Gert-Jan Wassink over alternatief trainen: ‘Het is nog te weinig in beeld als preventie’

Gert Jan Wassink Warandeloop foto Losse Veter IMG_2531

Topatleet Gert-Jan Wassink heeft regelmatig te kampen met blessures. Op dat soort momenten kiest hij voor alternatieve trainingsvormen, zoals fietsen, om zijn conditie op peil te houden. Maar alternatief trainen kan ook een heel adequaat middel zijn om blessures te voorkomen. Iets wat Wassink, in zijn rol als trainer, ook regelmatig vertelt aan zijn pupillen. In onderstaand interview gaat Wassink in op alternatief trainen.

In Losse Veter magazine #14 gaan een aantal experts in op de positieve effecten van het opnemen van alternatieve trainingsvormen in de reguliere training.

LVM14_spreadsencover_770

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Hardnekkig misverstand (in de atletiek) dat je aan blessurepreventie doet door de belasting te verminderen. Bij een blessure is er altijd sprake van een disbalans in belasting en belastbaarheid. De beste blessurepreventie is de belastbaarheid van de atleet vergroten. Dit betekent concreet: werken aan het vergroten van de mobiliteit (verminderen van de spierstijfheid) en krachttraining: let wel met vrije gewichten (halters, kettlebells), zodat de zwakste schakel in de beweegketen versterkt wordt. De belasting verminderen is reageren op symptomen, maar pakt niet de oorzaak/ disbalans aan. Atleten en trainers maken zich bij een blessure vooral zorgen om hun cardiovasculair systeem, daarom gaan ze aquajoggen of mountainbiken, Goed bedoeld maar niet effectief: het lichaam moet immers sterker gemaakt worden. En dat niet alleen bij een blessure, maar als integraal onderdeel van het trainingsprogramma. Dus minder kilometers (minder vaak en minder lang hardlopen)en 2-3 keer per week een krachtprogramma. Dat is ook nog eens hormonaal zeer goed: het herstel verloopt veel sneller en de spiermassa groeit (bij juiste trainingsmethode is dit geen ballast, wat veel trainers denken, maar maakt de motor sterker.

  • “Minder vaak en minder lang hardlopen” en “de spiermassa groeit (bij juiste trainingsmethode is dit geen ballast” ? Het is natuurlijk maar wat je de juiste trainingsmethode vind maar vooral wat je ermee wilt bereiken. Sterkere spieren zijn natuurlijk prima maar extra spiermassa is naar mijn idee vooral extra ballast bij het lopen van langere afstanden. Kan me een Deens onderzoek herinneren dat beweerde dat de dunnere benen van Afrikaanse lopers zorgden voor een betere loop efficiëntie.

  • @Max De focus op minder spiermassa vergroot de blessuregevoeligheid: je kunt namelijk minder motorunits inschakelen bij spieracties. Met een grotere spiermassa moet je niet denken aan bodybuilding (body part) maar aan functionele spiermassa in de core. Lopers moeten voor een grote stabiliteit de dieper gelegen spieren en pezen trainen rondom de gewrichten en tegen de ruggengraat aan. Deze stabiliteit zorgt voor het krachtig, snel en soepel kunnen bewegen van armen en benen. Trainers en atleten moeten vooral investeren in de voorwaarden hard te kunnen (blijven) lopen. De focus dient daarbij te liggen op het mobiliseren van gewrichten en spierkracht. Door vaker met hogere intensiteit hard te lopen wordt een goede transfer gelegd tussen kracht en lopen. Je zult merken dat je beter kunt rekruteren (meer motorunits inzetten bij de loopactie). Dit betekent dat de blessurekans afneemt en het herstel na zware inspanning toeneemt. Je hoeft minder kilometers te trainen voor een beter resultaat. ps. Inspanningen langer dan een uur zijn hormonaal katabool (afbrekend), nog een reden om veel kilometers in te ruilen voor kwaliteitskilometers.. Het is dus niet een keuzepalet aan methodes maar uitgaan van principes. Het principe dient te zijn stabiliteit gaat voor op mobiliteit. Daarom draagt looptechniektraining niet bij aan een betere looptechniek, wanneer de rompstabiliteit tekort schiet. Vandaar mijn vergelijk met het brugdeel in Alphen aan de rijn dat neerstortte: wanneer de ondergrond (of in het geval van de loper de romp) niet stabiel is wordt de loopbeweging gesaboteerd. Je kunt het ook vergelijken met een oude auto waarmee je blijft jakkeren over verkeersdrempels: je kunt de tank wel vol blijven gooien, hij valt op een gegeven moment uit elkaar. Je zult de schokdemping en banden moeten vervangen. Met het scheppen van de juist voorwaarden ben je beter in staat functie te vragen. Met andere woorden denk en train het lichaam van binnen naar buiten: van voorwaarde naar functie, van centrum naar periferie. Zo voorkom je dat lopen slopen wordt.

  • Weia Reinboud

    Alternatief trainen kan als je een bepaalde prikkel ook langs alternatieve weg kunt bereiken, zoals fietsen in plaats van lopen. Dat is blessurepreventie omdat een bepaalde belasting van de gewrichten en pezen dan minder vaak gebeurt, maar verder geldt wat Clemens zegt, dat je de belastbaarheid alleen verhoogt door in de training juist een hógere belasting op te zoeken dan je in de wedstrijd nodig hebt. Een middenafstander moet sprinten, een langeafstander moet middenafstanden lopen op een flink hogere snelheid dan in de wedstrijd. Enzovoort.
    Met de halters ben ik het weer niet direct eens, ik denk eerder aan sprongwerk, dat is een piekbelasting voor de hele keten, niet alleen voor de motorunits.

  • @Clemens Heb je enige wetenschappelijke onderbouwing voor je uitspraken? Werken aan belastbaarheid is één. Maar dat aquajoggen en mountainbiken niet effectief zouden zijn is volkomen nonsens. Terecht maken trainers en atleten zich bij blessures zorgen om cardiovasculair systeem. En met alternatief trainen ze dit systeem en trainen ze ook andere spiergroepen. Krachttraining zal niet een zwakke achillespees redden. Dan is het een betere oplossing om een aantal loopkilometers te vervangen door alternatief trainen en wel daar de specifieke loopbelasting te verlagen. De zogenoemde “lege kilometers” zijn daar uitermate geschikt voor.

  • lees bij voorbeeld Frans Bosch, Krachttraining en coördinatie. De titel is veelzeggend over de manier waarop je kracht moet trainen, namelijk tegen grote weerstand, omdat dan ook de coördinatie verbetert.
    Aquajoggen en mountainbiken zijn gericht op duur en dus het onderhouden van het aeroob uithoudingsvermogen. Leuk om dat te onderhouden maar als je geblesseerd bent draagt dat niet bij aan het oplossen van de oorzaak van de blessure. het is in die zin dus bezigheidstherapie: het maakt de spieren niet sterker en draagt niet bij aan een grotere stabiliteit van het lichaam.
    Er is een groot verschil in voorwaarden scheppen en functie vragen. Veel trainers (waaronder zelfs Bram Wassenaar) leven in de veronderstelling dat heuveltraining krachttraining is terwijl je juist kracht moet trainen om een beetje de heuvels op te komen. Heuveltraining is functie vragen: heel zinvol maar noem het geen kracht trainen.
    Krachttraining kan wel degelijk een zwakke achillespees redden. Door te trainen met vrije gewichten (kettlebell, halters) en te bewegen in de beweegketen, wordt namelijk de zwakste schakel in de keten versterkt.
    Hou je vakliteratuur bij en doe dan uitspraken. Ga niet uit van aannames maar van principes.

  • Frans Bosch? Van de BK methode wat een mega flop was? Als KNAU docent predikte Bosch dit aan alle recreantentrainers. Met als gevolg een immense blessuregolf onder de recreanten omdat ze met 9km per uur reactief moesten leren lopen. Bosch had gekeken hoe Kenianen liepen en copy paste toegepast op recreanten. Nee dank je vriendelijk. Maar wie ben jij? Ben je een trainer?

  • bram wassenaar

    Clemans, maak a.u.b. onderscheid tussen algemene basiskrachttraining en de specifieke afzetkracht, te bereiken met heuveltraining, als ook met sprongen en plyometrie. Wat mij betreft in deze volgorde.

  • @bram: ik hoorde je in een filmpje zeggen dat Andrea haar kracht wel op de Holterberg pakte. Dat is geen kracht trainen maar functievragen. Je wordt niet sterk van heuveltraining maar moet sterk zijn om heuvels te kunnen trainen. Dus heuveltraining is een toepassing/functie van kracht (zo je wilt basis.

  • Johan,
    Ik ben zeker een trainer. En ik kan ook de nodige kanttekening plaatsen bij het verhaal van Frans Bosch en met name de manier waarop het destijds werd gepromoot (‘Hardlopen doe je in de lucht). Maar Frans is bijzonder deskundig en schrijft interessante boeken die trainers zich ter harte zouden moeten nemen. Het afserveren van Frans is niet aan de orde, lees wat deze man schrijft en voor zinnigs te melden heeft.

  • @Clemens: ja, Bosch is absolut deskundig, jammer dat zijn geen resultaat opleveren, alleen blessures. Wie is er nu sigificant sneller gaan lopen van Bosch’ deskundige ideeen?

  • Weia Reinboud

    Harrie zegt: ‘Bosch is absolut deskundig, jammer dat zijn geen resultaat opleveren, alleen blessures. ‘ Onderzocht? Dit klinkt door de absolute verwoording (‘geen’, ‘alleen’) niet naar onderzoek want daar komen percentages uit. Overigens liep Jesse Owens al op die manier 😉

  • @Clemens: je schrijft”@Max De focus op minder spiermassa vergroot de blessuregevoeligheid: je kunt namelijk minder motorunits inschakelen bij spieracties”. Dus als ik je goed begrijp koppel je het aantal werkende motorunits aan de omvang van de spiermassa? De focus is overigens niet op MINDER spiermassa, jouw focus in ieder geval wel op MEER spiermassa.

  • @harrie. De fout die trainers maken is dat ze de belasting die Bosch voorschrijft gaan toepassen, zonder dat ze de belastbaarheid van hun atleten vergroten. Dat is ook mijn opmerking naar het interview met Gert-Jan Wassink: je kunt wel de belasting verminderen, veranderen (variëren in de belasting daar is overigens niks mis mee). Bij blessures moet je kijken wat de oorzaak is en dus investeren in het versterken van de zwakste schakels in het lichaam. Het vergroten van de belastbaarheid is dus het meest blessurepreventief.

  • @Max. Je trainingen alleen laten bestaan uit lopen is het gebruiken van spieren (functievragen). Je kunt daar nog allerlei beweeglijkheidsoefeningen aan toevoegen of circuittrainingen (vaak ook weer in loopvorm of stationstraining die gericht zijn op duur) daarmee wordt de spiermassa niet vergroot. Door de leeftijd neemt de spiermassa af, vanaf je 25e met 1% per jaar. Dit is een natuurlijk proces dat alleen geremd kan worden door naast het lopen ook kracht te trainen. Het lichaam is dus geen gebruiksvoorwerp dat zijn spiermassa en functionele inzetbaarheid ervan automatisch behoudt. Het lichaam vraagt om onderhoud (voorwaarden). Alleen dan blijft lopen lopen ipv slopen. Wanneer ik een pleidooi houd voor recreanttrainers over krachttraining op nemen in het belastingsprogramma van hardlopers dan reageren zij vaak: dat is toch alleen iets voor de professionals. Jammer dat ze niet willen leren: juist hun doelgroep snakt naar meer beweeglijkheid van de gewrichten (ze zijn vaak ontzettende stijf) en krachttraining. Van krachttraining (vrije gewichten, in de beweegketen, flinke weerstand) worden ze niet alleen sterker en stabieler) het kent ook hormonaal enorme voordelen. Hun humeur schiet vooruit dankzij hormonen die vrijkomen zoals testosteron. Een ander belangrijk hormoon dat vrijkomt door krachttraining is groeihormoon. Dit draagt bij aan het sneller herstellen van spierschade. Mijn oproep aan trainers en atleten, in reactie op het interview met Gert-Jan is dan ook: train gevarieerd (ja), zoek de oplossingen voor blessures niet alleen in het verminderen van de belasting, maar vergroot de belastbaarheid.

  • Mooie discussie. Volgens mij is er wel ergens een optimum in het versterken van de belastbaarheid met krachttraining. Stel je doet een enorme hoeveelheid krachttraining, wordt vijf kilo zwaarder maar kan alle training aan zonder geblesseerd te raken. Vervolgens loop je je 10 kilometer een minuut langzamer door alle extra spieren die je moet meeslepen. In zo’n geval kan meer alternatieve training bovenop de reguliere training (inclusief krachttraining) wel eens veel beter werken. Van Gert-Jan weet ik dat hij behoorlijk veel aan krachttraining, onder deskundige begeleiding, doet.

  • Interessante discussie waarbij ik een grote lijnen het betoog van Clemens kan volgen. Alternatieve training is een prima vorm van bezigheidstherapie als iemand geblesseerd is om hart en longen aan de gang te houden. Maar wat is de oorzaak van een blessure? Vaak komt het dan naar mijn gevoel toch neer op een gebrek aan kracht ergens in de keten. Kracht wordt als factor m.i. zwaar onderschat op de langere afstanden. Stel dat je door een gerichte krachttraining zonder extra energieverbruik door een betere loopefficiëntie je paslengte bv met 2 cm kan vergroten? Je ziet te veel (vooral op recreantenniveau) dat die loopefficiëntie door steeds weer die lange langzame duurlopen totaal naar de klote gaat. Mensen lopen steeds meer maar gaan niet sneller lopen en raken vaak ook nog eens geblesseerd. En vwb het comment van Harrie; je wordt als je op een goede manier krachttraining invoegt niet zomaar 5 kg zwaarder.

  • Harry@ het gaat ook niet om zo maar aan krachttraining doen. Het gaat niet om de bodybuildingmethode (bodypart) maar om het versterken van de core. Het gaat erom kracht uiteindelijk te kunnen inzetten voor beter, krachtiger, stabieler hardlopen. Dus laat de vooroordelen los (van krachttraining word je zwaarder, spiermassa belemmert de motoriek). Het gaat om het trainen met vrije gewichten. Niet in op of aan een apparaat. Het gaat om bewegingen in de beweegketen (zo wordt de zwakste schakel in de keten gepakt en train je niet maximaal). Het gaat om flinke weerstand: dus weinig herhalingen maar wel kwaliteit/explosiviteit. Kracht training moet gericht zijn op de dieper gelegen spieren en pezen rondom de gewrichten en tegen de ruggengraat aan. Train daarom tegen grote weerstand met gewichten zo dichtmogelijk bij de romp. Maak van krachttraining geen duursport: wie een uur kracht heeft getraind heeft geen kracht getraind maar gewichten geknuffeld. Een half uur, twee keer per week is voldoende. Veel krachttraining is niet nodig, regelmatige krachttraining wel. Probeer te redeneren volgens principes en niet volgens aannames.

  • @Harry Ik pleit nergens voor nog meer. Ik pleit voor het op regelmatige basis toevoegen van intensieve kracht aan het wekelijks trainingsprogramma. Niet verwerkt in de looptraining of een uur achter elkaar, maar in aparte korte sessies. Om precies te zijn twee per week van maximaal een half uur met drie dagen er tussen. Het gaat dus niet over meer, want dan trap je in de valkuil van krachtuithoudingsvermogen. Het gaat om efficiënter. Dit komt neer op trainen onder grote weerstand (liever drie keer goed maar met moeite uitgevoerd dan 15 keer fluitend). De grote weerstand die gekozen wordt, verstoort bovendien de coördinatie (doet een beroep op het adaptatievermogen) en bevordert het lerend vermogen (zoals ook te lezen in de link van Johan): dat is win-win. Duurlopers moeten kracht dus niet benaderen vanuit uithoudingsvermogen maar als een interventie die een bijdrage levert aan stabiliteit van de romp en betere coördinatie: het moet een voorwaarde blijven en geen functie worden (doel is immers zo gecontroleerd mogelijk, blessurevrij hardlopen. Voordeel is dat je dankzij de kracht in de looptrainingen hoger intensief kunt belasten en dat er door zelfs sprinttrainingen in het programma op te nemen een directe transfer bestaat tussen de krachttraining en de loopfunctie.

  • En welke oefeningen moeten dan worden gedaan in dat half uurtje Clemens? Staat ergens een overzicht en/of opbouw van het programma zoals jij denkt dat moet worden uitgevoerd?

  • @willem, Het gaat om trainingen met vrije gewichten, zoals halters en kettlebells. Ik zelf heb ervaring met kettlebelltraining. Daaraan vooraf ging een lange blessureperiode (onwillige kuiten, stijve achillespezen). Dit bracht mij bij een personal trainer die me oefeningen leerde die ik met de kettlebell kon doen. Bij mij was het effect dat ik binnen een maand veel makkelijker bewoog, binnen twee maanden veel sneller hersteld van zware inspanningen, dat ik mentaal veel sterker werd (ik wist dat dit effect er zou zijn, maar niet dat het zo sterk was) en dat ik na drie maanden 3 kilo was afgevallen.
    De belangrijkste principes zijn: een goede techniek en een flinke weerstand (wanneer iemand denkt ‘dit is te zwaar’ dan is dat het goede gewicht.
    Ik heb inmiddels ook instructies gegeven aan kleine groepen. Ik leer mensen circa 6-8 oefeningen waaronder Turkish get-up, swing, thruster, windmill, deadlift, full squat, lunge. Voor iemand die er niet bekend mee is vreemde termen, maar wanneer je het eenmaal ondergaat krijgt het betekenis. Ik zelf zit nu op een niveau dat ik 3 oefeningen doe in een half uur en bijvoorbeeld de turkish get up (20 kg) ook met de ogen dicht uitvoer/ 24 kg met ogen open.
    Er staat nergens een kant en klaar programma, wel kun je youtubefilmpjes zien, maar daar zitten goede en minder goede voorbeelden bij.
    Wanneer ik als trainer twee keer per week aan een groep (recreant of wedstrijd, dat doet er niet toe), zou ik 1 keer besteden aan kracht en 1 keer aan een looptraining. Wanneer de mensen daarnaast thuis nog 1 keer krachttrainen en 1 keer lopen hebben ze een uitgebalanceerd programma. overigens is het ook nodig dat de mobiliteit van de gewrichten en flexibiliteit van spieren wordt onderhouden en dat lopers leren hoe ze moeten activeren (in plaats van de standaard warming-up).
    Dus heel kort antwoord: er staat nergens een kant en klaar overzicht

  • Atletiekliefhebber

    Graag hoor ik welke oefeningen ik dan moet uitvoeren in dit half uur? Een half uur vliegt voorbij. Graag meer details, zodat de discussie inhoudelijker kan worden.

    Bovendien, moet dit voor het lopen, na het lopen, of op een geheel ander tijdstip? Hoe voorkom je vermoeidheid tijdens de reguliere looptraining?

  • Beste Clemens,

    Welke oefeningen schrijf jij voor om in dit half uur uit te voeren. Gaat het om slechts enkele? Want een half uur is zo voorbij. Op die manier kunnen we ook inhoudelijke discussie voeren over de uit te voeren oefeningen.

    Bovendien schreef je over in een losse aparte sessie. De krachttraining dus niet voor of na het lopen, maar losstaand. Hoe voorkom je vermoeidheid in je looptraining?

  • Bram,

    In mijn terminologie: het gaat om het scheppen van voorwaarden (o.a. kracht) en om functievragen (heuveltraining). Heuveltraining is dus geen krachttraining (je wordt er niet sterker van) maar is het vragen functie. Het kan dus niet in plaats van kracht worden gesteld

  • @baanatleet (wie ben jij?)
    Ik heb en aantal oefeningen eerder genoemd in reactie op Willem. Wellicht stonden die nog niet online toen je de vraag formuleerde. De oefeningen laten zich niet eenvoudig omschrijven, Dit vraagt om instructie. Het zijn in elk geval oefeningen waarbij zoveel mogelijk de hele beweegketen aan het werk moet. Door de intensiteit (soms explosiviteit waarmee de oefeningen worden uitgevoerd) en de weerstand (een gewicht dat zwaar genoeg is om de homeostase daadwerkelijk te verstoren) is de impact groot en is niet gewenst dit langer dan een half uur uit te voeren.
    je tweede vraag begrijp ik niet helemaal. Mijn aanbeveling is minder looptrainingen en minder lange duurlopen. In je trainingsweek op twee dagen die drie dagen uit elkaar liggen een half uur kracht te trainen (met de kettelbell). In het begin is het niet aan te raden om de dag na de krachttraining een intensieve looptraining in te lassen. Na enige tijd is dit geen probleem. Zeker bij sprinttrainingen is het effect van de krachttraining direct merkbaar: betere voetplaatsing, meer controle, betere afzet en power van begin tot eind.
    Doordat je op langere termijn meer spiermassa krijgt in de core en er een betere rekrutering plaatsvindt van de motorunits, gaat het hardlopen er kwalitatief op vooruit en zul je inspanningen langer vol kunnen houden.
    Mijn stelling: wanneer marathonlopers aan deze vorm van krachttraining doen en twee duurlopen inleveren, zullen zij beter hun marathon voltooien met een kleinere kans op spierkrampen en minder last van de man met de hamer. Immers het gaat niet om een zo vol mogelijke tank maar een zo sterk mogelijke motor (machine die beweegkracht levert)

  • Collin van Almkerk

    Interessante discussie om te volgen, wordt veel gezegd dat nuttig is voor trainers. Recreanten moeten zeker krachttraining opnemen in het schema dit verminderd de kans op blessures.
    Dat heuveltraining een vorm van krachttraining is, klopt volgens mij wel. Het is echter een specifieke vorm van kracht en er is al kracht nodig om dit goed te kunnen uitvoeren.
    Deze kracht kan men het beste verkrijgen door zoals Clemens zegt door korte individuele krachttrainingen. Die 2 a 3 maal per week worden uitgevoerd met vrije gewichten en niet op apparaten. Hierbij worden de spieren wel getraind maar niet in de juiste hoek en het stabiliteitselement verdwijnt.

    30 minuten is een korte tijd om een krachttraining goed uit te kunnen voeren. Eerst een goede warming up, warm lopen en de te gebruiken spieren goed rekken. Dan met een licht gewicht de eerste set doen om de spieren op te warmen.
    Daarna kan men de training echt beginnen. Waarbij dan de focus moet liggen op oefeningen die loopspecifiek zijn en veel spiergroepen aanspreken.
    ( Lunges – squats – step ups en dergelijke ) ZIjn er nog meer maar teveel om te vernoemen.

    Dit kan dan als er aan de basis is gewerkt worden uitgebreid / vervangen door specifiekere belasting. sprongoefeningen / pylometrie en heuvelsprints.
    Met als doel het aantal te rekruteren spiervezels te vergroten, waardoor erbij de loopbeweging ook meer spiervezels gebruikt kunnen worden.
    Wat weer resulteert is een verbeterde loopefficiëntie en hopelijk grote pasfrequentie of paslengte.

    De mythe dat je aankomt door krachttraining komt vaak naar voren: Zolang je niet meer energie binnen krijgt dan je verbruikt wordt je niet zwaarder.
    Principe blijft altijd gelden.

  • @Collin er zijn inderdaad hardnekkige aannames rond krachttraining, daar ben ik ook mee opgegroeid als mila atleet. Heuveltraining is dus geen vorm van krachttraining (ook een mythe). Heuveltraining is functievragen (heel nuttig en zeker doen, maar géén krachttraining en dus ook niet een vorm ervan). Dit is belangrijk om te onderscheiden. Daarnaast ben ik ook KNAU-opgeleid rond het belang van de circulatie warming-up. Nog een mythe die losgelaten moet worden. De veronderstelling is namelijk dat je het hart, de longen en de spieren goed aan het werk moet zetten en dat dan alles soepeler zal verlopen. Dit is veel te grof en slaat een goede start over. Belangrijker is om te beginnen met activering van de dieper gelegen spieren en pezen rond gewrichten. Dit doe je door naar de eindstanden van de gewrichten te gaan en deze stand twee seconden vast te houden. Hier zijn interessante youtube filmpjes over: zoals: https://www.youtube.com/watch?v=FSaTZBxHfvI
    Dit soort startoefeningen zij voorwaardenscheppend: bereiden het lichaam beter voor op de kern van de training dan direct (15 km p.u) uit de startblokken te vertrekken. Kijk naar het filmpje, oefen het en je merkt hoe makkelijk en moeilijk tegelijk het is. Een relatief kort stuk met weinig herhalingen per oefening, wel zo ver mogelijk komen met als doel vooral de spieren en pezen rondom het bekken te bereiken..
    ps: zolang je niet meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt wordt je niet zwaarder is ook een mythe (het calorieënmisverstand): het lichaam is geen optelling en aftrekking van calorieën (en dus weer te geven in BMI, het lichaam is een samenstelling (te bepalen door buikomvang). Spieren zijn zwaarder dan vet maar in staat om te helpen bij het stabiliseren en dus mogelijk maken van adequaat verplaatsen. In het kader van afvallen is krachttraining overigens weer zeer effectief: elke kilogram spiermassa verhoogt de ruststofwisseling.

  • Het is natuurlijk maar casuïstiek, maar toch als voorbeeld: 3 jaar geleden had ik een lange en zware verbouwing en liep ik aanhoudend met veel te zware zakken veel te hoge trappen op. Hardlopen deed ik op een derde van normaal. (ongeveer 1x per week). Aan het eind van die periode was ik flink sterker, 1 kilo lichter en liep ik mijn beste wedstrijd van de afgelopen jaren (15 km in 55;50, 48 jaar oud). Sindsdien zeg ik ook wel eens dat minder lopen en kracht kweken goed voor hardlopers is…

  • Ook even een duit in het zakje bij deze interessante discussie. Clemens , ik kan een heel eind met je mee, maar ik snap niet waarom je dan met kettlebells traint. Er is overtuigend aangetoond dat maximale krachttraining effectief is voor duurprestatie en dat deze vorm effectiever is dan duur kracht en explosieve krachttraining. Door met een kettlebell te trainen is het heel moeilijk om overload te genereren, want die kettlebells zijn niet echt zwaar. Wel zwaar om mee te zwaaien of om biceps te trainen, maar niet om maximale kracht van de beenspieren te trainen. Hiervoor moet je m.i. toch echt oefeningen als squats/deadlifts of lunges/step ups met een gewicht passend bij maximaal 5 herhalingen. Mijn visie is dat krachttraining zo specifiek is dat je niet heel specifiek (zwaar) kunt krachttrainen, maar dat dit ook niet hoeft. Door kracht en lopen te combineren vind er een transfer plaats, dus probeer niet in het krachthonk teveel een loop, spring of werponderdeel na te bootsen.

  • @daniel Wat dat laatste betreft ben ik met je eens. Het gaat er niet om de loopbeweging na te bootsen in het krachthonk: je wilt de houdingsspieren sterker maken en zo de stabiliteit van de romp vergroten waardoor het bewegen van de ledenmaten krachtiger en makkelijker maakt. Dat je met kettlebells moeilijk overload kunt creëren is onjuist. Wel eens een thruster gedaan met 24 kilogram. Ik ben het met je eens dat halterwerk bovenaan staat/het meest specifiek is waar het gaat om kracht. De kettlebell is een goed alternatief, ook als thuisfitness en door de keuze voor de juiste oefeningen en de juiste gewichten (lees gewichten die je nog net aankunt) wordt de homeostase prima verstoord. Wanneer lopers (en niet-sporters) twee keer per week een half uur de juiste kettlebelloefeningen met de juiste gewichten uitvoeren, zal het aantal blessures drastisch teruglopen. Zoals ik al zei, je moet er geen krachtuithoudingsvermogen van maken, het moet niet op lopen lijken. De meeste bewegingen dienen verticaal te worden uitgevoerd in een krachtig ritme. Waar een loper lekker een stukje kan hardlopen op 70% van zijn maximum, naar de omgeving kijkt en zijn gedachten laat gaan, moet hij bij kracht een volledig commitment hebben met wat hij moet doen. Geen afleidingen maar volledige focus. Tegen weerstand aan en dit voelt voor een loper niet prettig. Toch is dit dé prikkel die lopers nodig hebbe, met alle voordelen die ik al genoemd heb

    • Die kettlebells kan ik mij toch niet echt in vinden. Een thruster is een complexe oefening, waarbij de zwakste schakel waarschijnlijk het bovenlichaam is. Als je het onderlichaam wilt trainen, moet je er voor zorgen dat je daar overload kunt genereren en daarvoor is een thruster gewoon te licht is (niet dat je niet moe wordt, maar in absolute zin)

  • @daniel Dan zou je een keer een half uur training met de kettlebell moeten ondergaan. En inderdaad met 8 kg bereik je geen effect. Bij de thruster is het protocol dat je bv met 2o of 24 kg (voor vrouwen denk ik aan 16 kg) tien herhalingen links pakt gevolgd door tien herhalingen rechts. Hierna neem je bv 30″‘ herstel. Je probeert in totaal vijf series te maken, maar dit lukt meestal niet. Wanneer dat wel lukt moet je de volgende keer opschakelen. belangrijk is dat je diep genoeg doorzakt (achterwerk op de hakken) en explosief uitstoot. Dit heeft zeker een effect op de hele strekketen en inderdaad met vrije gewichten wordt vooral de zwakste schakel versterkt, dat is winst voor de kracht van de keten.
    Voor mij is kracht dé missing link in de hele trainingsaanpak bij (mila) lopers. In de hele KNAU-opleidingen werd ons verteld dat lopers zich niet in het krachthonk hoefden te wagen. Tijdens de trainer coach-B zat ik in een groep met Robbert de Wit, Frans Maas en Allen Allsworth.. Die lachten ons uit toen ze ons voor het eerst onder een halter zagen staan en naderhand hoorden klagen over pijnlijke botten door de halterstang. In de groep zaten ook loopjunks die de middagpauze niet gebruikten om te eten maar te trainen: zo mager als een lat en spiermassa nul. Wanneer we weten dat onze spiermassa vanaf het 25e levensjaar met 1% per jaar afneemt, dan zijn we op ons 80e nog half zo sterk. Het enige om dat proces te remmen is kracht te trainen. Met de kettlebell kun je absoluut de homeostase voldoende verstoren en je hormoonbalans positief beïnvloeden. Door hoger intensief hard te lopen (zelfs een marathonloper zou aan sprinttrainingen moeten doen) leg je een prima transfer tussen kracht en looptechniek/-economie. Dankzij de stabielere romp kun je beter je voet onder je lichaam plaatsen, krachtiger afzetten en een hogere frequentie aan de dag leggen. Wanneer een kettlebell een vrijblijvend speeltje is waarmee je rondjes draait om je lichaam en boven het hoofd is dat jammer van de tijd, wanneer je een goede techniek aanleert en voor de goede gewichten kiest is dit zeker van meerwaarde. Ik heb aan diverse organisaties verzocht hier verder onderzoek naar te doen in relatie tot lopen. Bij de Atletiekunie kreeg ik te horen dat er bij de bondstrainers ‘geen lampje ging branden’. Veel recreanttrainers zien het als te professioneel en de serieuze hardloper kiest liever voor een duurloop meer dan zich te verdiepen in het verbeteren van de voorwaarden (en dus verminderen van blessures) om beter te presteren.
    Nogmaals niet de thruster is te licht: als je dat ervaart is de kettlebell die je gebruikt te licht. Dus onderga het en ervaar het. en bekijk het breder (betere coördinatie, betere hormoonbalans enz.)

  • Weia Reinboud

    Clemens schrijft: “we weten dat onze spiermassa vanaf het 25e levensjaar met 1% per jaar afneemt, dan zijn we op ons 80e nog half zo sterk. Het enige om dat proces te remmen is kracht te trainen.”
    Dat lijkt op appels en peren vergelijken. Als je kracht traint ga je nog steeds achteruit. Maar je gaat van getraind jong niveau naar getraind oud niveau.

    In plaats van kettlebells pleit ik toch erg voor sprongtraining.

  • @Weia, als het beeld van appels en peren je een vertrouwd gevoel geeft, moet je dat vooral vasthouden, Waarom dan? Welke onderbouwing hoort daarbij.
    Zoals je het nu schrijft zeg je in feite: ik zie wat je schrijft maar ik houd vast aan dat wat mij vertrouwd is (min mening is mijn mening).
    Mijn insteek is aannames/veronderstellingen in te ruilen voor principes. Je kunt wel functie blijven vragen, je zult moeten werken aan het verbeteren van de uitrusting. Je kunt met een oude auto wel over de verkeersdrempels blijven rijden. Je kunt de tank wel vol blijven gooien, om een gegeven moment rammel je uit elkaar: je zult dus de carrosserie moeten versterken.
    Elk mens is op elke leeftijd trainbaar: spieren vervangen zich immers elke drie maanden… een leven lang
    Hardlopen is niet de kunst van het bewegen maar van stilstaan. Het gekke is dat we met zijn allen sturen op die beweging en vergeten aandacht te geven aan het gecontroleerd kunnen stilstaan. Eerder gaf ik het voorbeeld van het brugdeel dat in Alphen omdonderde omdat het ontbrak aan stabiliteit (de kraan stond op een boot die in het water lag).
    Sprongtraining heeft pas zin wanneer het lichaam voldoende stabiel is. Wanneer dat niet het geval is, vraag je om blessures.

  • Weia Reinboud

    @Clemens. Je suggereerde dat je door krachttraining het verlies van kracht vanwege ouder worden kunt compenseren, en dat is niet zo. Ook als je de kracht goed traint wordt het met de leeftijd minder. Iemand die niets doet, ja die kan een hoop compenseren door training, maar dan verander je twee variabelen, leeftijd én training. Als maar één variabele beschikbaar is is het simpel, older slower lower. Ik kan doen wat ik wil, maar ik spring elk jaar een centimeter lager.
    Wat je over sprongkracht zegt is wederom twee variabelen door elkaar rommelen, ik bedoel uiteraard wel een goede opbouw.

  • Collin van Almkerk

    Dat kracht met leeftijd afneemt is gedeeltelijk waar, de krachtafname kan men beperken door voldoende zwaar krachttraining te doen,
    Zoals Clemens zij met volledige toewijding en niet fluitend een heleboel herhalingen kunnen doen.

    Enkel trainen met kettlebells is niet per definitie goed, de gehele keten moet getraind worden. Bij vele lopers zal bij een fullbody kettlebell oefening het armen en schouders altijd de zwakke schakel zijn.
    Om deze manier wordt het onderlichaam in mijn ogen onvoldoende geprikkeld.
    Het doen van zware squats, lunges, step ups met stang + gewicht en deadlifts zijn ook noodzakelijk om het lichaam te versterken.

    Zodra er een sterke basis is kan men dan moeilijkere en veeleisendere oefeningen toevoegen.
    Olympische lifts en pylometrie, voor sprongoefeningen is het lichaam sneller geschikt dan voor bovengenoemde oefeningen.
    Zonder goede techniek bij de uitvoering is de blessurekans juist hoger.

    Deze oefeningen op 3 – 5 herhalingen doen in meerdere series met voldoende rust gedurende 2 – 3 maal per week is voldoende. Het hoeven geen grote aantallen sets te zijn, maar de kwaliteit moet wel hoog zijn.

  • @Guido: de theorie is niet lang. Ik baseer mijn trainingsaanpak op een viertal principes:
    1. Van binnen naar buiten (denk en train van centrum naar periferie, van core naar extremiteiten)
    2. Van voorwaarde naar functie. Sluit aan op het eerste principe: kijk eerst wat er fysiek (en mentaal nodig is) en bepaal dan de belasting. Een blessure komt zelden zomaar (tenzij je tegen iets oploopt of valt)
    3. Activering in plaats van warming-up. De standaard warming-up is aan herziening toe. Ze is te algemeen en roept niet de juiste energieleverende systemen wakker
    4. Hardlopen én krachttraining. Met alleen hardlooptrainingen kom je er niet. Dan wordt lopen op den duur slopen. Hardlopen heeft, zoals eerder uiteengezet, veel meer voordelen dan alleen sterker worden (=> houdingsspieren)
    Het eerste principe is gebaseerd op het natuurkundig gegeven, zoals duidelijk gemaakt aan de hand van het voorbeeld van het brugdeel dat in Alphen ad Rijn neerstortte.
    Ik heb in het verleden veel atleten getraind en ook een aantal op nationaal niveau, zonder dat ik ze echt aan krachttraining liet doen. Dat had dus veel beter gekund. De laatste tien jaar heb ik ontzettend veel bijgeleerd over kracht en mobiliteit in relatie hardlopen . Deze kennis heb ik bij mezelf toegepast en een aantal atleten dat ik op afstand begeleid. Ik heb ook ‘gewone’ mensen kennis laten maken met mobiliteits- en krachtoefeningen met de kettlebell. Een groter aantal dan verwacht pikte dat erg goed op en ervoer grote veranderingen in korte tijd.
    Ook aansluitend op je laatste opmerking: het gevaar (in Nederland) is vaak dat men of een (voormalig) topatleet omarmt en honderd procent gelooft of zegt dat een trainer die eenmaal een topper heeft voortgebracht de onomstreden toptrainer is. Als je in mijn ambitieboekje zou kijken staat daar zeker in dat ik mijn kennis (opgedaan binnen Atletiekunieopleidingen) maar vooral daarbuiten, graag zou toepassen op een groep wedstrijdatleten. Ik ben ervan overtuigd dat het blessuregevaar enorm teruggedrongen kan worden en de belastbaarheid verhoogd. Dat minder kilometers (en meer kracht) een betere output geeft en dat er op het gebied van voeding enorm veel te winnen is. Overigens ben ik niet de eerste en enige die het krachtprobleem van midden en lange afstandlopers agendeer. Ook Jos Hermens is van mening dat er onder de topmarathonlopers veel te weinig aan kracht wordt gedaan. (volgens mij stond dat een paar keer geleden in Losse Veter magazine.

  • @Collin. Ik ben het met je eens dat enkel trainen met kettlebells niet per definitie goed is. Je traint er overigens wel de hele keten mee (mits je kiest voor de juiste oefeningen). Het zou al heel wat zijn als recreanten twee keer in de week kwalitatief (dus kort en intensief) met kettlebells trainen en twee keer in de week (kwalitatief) hardlopen. Het klopt dat je daarbij ook andere vormen van kracht dient toe te passen. Zoals eens in de drie weken een igf-training (haltertraining met gewicht (bv 80 kg), in 8 seconden zakken tot bil op de hakken (voeten vlak aan de grond houden) en dan in een beweging omhoog komen. Dit 6-8 x herhalen (voert te ver om het helemaal uit te leggen. Ook goed is een oefening ‘boodschappen’. In elke arm een lange stang met voor en achter gewichten. Wanneer je hier (afhankelijk van wat iemand maximaal kan) gewichten aanhangt en deze optilt en dan bv zestien stappen achter elkaar wandelen. Elke stap fixeren/stabiliseren.
    Doordat lopers en trainers al niet erg open staan voor kracht, is kettlebell training wat mij betreft al een voortreffelijk eerste stap. Wanneer dat in de routine zit en men de meerwaarde ervaart, zal men wellicht open staan voor meer variatie, ander belastingvormen. Het principe geldt voor recreanten en toplopers. De recreant ervaart vooral gezonheidsvoordelen (buikje weg, beter humeur, grotere stabiliteit) de toploper ervaart meer macht, zware inspanningen langer kunnen volhouden, makkelijker en krachtiger bewegen.