Achillespeesklachten: Hoe ontstaan ze, hoe voorkom je ze of kom je er vanaf?

Maar liefst 1 op de 10 lopers krijgt er mee te maken: Achillespeesklachten. Zonder goede behandeling kunnen deze klachten langdurig aanhouden, of in ernstige gevallen, chronisch worden. Menig toploper heeft omwille van Achillespeesklachten vroegtijdig zijn/haar loopcarrière af moeten breken. Hoe je deze klachten kunt voorkomen en behandelen? Losse Veter geeft je uitgebreid advies. 

achillespees foto barbara Kerkhof

Door: Miriam van Reijen(foto: Barbara Kerkhof)
 
De Achillespees
De Achillespees wordt wel de sterkte pees van ons lichaam genoemd. De pees verbindt je kuitspieren met de achterkant van je hiel. Alle kracht die ontstaat wanneer je afzet van de grond wordt via je Achillespees doorgegeven. Deze krachten kunnen oplopen tot drie keer je je lichaamsgewicht. In dat ene kleine peesje! Hoe harder je loopt en hoe zwaarder je bent: hoe groter de druk op de pees. Ook als je bergopwaarts loopt of gewend bent of op je voorvoet landt, wordt je Achillespees meer aan het werk gezet. Om goed te functioneren moet de pees zijn optimale lengte behouden. Is de pees te kort of wordt hij te erg uitgerekt dan komt er te veel stress op de pees. Er kunnen dan klachten ontstaan op de Achilles zelf, net boven de hiel (de zogenaamde middenpuntklachten, deze komen het meeste voor) of een paar centimeter hoger, boven het hielbot (de zogenaamde insertionele klachten). 
 
Hoe ontstaan de klachten?
Er zijn een aantal risicofactoren die ervoor kunnen zorgen dat je last krijgt van Achillespeesklachten. Een slechte voetstabiliteit, korte en/of zwakke kuitspieren en overdreven pronatie zijn de meest voorkomende. Alle drie zorgen ze ervoor dat de Achillespees extra hard moet werken. Een pees bestaat uit kleine vezelstrengen gemaakt van collageen. Als dit collageen beschadigd raakt door de extra druk op de Achillespees krijg je pijn. Deze uit zich in het eerste stadium als stijfheid bij het opstaan. Worden de klachten erger dan zal je merken dat je ook pijn ervaart tijdens het hardlopen en later zelfs in rust. Voor permanent herstel is het belangrijk direct te reageren als je de eerste klachten ervaart.  
 
Hoe moet je de klachten behandelen?
Wat je moet doen wanneer je last krijgt van ochtendstijfheid is afhankelijk van de oorzaak. Lopers met sterke overpronatie kunnen soms simpelweg geholpen worden door zooltjes te gaan dragen die op maat zijn gemaakt. Een zooltje voorkomt dat je voet te veel naar binnen zakt en de Achilles in een ongebruikelijke ‘wrong’ trekt: te vergelijken met een uitgeknepen vaatdoek. Is er sprake van klachten aan de Achilles zelf dan is er hoogstwaarschijnlijk sprake van een te korte Achilles. Het losmaken van de kuit met behulp van een foam roller en dagelijkse excentrische kuitstrekkingen op de trap kunnen de klachten verminderen. Heb je last van je hielbot (vaak is hierbij ook sprake van een zwelling) dan opereert de Achilles juist op een te grote lengte en zou je de kuitstrekkingen op de grond uit moeten voeren. Ook het uitvoeren van stabilisatie-oefeningen van de voet hebben bij de 2e vorm van Achillesklachten doorgaans effect.  
 
Ga structureel te werk
Wanneer je klachten ervaart is het belangrijk om gestructureerd te werk te gaan. Dat betekent in eerste instantie hardlooprust en het uitvoeren van de kuitstrekkingen (2 maals daags 3×15 strekkingen per kuit). Deze zal je gedurende 12 weken dagelijks uit moeten
voeren. Het heeft weinig tot geen effect om het een aantal dagen te proberen en dan bij gebrek aan verbetering te stoppen. Wanneer de ochtendstijfheid verdwenen is kun je weer beginnen met hardlopen. Het is overigens een goed idee om alternatief te trainen door te aquajoggen of te fietsen. Op die manier blijft de doorbloeding van de pees op gang. Zorg er wel voor dat je bij het fietsen niet onnodig ‘trekt’ en plaats je voet recht op de pedaal. Anders kun je de klachten juist verergeren. 
Om het helingsproces verder te stimuleren kun je ’s nachts een zogenaamde Strassburg sok dragen, kun je na elke training een wisselbad nemen (steek je voeten afwisselend in heet en koud water, wissel warm en koud 2 keer af, steeds 5 min per keer). Neem geen ontstekingsremmers, deze remmen de lichaamseigen ontstekingsreactie. Bovendien is er vaak geen sprake van een tendinitis (tendo=pees en itis= ontsteking) maar een tendinose (een beschadigde pees). Gedurende de eerste weken kun je een zooltje dragen dat alleen de hiel verhoogd. Hierbij wordt de druk van de Achilles gehaald. 

banner lv 13 nieuw 12230409559587713965
 
Waarom hielstrekkingen?
Het idee achter de kuistrekkingen is als volgt: Door de loopbelasting ontstaan er kleine ruptuurtjes in de peesvezels. Tijdens het helingsproces hechten deze vezels zich weer. Is de trainingsbelasting te groot, dan hechten de vezels zich niet niet netjes recht maar binden ze kriskras. Door hielstrekkingen te doen worden de schuine vezels weer verbroken. De goede, rechte verbindingen blijven zo over. Lichte pijn tijdens het doen van de kuitstrekkingen is daarom geen reden om er mee te stoppen. Rek je kuitspieren te agressief bij Achillespeesklachten dan zou je ook de rechte, goede vezels weer kapottrekken. Pas hier dus mee op.  
 
Hoe kun je klachten voorkomen?
Zorgen voor sterke voetspieren, het gebruiken van zooltjes en het loshouden van je kuitspieren kunnen Achillespeesklachten voorkomen. Ben je van plan om over te stappen op minimalistische schoenen dan is het raadzaam om de belasting hierop rustig op te bouwen. Deze schoenen betekenen namelijk extra belasting voor je kuiten en Achilles. Ook de overstap naar spikes of lichte wedstrijdschoenen vraagt om een rustige opbouw. 

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Ik heb veel ervaring met achillespeesklachten en wil hier als trainer topsportcoaching en cursusontwikkelaar graag iets aan toevoegen.
    Ook ik heb alle mogelijke therapieën doorlopen (bezocht zelfs de achillespoli in Veldhoven). Uiteindelijk kwam de oplossing alles behalve via het medische circuit.
    De hier beschreven remedies zijn sterk fysiotherapeutisch gevoed: de symptomen worden enigszins aangepakt, de oorzaak wordt niet bestreden. Het gaat er natuurlijk om hoe je van een blessure afkomt maar ook om de vraag: hoe voorkom ik deze blessure in de toekomst.
    Leuk of niet: een blessure ontstaat nooit zomaar. Bij een blessure is er altijd sprake van een disbalans in belasting en belastbaarheid. In geval van een blessure moet de belastbaarheid worden vergroot. De achillespees moet dus sterker worden, Daartoe moet hij niet lokaal worden getraind maar in de gehele beweegketen. Dit betekent dus trainen met vrije gewichten (en niet in apparaten), zodat de zwakste schakel sterker wordt. Bij revalidatie gaat het niet om veel en dagelijks oefeningen maar bv 1 tot 2 keer per week intensieve (igf)-training. Hierbij doe je de kuitenwip met een rugzak waarin bijvoorbeeld 12 of 16 kg. Je staat rechtop met de bal van 1 voet op een traptrede of hoge drempel. Vervolgens zak je op 1 been 8 tellen en strek je vervolgens in 1 tel krachtig uit op de bal van de voet. Dit herhaal je een keer of 8, tot je niet meer kunt. Vervolgens ga je met je bovenlichaam naar voren en steek je het achterwerk naar achteren. Op het zelfde been doe je vervolgens zoveel mogelijk kuitenwips. Gevolg: flinke belasting van de kuit/achillespeesregio, maar een beweging in de keten. Bij deze oefening komen er hormonen vrij, onder meer testosteron en groeihormoon. Dit laatste hormoon zorgt voor een sneller herstel van spierschade: de aminozuren (bouwstenen van eiwitten) kunnen gemakkelijker door de celwand van de spieren. Zoals altijd het advies: don’t try this at home, laat je begeleiden. De exacte oorzaak van een achillespeesblessure is vaak lastig te achterhalen. Bovendien is er waarschijnlijk ook herapie nodig om verklevingen op te lossen e.d. Het voert te ver om hier een hele behandeling uiteen te zetten. Ik heb wel ervaren dat heel veel oefenen (soms meerdere keren per dag) hartstikke leuk is voor wie een beetje discipline heeft, dat het echter weinig zoden aan de dijk zet. Lopers moeten vooral sterker worden: de achillespees moet in staat zijn bij te dragen aan de gehele strekketen.
    Daarbij: kracht zit vooral in de romp, dus ook de stabiliteit dient te worden aangepakt. En zoals al eerder op deze site gezegd: stabiliteit is niet gelijk aan balans. Stabiliteit is de voorwaarde voor balans..

  • Clemens, ik herken in jouw verhaal veel van de aanpak die onder de naam Rehaboom door oud 400 m loper Toine van de Goolberg uitgewerkt is/gebruikt wordt, ook door anderen (oa fysio’s).
    http://www.toinevandegoolberg.nl/de-rehaboom
    Hij omarmt (ook) de visie van :

    ” door het trainen van belasting en belastbaarheid wordt herstel en prestatietoename gegarandeerd.”

    Waarbij het dan om de hele keten gaat. Het is iets wat ik ook van de trainer steeds hoor belastbaarheid/de hele keten. En mijn fysio gebruikt de Rehaboom methode inmiddels al een aantal jaren, waar ik destijds heel veel baat bij had (piriformis) en nog steeds heb door “onderhoud” te blijven uitvoeren.

    Mijn ervaring was ook om een beetje te shoppen om echt de fysio te vinden die verder gaat dan alleen van de blessure afkomen…. en je ook kan helpen met de vraag: hoe voorkom ik deze blessure in de toekomst.

  • @Dre: “Door het trainen van belasting en belastbaarheid wordt herstel en prestatietoename gegarandeerd”
    Dat klopt 100%, altijd anders zou je niet trainen, Ik ben wel benieuw hoeveel jaar garantie je daarop krijgt en wat je krijgt als het niet lukt, zoals de praktijk in vele (blessure-)gevallen) laat zien.

  • Wat dreigt (ook bij mij soms….) is de aandacht voor het onderhoud van die oefeningen…. daar zit vaak een knelpunt, maar dat ligt dus niet aan de methode….
    En wat je toch ook wel vaak zie dat er weer te hard getraind wordt. terwijl de belastbaarheid tav de blessure mogelijk nog niet goed genoeg is./te optimistisch ingeschat wordt , met mogelijke jojo effecten mbt de blessure als gevolg. Imho met meer geduld dus meer garantie op een duurzaam effect, maar zeker nooit 100%. Enige nuance in de quote zou waarschijnlijk wel terecht zijn.

  • Goede tekst en in tegenstelling tot veel andere artikelen op andere sites is deze ook voor een heel groot deel correct en volledig. Bij de sterkte van de pees wil ik wel een kanttekening plaatsten. Het is absoluut gezien de sterkste pees van het lichaam maar relatief gezien een van de zwakkere.

    Als je kijk wat bij de meeste spieren de doorsnede van de pees is en vergelijk met de maximale kracht die een spier kan leveren. Bij de meeste spieren is de pees tot wel 6 keer sterker dan de spier aan kracht kan leveren. Bij de achilles is dit echter maar 3 keer wat de kuitspier kan leveren. Het gaat hier om wat de spier kan leveren en niet wat de spier aan kan, dit kan wel meer zijn afhankelijk van de getraindheid. Dit is ook waarom de achilles zo vaak betrokken bij blessures.