Heeft het gebruik van een foamroller effect op prestatie en herstel?

Wie deze zomer bij het NK of EK atletiek is geweest of de filmpjes van de atleten tijdens trainingsstages en wedstrijden ziet is vast opgevallen dat veel atleten met een foamroller rondlopen. De kleuren aan de binnenzijde van de rollen zijn nog hipper dan van de gekleurde tapestroken op benen en schouders van atleten. Foamrollers worden veelal gebruikt om spierpijn te verminderen, prestatie te verbeteren of flexibiliteit te vergroten. Heeft de foamroller nut en waarom is het dan pas ruim 35 jaar na introductie een trend bij atleten?

Door: Marjolein Stegeman

Foamrollers en massage rollers worden gebruikt voor (self) ‘myofascial release (SMR)’, die woorden betekenen eigenlijk ‘myo’ – spier en ‘fascia’ – bindweefsel zoals het spier- en peesvlies en peesblad, dan gaat het dus om het losmaken van spier-bindweefsel en de zogenaamde ‘triggerpoints’.

Massage - Rolle

Hoe werkt het?
Na het sporten heb je meer spanning op spierweefsel, deze spanning heeft invloed op je beweeglijkheid (Range Of Motion) en lokale doorbloeding. In zowel spierweefsel als fascia zitten mechanoreceptoren, dat zijn zenuwcellen die gevoelig zijn voor druk. Een van de theorieën is dat deze receptoren een signaal naar de hersenen geven als er druk wordt uitgeoefend met de foamroller waardoor de druk in de onderliggende spier afneemt. Een andere theorie is dat de druk zorgt voor wisselende hoeveelheid vocht in het weefsel, zoals in een spons die na uitwringen weer vocht absorbeert. Er is helaas nog te weinig bekend over de exacte werking om antwoord te kunnen geven op deze vraag dus het blijven speculaties.

Invloed op spierpijn en hersteltijd
Een van de voornaamste redenen om de foamroller te gebruiken is om spierpijn te voorkomen of verminderen. Er is maar weinig onderzoek dat aantoont dat het gebruik van de foamroller invloed heeft op de duur van spierpijn. Wel is in recent onderzoek aangetoond dat de ervaren spierpijn minder is bij gebruik van de roller, of dit ook objectief meetbaar is op spier- of fascieniveau is niet onderzocht.

Invloed op prestatie
Na intensieve inspanning hebben spierpijn en ervaren spiervermoeidheid een negatief effect op prestatievermogen zoals bij sprint, kracht en sprongen. Bij gebruik van de foamroller na een inspanning lijkt dit negatieve effect kleiner. Het is niet bewezen dat het een positief effect heeft op je prestatie als je goed uitgerust bent. Een negatief effect is daarentegen ook niet zichtbaar bij korte sessies met de foamroller voorafgaand aan inspanning.

Invloed op beweeglijkheid
De foam roller heeft op korte termijn een positief effect op de beweeglijkheid (ROM) van gewrichten zonder dat dit op spierniveau de prestatie negatief beïnvloedt zoals bijvoorbeeld bij statisch rekken wel het geval is.

Conclusie
Het effect van ‘myofascial release’ wordt nog steeds verder onderzocht. Een eerste analyse van beschikbare onderzoeken en reviews laten zien dat de foam roller of massageroller een effectief middel kan zijn om beweeglijkheid (Range of Motion) te vergroten voor en na inspanning. Daarnaast is gebleken dat de ervaren spierpijn vermindert zonder dat dit ten koste gaat van prestatievermogen.

Het lijkt dus een nuttige trend dat atleten de roller gebruiken tijdens evenementen met meerdere series. Doordat alle onderzoeken verschillende behandelprotocollen hanteren is het lastig een onderbouwde aanbeveling te doen voor dosering, hardheid van de roller en frequentie. Positieve effecten werden gevonden bij 3-5 x per week 2-5 sets van 30-60 seconden, maar de hardheid van de rol, de type oefeningen en spieren die worden behandeld zijn variabel.

10 verschillende spiergroepen met de foamroller:

Referenties

Beardsley, C., & Škarabot, J. (2015). Effects of self-myofascial release: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 19(4), 747-758.

Cheatham, S. W., kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. Int j Sports Phys Ther, 10(6), 827-838.

Findley, T., Chaudhry, H., Stecco, A., & Roman, M. (2012). Fascia research – A narrative review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 16(1), 67-75.

Grieve, R., Cranston, A., Henderson, A., John, R., Malone, G., & Mayall, C. (2013). The immediate effect of triceps surae myofascial trigger point therapy on restricted active ankle joint dorsiflexion in recreational runners: a crossover randomised controlled trial. J Bodyw Mov Ther, 17(4), 453-461.

Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R., & Riebe, D. (2014). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res, 28(1), 61-68.

MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., et al. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J Strength Cond Res, 27(3), 812-821.

Mackey, A. L., Heinemeier, K. M., Koskinen, S. O., & Kjaer, M. (2008). Dynamic adaptation of tendon and muscle connective tissue to mechanical loading. Connect Tissue Res, 49(3), 165-168.

Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Phillips, S. M., Devries, M. C., & Mitchell, C. J. (2015). Self-Myofascial Release Does Not Improve Functional Outcomes in ‘Tight’ Hamstrings. Int J Sports Physiol Perform.

Peacock, C. A., Krein, D. D., Silver, T. A., Sanders, G. J., & KA, V. O. N. C. (2014). An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing. Int J Exerc Sci, 7(3), 202-211.

Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train, 50(1), 5-13.

Schleip, R., & Müller, D. G. (2013). Training principles for fascial connective tissues: Scientific foundation and suggested practical applications. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 17(1), 103-115.

Schroeder, A. N., & Best, T. M. (2015). Is self myofascial release an effective preexercise and recovery strategy? A literature review. Curr Sports Med Rep, 14(3), 200-208.

Sullivan, K. M., Silvey, D. B., Button, D. C., & Behm, D. G. (2013). Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. Int J Sports Phys Ther, 8(3), 228-236.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>