Snelle of langzame koolhydraten? Een kwestie van timing

Schüssel mit Haferflocken

Eet je een boterham met jam of een banaan dan breekt je lichaam deze suikers af tot glucose. Heb je op dat moment voldoende glucose in je bloedbaan dan zal je lichaam de suikers opslaan in je spieren. Ze worden hier opgeslagen als glycogeen. Tijdens je lange duurloop kan dit glycogeen weer worden gemobiliseerd. Zodat je al zo’n 90 minuten kan lopen, zonder energie in te nemen tijdens de inspanning. Na een training moet je dit glycogeen weer aanvullen. Wetenschappers weten precies hoe je dit het beste doet.

door Miriam van Reijen

De brandstofkamer
Je spieren zijn eigenlijk een grote brandstofkamer. Gemiddeld bestaat zo’n 40% van ons lichaam uit spiercellen. Al die spiercellen samen kunnen een behoorlijke hoeveelheid glycogeen opslaan, ongeveer 300 gram aan glycogeen. Oftewel 1200 kcal. Goedgetrainde sporters kunnen zelfs nog meer glycogeen opslaan, tot wel 700 gram. Je kunt je lichaam namelijk trainen om meer glycogeen op te slaan. Put je de voorraad (bijna) uit tijdens een duurtraining en vul je deze daarna weer netjes aan, dan zal je lichaam extra glycogeen opslaan. Je lichaam bereidt zich op deze manier voor op de volgende uitputtingsslag.

Snelle en langzame koolhydraten
Hoe snel je glycogeen weer in aangevuld is afhankelijk van een aantal zaken. Ten eerste de porties koolhydraten die je aanbiedt. Het liefst eet je na een lange duurtraining zo’n 1 g/kg en herhaal je dat elk uur. Op die manier kan je lichaam die koolhydraten efficiënt opslaan. Simpele koolhydraten zoals in sportdrank, frisdrank of chocolademelk worden sneller door het lichaam opgenomen. Volkorenbrood, de meeste soorten fruit en bijvoorbeeld havermout hebben wat langer de tijd nodig om afgebroken te worden. Het zal wat langer duren voordat deze suikers worden opgeslagen als glycogeen. Maar als je niet binnen 24 uur weer een uitputtende training uitvoert is dat geen probleem. Na 24 uur zal je glycogeen zich weer hebben gevuld; met snelle of langzame koolhydraten.

Snel weer aan de bak
Heb je dezelfde dag nog een training op het programma staan dan doe je er goed aan je energie aan te vullen met snelle koolhydraten, verdeeld over meerdere porties. In zo’n geval eet je het beste iets meer dan 1 g/kg/uur in de eerste vier uur en verdeel je dat over verschillende eetmomenten. Eet bijvoorbeeld direct na je 1e inspanning een banaan (29 gram koolhydraten) met een bakje vruchtenyoghurt (25 gram per 200 ml) en vul dat een half uur later aan met twee boterhammen met jam. Probeer vervolgens elk half uur in de eerste 4 uur iets te eten. Je lichaam zou zo 30-50% meer glycogeen opslaan. Moet je dezelfde dag nog aan de bak (zeker als het in wedstrijdverband is), dan kan dit verschil maken voor je glycogeenvoorraad.

Genoeg tijd voor herstel?
Train je een keer per dag of om de dag? Dan is het snel aanvullen van koolhydraten niet noodzakelijk. Hoewel het direct aanvullen van suikers ervoor zorgt dat je lichaam de eerste paar uur meer glycogeen opslaat, daalt de opname in de uren daarna. Of je nu direct na je wedstrijd of training suikers inneemt of wat later, na 24 uur is de hoeveelheid glycogeen ongeveer hetzelfde. Belangrijker in zo’n geval is de totale hoeveelheid koolhydraten die je gedurende die 24 uur eet. Voor het reguleren van je bloedsuikerspiegel en het hormoon insuline doe je er overigens wel goed aan om snel na je training je energie aan te vullen.

Meer is niet altijd beter
De dag voor een lange duurloop, een (halve) marathon of ultraloop doe je er goed aan extra koolhydraten te eten. Zo weet je zeker dat je brandstofkamer bij de start volledig vol is. Wel laat onderzoek zien dat er een maximaal zit aan hoeveel je lichaam op zal slaan. Meer dan 7-10 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht heb je op de dag voor je event niet nodig. De overtollige hoeveelheid koolhydraten worden omgezet in vet. Een flink bord pasta is dus een goed idee. Maar twee of drie borden zullen je niet verder helpen.

Add Comment Register



Beantwoord

Connect with:

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>