Meer eiwit bij het ontbijt

Om te herstellen van je training heb je voldoende eiwit nodig. Zo’n 20 procent van je spieren bestaan uit aminozuren: dit zijn de bouwstenen van eiwit. Deze aminozuren zijn zich continu aan het vernieuwen door processen van opbouw en afbraak. Om ervoor te zorgen dat je spieren sterk worden en blijven en al jouw trainingsarbeid aankunnen is het belangrijk het lichaam steeds te voorzien van voldoende eiwit. Liefst in kleine porties, gedurende de hele dag. Vooral bij het ontbijt blijkt dat echter nog weleens mis te gaan.

Door: Miriam van Reijen

Een ideale portie
Per dag heb je zo’n 0.8-2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Je lichaam kan het eiwit het beste opnemen wanneer je de totale hoeveel eiwit verspreidt over de dag. Dit komt erop neer dat je bij je ontbijt, je lunch, je avondeten en je tussendoortjes steeds zo’n 20 gram eiwit zou moeten eten. En dan het liefst van wisselende bronnen zoals eieren, vlees, vis, melk, peulvruchten, noten en zuivel. Eén ei, of een glas melk of yoghurt bevat zo’n 7 gram eiwit, een ons vlees of vis zo’n 20 gram en een blikje peulvruchten (135 gram) zo’n 10 gram.

Hoe eten we nu?
In een recent Nederlands onderzoek werd gekeken wat goedgetrainde kracht-, team- en uithoudingssporters zoal aan eiwit innamen. Gedurende twee tot vier weken werd hen gevraagd online een vragenlijst in te vullen over hun voedingsgewoonten. Gemiddeld aten deze 327 mannen en 226 vrouwen respectievelijk 208±33 en 90±24 gram eiwit per dag. Dat komt overeen met 1,5±0,4 en 1,4±0,4 g/kg. Hoe meer energie er werd gegeten op een dag, hoe groter de inname van eiwit. Het meeste eiwit dat de atleten aten was afkomstig van dierlijke producten (57%), de overige eiwitinname was plantaardig.

Spreiding over de dag
De totale hoeveelheid eiwit van de atleten kwam dus overeen met de aangeraden 0,8-2,0 g/kg/dag. Echter, de manier waarop het eiwit over de dag werd verdeeld kan een stuk beter. Gemiddeld aten de atleten 19% van hun eiwit bij het ontbijt, 24% bij de lunch en 38% bij het avondeten. Maar liefst 58% van de ondervraagde atleten at minder dan 20 gram eiwit bij het ontbijt, bij de lunch was dit nog steeds 36% en bij het avondeten slechts 8%. Met andere woorden, het zou goed zijn als we wat minder eiwit bij het avondeten innemen maar meer bij het ontbijt. Ook tussendoortjes zouden meer eiwit moeten bevatten. Hoe je dit in praktijk brengt? Drink een extra glas melk bij je ontbijt, voeg eiwitrijk beleg toe (eieren, pindakaas, mager vleesbeleg) of voeg eens wat eiwitpoeder toe aan je havermout of muesli.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Jacob van der Meulen

    Als, bij de mannen, 208 gram eiwit per dag overeenkomt met 1,5 gram eiwit per kilogram per dag, dan zouden deze mannen meer dan 130 kilogram gewogen hebben.
    De mannen zouden goedgetrainde team-, kracht- en uithoudingssporters geweest zijn. Ik vermoed dat het bijna allemaal bodybuilders en rugbyspelers geweest zijn, aangevuld met een enkele hardloper??

  • Collin van Almkerk

    Voor een duursporter is 1.5 gram voldoende, voor krachtsporters kan men stijgen tot 2.0 gram per kilogram lichaamsgewicht. Hierboven vind geen extra spiersynthese plaats. Voor een gemiddelde hardloper, zeg even 80 kg zal dit dus maximaal 120 gram eiwit zijn.
    In onze westerse samenleving krijgen we over het algemeen gezien voldoende eiwit binnen.

    De doelgroepen die er wel extra op dienen te letten zijn vegetariërs en veganisten. Als men gevarieerd eet en bij iedere maaltijd een eiwitbron kiest van hoge kwaliteit; Zuivel ( kaas, melk, yoghurt, kwark ) vlees – kip – vis – eieren – bepaalde noten – tofu – vleesvervanger op sojabasis – tempeh.

    Dan krijgt men in principe altijd voldoende eiwitten binnen.