Afvallen is niet zo makkelijk – je lichaam werkt je tegen

lichaam werkt tegen artikel afvallen

De, overigens ongefundeerde, vuistregel stelt dat je per kilogram lichaamsgewicht die je afvalt, 2-4 seconden sneller bent per kilometer. Op een marathon schilt dat al snel zo’n 2 minuten. Echter, afvallen betekent niet alleen een vermindering van je gewicht. Het heeft ook gevolgen voor je stofwisseling, je spiermassa en je energieverbruik. Deze processen zorgen er voor dat afvallen steeds lastiger wordt. Door op de juiste manier je energie-inname te beperken, kun je er echter voor zorgen dat je afvalt. Blijvend afvalt, welteverstaan.

Door: Miriam van Reijen

Onderzoek onder tophardlopers laat zien dat zowel mannen als vrouwen extreem lage vetpercentages kunnen hanteren. Zowel mannen (5-7%) als vrouwen (12-15%) hebben een bepaalde hoeveelheid essentieel vet nodig. Dit vet is nodig om de organen te beschermen, te voorzien in warmte en het mogelijk te maken dat vitamines door het lichaam worden opgenomen. Lopers met een vetpercentage dat lager ligt dan het benodigde essentiele vet plaatsen hun lichaam voor een uitdaging. Het lichaam reageert hierop door een aantal aanpassingen met als doel het energieverbruik te minimaliseren. Zo neemt onder andere de efficientie van de mitochondrien toe (ze hebben dus minder energie nodig om hetzelfde werk te doen) en treden er hormonale veranderingen op die verder gewichtsverlies tegengaan. De inname van energie wordt, in tijden van energiegebrek, juist extra aantrekkelijk. Je lichaam is minder snel verzadigd en je honger neemt toe.

Hormonen gaan gewichtsverlies tegen
Wanneer je probeert af te vallen zijn er een aantal hormonen die je dat behoorlijk lastig maken. Gewichtsbehoud en gewichtsverlies wordt namelijk sterk gestuurd door hormonen. Met name de schildklierhormonen spelen een belangrijke rol bij je stofwisseling. Zo zorgt een afname in het hormoon triidothyronine (T3) ervoor dat je stofwisseling vertraagd (waardoor je minder energie verbruikt). Het hormoon leptine, geproduceerd in je vetopslag, functioneert als een boodschapper; komt er te weinig energie binnen en daalt het vetpercentage dan daalt ook de hoeveelheid leptine. Hierdoor is je lichaam minder snel verzadigd en neemt het gevoel van honger toe. Naast leptine, geldt ook insuline als een signaalhormoon. Het hormoon ghreline werkt net andersom. De productie van ghreline stijgt juist als er te weinig energie is en stimuleert de ‘trek’. Ook het stresshormoon cortisol neemt toe naarmate je minder eet. Dit verklaart een slechts humeur als er te weinig energie binnenkomt. Samen zorgen deze hormonen ervoor dat je meer honger hebt en minder energie verbruikt als er te weinig energie beschikbaar is.

Energieverbruik door sporten, eten en basale processen
Je dagelijkse energieverbruik bestaat uit een aantal componenten. Het grootste deel ~ 70%, wordt bepaald door je rustmetabolisme. Dit is de energie die nodig is voor de algemene processen in je lichaam (zoals het aanmaken van nieuwe cellen, werking van je hersenen en energie voor je ademhaling). De rest van je energieverbruik bestaat uit warmte geproduceerd door beweging (~ 5%), warmte geproduceerd zonder beweging (~15%) en de energie die nodig is om je eten te verteren (~10%). Dit energieverbruik kan door allerhande zaken worden beïnvloed. Als je meer traint, stijgt met name de warmte geproduceerd door beweging. Als je meer eet stijgt de energie die nodig is om eten te verteren. Wanneer je minder gaat eten daalt je metabolisme. Deze daling kan zo groot zijn dat het de vermindering van energie-inname opheft. Stel je voor; je eet 500 calorieën minder op een dag. Als je stofwisseling dan ook afneemt met 20% (van 2500 naar 2000 kcal) dan blijf je op hetzelfde gewicht. De afname in stofwisseling als je minder gaat eten, gaat geleidelijk. Dit verklaart waarom afvallen in eerste instantie makkelijker gaat dan wanneer je een paar weken bezig bent.

Wanneer je alvast, is ook de energie die je verbruikt tijdens inspanning (zeker bij gewichtsdragende activiteiten zoals hardlopen) lager. Per kilometer die je hardloopt, verbruik je ongeveer je gewicht in energie. Loop je als 80 kg zware man 10 kilometer, dan verbruik je ongeveer 800 kcal. Weeg je tien kilo lichter dan moet je minimaal 11,5 kilometer lopen om dezelfde hoeveelheid energie te verbruiken. Interessant is echter dat de afname in energieverbruik niet alleen te maken heeft met je geringere gewicht. Onderzoek, waarbij ze personen voorzagen van gewichten net zo groot als hun eerdere gewichtsverlies, toonde aan dat deze personen minder energie verbruikten dan wanneer ze dit gewicht nog als lichaamsgewicht meedroegen. Het lijkt dat spieren, als gevolg van gewichtsverlies, efficiënter worden en meer afhankelijk worden van vetverbranding. Met als gevolg, minder energieverbruik per afgelegde kilometer.

Luier door dieet
Een ongunstig effect van verminderde energie-inname is dat je ongemerkt minder gaat bewegen. Onderzoek heeft meerdere malen aangetoond dat mensen die minder energie innemen dan ze verbruiken, automatisch minder actief worden. De neiging om bijvoorbeeld huishoudelijke taken te doen, nog een stukje te wandelen of bij een training een extra lusje te maken, neemt af wanneer je te weinig energie inneemt. Opvallend is, dat wanneer je weer voldoende gaat eten, deze ‘luiheid’ nog een tijdje blijft voortbestaan. Mogelijk een reden voor het bekende jojo-effect op het moment dat je weer gewoon gaat eten.

Energiecentrales, ontkoppelingseiwitten en BAT; een ingewikkeld verhaal
In je spieren bevinden zich kleine energiecentrales; de zogenaamde mitochondriën. Een goedgetrainde atleet heeft meer, en beter functionerende mitochondriën. Dit heeft als effect dat je efficiënter gaat lopen (minder energieverbruik per afgelegde kilometer) en dat je meer gebruik maakt van vet- in plaats van koolhydraten bij een gegeven snelheid. Wanneer er sprake is van energie-vermindering vindt er echter nog een ander, ietwat ingewikkeld, proces plaats. Om het voedsel dat je eet, om te zetten in ATP (energiedrager) worden protonen (kleine deeltjes) naar de mitochondriën vervoerd. Echter, er zijn ook protonen die verloren gaan (dit wordt protonenlek genoemd en gebeurt met behulp van ontkoppelingseiwitten – uncoupling proteins). Hoewel er wel energie verbrandt wordt (het kost energie) levert deze protonenlek geen ATP. Je lichaam verbrandt dus energie, zonder dat het iets oplevert. In ratten blijkt dit verantwoordelijk te zijn voor 20-30% van het totale rustmetabolisme. Wordt er echter te weinig energie ingenomen, dan vermindert het lekken van protonen en de productie van de ontkoppelingseiwitten (met name de zogenaamde UCP-3 en BAT-eiwitten). Je metabolisme (energiegebruik) daalt dus. Ook hier spelen hormonen weer een belangrijke rol; een afname in het schildklierhormoon TH en het hormoon leptine stuurt de afname in BAT. Het gevolg van dit proces is dat je in rust, door de afname in energie, efficiënter gebruik maakt van je energie. Je gebruikt per minuut dan minder energie. Ook hier blijkt het effect te bestaan wanneer je weer normaal gaat eten.

Afvallen; hoe wel
Al deze processen samen (veranderde hormoonbalans, meer trek, minder neiging tot spontane activiteit, minder lekkende protonen, lagere stofwisseling) maken het dus behoorlijk lastig om af te vallen. Het is daarom belangrijk dat er gestreefd wordt naar de kleinste afname in energie, die nog wel gepaard gaat met gewichtsverlies. In plaats van elke dag 500 calorieën minder te eten is het beter te streven naar 100 a 200 calorieën minder. Hoewel het gewichtsverlies hiermee minder snel zal gaan, is de mate waarop het lichaam processen in gang zet die gewichtsverlies tegengaan, minimaal. Wanneer er een plateau wordt bereikt en je niet langer afvalt, kan er verder gesneden worden in het aantal calorieën. Het voordeel van deze manier van afvallen is bovendien dat je minder risico loopt op verlies van spiermassa en een vermindering van je herstelvermogen. Zowel je herstel als je spiermassa hebben te lijden onder een te grote afname in energie-inname. Een andere methode, veel gebruikt door bodybuilders, is een korte periode van verhoogde inname van met name koolhydraten. Door 1 dag (onduidelijk is nog hoe vaak zo’n dag moet plaatsvinden, wellicht eens per week of eens per twee weken) meer te eten dan je verbruikt, verhoog je de stofwisseling en onder andere de productie van het hormoon leptine. Je lichaam gaat zo, op de dagen dat je minder eet, niet in de energiespaarstand. Afvallen zou hierdoor makkelijker zijn.

Van dieet naar normaal eetpatroon
Ten slotte is het nog belang wat je eet wanneer je op je streefgewicht bent. Wanneer je dezelfde hoeveelheden gaat eten als je deed voordat je afviel, kom je automatisch aan. Je lichtere lichaam heeft nu minder energie nodig. Bovendien kan het zijn dat je rustmetabolisme afgenomen is door het dieet. Na een periode van diëten is je lichaam er bovendien op gericht om zo snel mogelijk vet op te slaan en meer vetcellen aan te maken. Vooral wanneer en regelmatig sprake is van gewichtsaf- en –toename ontstaat er een groter risico op snelle gewichtstoename wanneer een dieet beëindigd wordt. Er wordt geadviseerd de inname van energie stapsgewijs toe te laten nemen tot de gewenste hoeveelheid. In deze periode kan je lichaam de hormoonbalans aanpassen en de stofwisseling weer op het juiste niveau brengen.

Bron:
Trexler ET et al 2014. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Society Sports Nutr 11:7

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

    • Weia, in de paragraaf over “energiefabriekjes” wordt echt protonen en geen proteinen bedoeld. Het gaat hier om de oxidatieve fosforylering waarbij protonen over het mitochondriaal binnenmembraan wordt vervoerd.