op de halve marathon en 3.05 uur op de hele marathon, maar in het laatste geval kun je beter uitgaan van 3.20 uur. Allemaal het beste voor 2015 en succes met de training.

  • Jan voegt heel zinnige dingen toe. Opmerkelijk dat in alle formules de hartslag ontbreekt. Ik zou denken dat als je iemands maximale hartslag weet en de rustpols en de hartslag die iemand een half uur continu kan volhouden, dat er dan een redelijke voorspeling voor de marathon volgt. Met nog een correctiefactor als iemand voor dat half uur beter getraind heeft dan voor de marathon.
    Ik heb op mijn site een tabel staan met vergelijkbare (wereldrecord)tijden (stand 2003, aan een update toe…): http://www.at-a-lanta.nl/weia/Omrekentijden.html Je kunt vanuit afstand 1 een overeenkomende tijd voor afstand 2 berekenen. Daarbij geldt dat de omrekenig alleen geldig is als voor beide afstanden in gelijke mate getraind is, wat nog wel haalbaar is, plus dat je voor beide afstanden evenveel talent moet hebben, en dat heeft niemand.

  • Gezien deze gegeven zou ik niet zeggen dat formules weinig waarde hebben. Gemiddeld is het verval vanaf de 5 km 22 sec, en vanaf de halve marathon rond de 9 sec. Daar kan je goed een richttijd mee berekenen. Natuurlijk kan het zijn dat je 1 a 2 minuten boven of onder die tijd uitkomt, maar “vrijwel onmogelijk” vind ik een vreemde conclusie op basis van deze gegevens.

  • Wat ook een leuke is, is om je tijd van een goede 15 km. voorafgaand aan je marathon te vermenigvuldigen met 3 en dan kom je ook richting wat je maximaal kan verwachten op de marathon, mits goed getraind uiteraard…

  • Weia Reinboud

    Ik heb heel wat jaren geleden, in 2003…, een tabel gemaakt met ‘vergelijkbare tijden’. http://www.at-a-lanta.nl/weia/Omrekentijden.html
    Die tijden zijn haalbaar bij gelijke aanleg voor de verschillende afstanden. Dat heeft natuurlijk niemand, daarom geldt dit alleen voor dicht bij elkaar liggende afstanden.

    De onderliggende analyse moet ik hoognodig eens updaten. Als je veel pr’s weet kun je die in een dergelijke grafiek zetten, waar de zwakke broeders er eenvoudig uitspringen. Met interpoleren kan je dan heel nauwkeurige voorspellingen doen voor wat je mogelijkheden zijn. Maar bij de marathon gaat het niet om interpoleren maar om extrapoleren, en dat bevat nogal wat koffiedik. http://www.at-a-lanta.nl/weia/Looprecords.html

  • Weia Reinboud

    Huh, ineens staat er oud commentaar bij, ook van mij… Dus mijn nieuwe commentaar is ongeveer gelijk aan het eerdere.

    Wel nieuw is dat ik Miranda’s pr’s eens in grafiek heb gezet en geïnterpoleerd. Als ik aanneem dat haar 1500, 5000 en marathon de sterkste pr’s zijn dan volgen voor de andere afstanden:
    3000 9:11 ipv 9:14.66
    10000 32:45 ipv 33:22
    15000 50:05 ipv 51:19
    halve 1:11:35 ipv 1:13:04
    Omdat Miranda ervoor gestudeerd heeft én super ervaren is, ben ik benieuwd of zij dit ook redelijke interpolaties vindt.

  • Is in het verval van kort naar land niet ook loopefficiëntie een factor? Een matige baanatleet (door rammelende techniek) kan daar op de marathon relatief makkelijk mee wegkomen.
    Op korte afstanden kost je dat immers percentueel meer tijd dan op het lange werk.
    Niet heel raar daardoor dat bijvoorbeeld Butter en Boonstra relatief sterke marathons laten zien, nog afgezien van hun onderdeel-specifieke training.
    Een briljante 10.000 loper zal (zonder dat ik de lijsten controleer) waarschijnlijk meer percentueel verval hebben op de marathon. Dat technische voordeel kun je op de weg gewoon wat minder mee. Met gerammel loop je als man geen WR meer, maar het is gewoon minder rampzalig voor je prestatie.